Deja que la comida sea tu
medicina y que la medicina sea tu comida. Hipocrates
Para poder entender más
cuestiones acerca de la alimentación en el deporte, hay que tener en cuenta
otra serie de conceptos sobre los combustibles que yavimos en esta entrada. Como quedó más o menos claro en dicha entrada, si
queremos llevar una dieta equilibrada con respecto al deporte los hidratos de
carbono van a ser la base sobre la que se asiente nuestro rendimiento
deportivo.
Desde el punto de vista dietético
hay que distinguir dos tipos de hidratos de carbono:
a) Los
absorbibles cuyas moléculas tienen un tipo de enlace que tu organismo lo puede
romper y por lo tanto digerir. A su vez se distinguen dos tipos de absorbibles:
a.
De absorción rápida. En general son hidratos de
pequeño peso molecular y con reducidas dimensiones. Llegan a la sangre al poco
tiempo de ser digeridos.
b.
De absorción lenta. De elevado peso molecular y
un elevado número de enlaces que hace que sea más lenta su digestión.
b) No
absorbibles cuyas moléculas están unidas por unos enlaces que tu organismo no
los puede romper. Son las fibras.
Otro concepto importante es el
Índice glucémico. Con éste se expresa la capacidad de un alimento de liberar
glucosa a la sangre después de ser ingerido. Matemáticamente se expresa como:
Índice glucémico de un alimento
en un tiempo determinado tras la ingesta= (Área de glucemia correspondiente a
la glucosa (referencia)/ Área de glucemia correspondiente al alimento
estudiado)*100
Por lo tanto, si un alimento
tiene un Índice glucémico alto aumenta la capacidad con un PICO MÁXIMO de glucosa
en sangre aunque también DESCIENDE DE FORMA RÁPIDA. Con un Índice glucémico
bajo el incremento de la glucemia es lento y paulatino, sin picos altos, pero
manteniendo cifras de glucemia por encima de lo normal durante un tiempo
prolongado.
El Índice glucémico depende,
entre otras, del tipo de hidrato de carbono ya que cuanto mayor sea su peso
molecular más prolongada debe ser la acción digestiva y menor será el índice
glucémico. En algunos alimentos depende del tipo y grado de cocción (a más
cocción menos digestión y mayor el Índice glucémico), el grado de madurez (en
las frutas, a más madurez más Índice glucémico).
Último concepto: La carga
glucémica. Esta corresponde al índice glucémico en relación con la ración del
alimento. Con este concepto se puede determinar que algunos alimentos con un
Índice glucémico elevado si se consumen en poca cantidad su incidencia sobre el
nivel de azúcar en sangre es menor.
Ahora veamos alimentos según su
índice glucémico y carga glucémica:
|
|
Índice glucémico
|
Carga glucémica
|
|
Índice glucémico alto
|
||
|
Plan blanco tipo baguette
|
95
|
15
|
|
Miel
|
87
|
18
|
|
Bebidas deportivas isotónicas
|
74
|
13
|
|
Patata hervida
|
74
|
25
|
|
Barritas energéticas
|
70
|
13
|
|
Higos secos
|
61
|
16
|
|
Índice glucémico moderado
|
||
|
Kiwi
|
53
|
6
|
|
Macarrones
|
47
|
23
|
|
Plátano
|
52
|
12
|
|
Espaguetis
|
44
|
21
|
|
Índice glucémico bajo
|
||
|
Manzana
|
38
|
6
|
|
Lentejas
|
30
|
5
|
|
Leche
|
27
|
3
|
Como se puede apreciar en la
tabla los macarrones no tienen un Índice glucémico alto, por lo que no elevará
nuestros niveles de azúcar en sangre en un plazo corto de tiempo, pero sí
tienen una carga glucémica elevada por lo que tienen altos contenidos de
hidratos de carbono en cada ración. En la comida correspondiente a las 3 o 4 horas
antes a la actividad, la pasta no debe hervirse en demasía para que su Índice
glucémico se mantenga relativamente bajo.
También hay que tener en cuenta
que para los alimentos con índice glucémico alto el nivel de glucosa en sangre asciende
rápidamente pero también desciende rápidamente por lo que NO DEBEMOS DEJAR DE
COMER este tipo de alimentos en actividades físicas prolongadas.
Como te habrás dado cuenta todo
esto es importante para saber que debemos comer antes de una actividad física
para afrontarla con las reservas de glucógeno cargadas y también para saber que
tipo de alimentos debemos llevarnos en actividades de larga duración como la
bicicleta o una maratón.
Los domingos que salgo en
bicicleta con la gente de la peña hacemos una parada para desayunar cuando
llevamos más o menos la mitad de la etapa realizada. La gente con la que salgo
lleva, por lo general, bastantes años montando en bicicleta y saben muy bien
que es lo que deben comer en ese desayuno: Pasas, higos secos, barritas
energéticas.
En mi caso para la bicicleta
siempre he sido práctico, metódico e incluso maniático para algunas cosas: cuando
engancho las zapatillas automáticas en los pedales siempre empiezo por el
derecho y cuando lo desengancho también empiezo por este. Cada bolsillo del
maillot lo tengo destinado desde siempre para las mismas cosas: el bolsillo derecho
para la cartera, teléfono y llaves, el del medio para desmontables, cámaras y
parches para la reparación de los pinchazos y el tercero para la comida que me
tomo sobre la bicicleta. Esta comida es fundamentalmente a base de barritas
energéticas y plátanos maduros entre otros. Siempre intento reservarme comida
hasta el final ya que nunca se sabe cuando me puede hacer falta.
