Entrenamiento progresivo

Primero debes saber que el entrenamiento progresivo es diferente a lo que en el argot deportista se denomina a los progresivos. Ya contaremos en que consisten estos últimos.

El método del entrenamiento progresivo consiste en correr lento al inicio para terminar con un ritmo más rápido, aunque no al límite. Este aumento del ritmo se mide en tiempo sobre un mismo circuito. Su inclusión en los entrenamientos tiene por finalidad aumentar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

La clave de este tipo de entrenamiento es saber aumentar y disminuir el ritmo gradual y correctamente. Particularmente en este tipo de entrenamientos esto me cuesta mucho.

Al igual que el entrenamiento piramidal que ya vimos en esta entrada, la distancia propuesta para el progresivo y el tiempo de cada serie dependerá del objetivo que tengamos para la temporada y del tipo de entrenamiento que busquemos si estamos cerca de dicho objetivo o no. No es lo mismo hacer entrenamientos progresivos para correr 10 km que una media maratón (21 km) ni es el mismo el ritmo del progresivo si estas a meses de la carrera que a una o dos semanas. Revisa lo que hablábamos de la cantidad y la calidad en estaentrada.

Es importante hacer este entrenamiento en un circuito de no más de 400 metros, liso, sin cuestas y sin curvas pronunciadas, a poder ser sobre camino o césped. Utiliza el programa de Google earth con la herramienta ruta si estás buscando una cerca de casa. El circuito ideal es el césped que hay en el interior de una pista de atletismo.

Como se ha comentado al principio, el entrenamiento consiste en dar vueltas a ese circuito aumentando el ritmo por vuelta de manera gradual y progresiva. No es recomendable hacer cambios bruscos de ritmo, bastaría con aumentar el ritmo en 5 segundos el kilómetro (aproximadamente dos segundos la vuelta en un circuito de 400 metros). Estos entrenamientos se dividen en bloques (no más de 4) donde en cada uno hay un número de vueltas o series (3 ó 4). Lo ideal sería ir aumentando también gradualmente el ritmo entre bloque y bloque (además de en cada vuelta como se ha comentado). Entre bloque y bloque hay que hacer un descanso de 3 ó 4 minutos al trote.

Es fundamental que lleves un cronómetro para realizar este tipo de entrenamientos y si puedes ir marcando los tiempos de las vueltas, mejor.

Un ejemplo: en mi caso, si me estoy acercando a una carrera de 10 kilómetros que quiero intentar bajar de 38 minutos sé que el ritmo de carrera que tengo que hacer está entre 3:50 y 3:45 minutos el kilómetros por lo que me propongo el entrenamiento en progresivo en tres bloques que ves en la siguiente tabla. Como ves no empiezo el primer bloque con el ritmo de la carrera si no que lo hago más suave para que, a medida que pasan las vueltas tengo que bajar dos segundos la vuelta así hasta que llego al ritmo de 3:30 en la última vuelta del último bloque. Además hago 4 minutos de descanso al trote entre bloque y bloque. Te pongo más ritmos y tiempos de 400 metros para que te adaptes/hagas el que quieras.

Bloque	Vuelta	Ritmo de carrera (min/km)	Tiempo circuito 400 metros (min:seg)
		4:50	1:56
		4:45	1:54
		4:40	1:52
		4:35	1:50
		4:30	1:48
		4:25	1:46
		4:20	1:44
		4:15	1:42
Bloque 1	Vuelta 1	4:10	1:40
	Vuelta 2	4:05	1:38
	Vuelta 3	4:00	1:36
Bloque 2	Vuelta 1	3:55	1:34
	Vuelta 2	3:50	1:32
	Vuelta 3	3:45	1:30
Bloque 3	Vuelta 1	3:40	1:28
	Vuelta 2	3:35	1:26
	Vuelta 3	3:30	1:24

El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la base de resistencia, ganando también con el tiempo velocidad y puliendo nuestros sprints finales. Para aquellos que lleváis poco tiempo también os valdrá para conocer los ritmos de carrera. Particularmente este tipo de entrenamientos me sirven para conocer el nivel de forma física que tengo en el momento de hacerlo.