“Carlitos, ¿hoy te animas a correr conmigo?”
El Fibri.
Para
comprender mejor todas las cuestiones relacionadas con el entrenamiento es
interesante y necesario tener una serie de conocimientos básicos sobre algunos
conceptos fisiológicos.
Consumo máximo de oxígeno.
Podríamos
hacer un símil entre la cilindrada de un coche con el consumo máximo de
oxígeno. A mayor cilindrada más rápido será nuestro coche, al igual ocurre que
a mayor consumo máximo de oxígeno (VO2max) más rápido será el deportista. El
VO2max mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar en un
tiempo determinado y se suele medir en mililitros de oxígeno por kilogramo del
deportista y por minuto (ml/kg*min) aunque también se puede expresar de forma
absoluta (sin peso). Esto también se denomina potencia aeróbica (quizá esto te suene de otra entrada).
A
medida que te entrenes aeróbicamente aumentarás tu VO2max y con ello tu
rendimiento pero llegará a un límite genético.
Este
valor solo se puede determinar en una prueba de laboratorio.
Umbral del lactato.
El
lactato es un producto que es considerado de desecho cuando los músculos están
trabajando anaeróbicamente. Este tipo de trabajo se produce cuando se está
realizando un esfuerzo tal que el nivel de oxígeno que estás aportando no es
suficiente para “quemar” el glucógeno muscular. El lactato se acumula en tu
organismo lo cual no es ningún problema hasta que llega a una intensidad
umbral. A partir de ese momento, el organismo no es capaz de asimilar todo el
lactato que produce y obligará a bajar la intensidad del ejercicio. Esto es lo
que le ocurre a un ciclista cuando “le sacan de punto”, cuando ves que un
corredor no es capaz de responder a un ataque de un compañero o cuando
literalmente tienes que parar de realizar una actividad porque “no puedes más”.
Por
lo que el umbral del lactato o umbral anaeróbico es la carga de trabajo que un
deportista puede soportar durante un tiempo determinado (comparándolo con una velocidad
o potencia desarrollada).
Para
determinar el umbral del lactato se utilizan medidores de lactato que los
deportistas profesionales utilizan habitualmente. Como no contamos con estos
medidores hay diversas fórmulas para obtener este umbral del lactato según las
pulsaciones, pero antes se debe ser un deportista entrenado para poder medir
este umbral del lactato. Recuérdame que te cuente estas fórmulas cuando estés
bien entrenado.
Ambos
parámetros guardan relación en cuanto que se puede considerar el % de umbral
del lactato respecto a la VO2max en un ritmo o potencia generada. Esto es cuanto
oxígeno es capaz de consumir tu cuerpo en tu umbral del lactato. Con un ejemplo
quizá lo entiendas:
El
corredor 1 tiene un VO2max de 55 ml/kg*min y umbral del lactato: 70%
El
corredor 2 tiene un VO2max de 50 ml/kg*min y umbral del lactato: 80%
El
corredor 3 tiene un VO2max de 45 ml/kg*min y umbral del lactato: 75%
En
principio pensaríamos que con los valores de VO2max el corredor 1 es más rápido
(tiene más cilindrada), pero si vemos los valores con el umbral del lactato
predeciríamos que el corredor 2 es capaz de consumir más oxígeno en su umbral
del lactato:
Corredor
1=55*0,7= 38,5 ml/kg*min
Corredor
2=50*0,8=40 ml/kg*min
Corredor
3=45*0,75=33,75 ml/kg*min
Pero
recuerda que no hemos dicho nada del nivel de esfuerzo que vienen
desarrollando. Los corredores 1 y 2 requieren de 40,5 ml/kg*min para ir a un
ritmo de 5 minutos el kilómetro, el corredor 3 requiere de 32 ml/kg*min. Por lo
tanto, con los datos calculados anteriormente, el corredor 3 puede mantener ese
ritmo más tiempo ya que es el único que está corriendo por debajo de su ritmo
del umbral del lactato. Para que puedas comparar, un deportista de fondo de
élite puede llegar a tener un % de umbral del lactato del 90%.
CONCLUSIÓN
A LA PARRAFADA ANTERIOR: Para mejorar pedaleando, corriendo o nadando, hay que
trabajar primero el VO2max por lo que deberás trabajar aeróbicamente. Después
tu organismo se deberá acostumbrar al lactato para aumentar así su umbral. Y,
finalmente (en conjunto con todo lo anterior) deberás trabajar tu economía de
movimientos (técnica de carrera, bicicleta o natación).
Solo
he conocido personalmente a un hombre que ha nacido para triunfar en el
deporte. Le llaman cariñosamente Fibri.
Fibri,
con casi cuarenta años, ganó una San Silvestre Vallecana Popular a principios
de la década del 2000 con la friolera de un tiempo de 31 minutos en 10 km y
siguió ganando carreras populares en Senior y Veteranos, años después. Fuimos
compañeros en un trabajo hace ya unos años. Antes de que comenzara la jornada
laboral, un buen grupo de compañeros entrenábamos juntos, entre ellos estaba
Fibri. La primera vez que le vi correr yo no le acompañaba pero me llamó la
atención la mala técnica de carrera que utilizaba: parecía que arrastraba el
talón izquierdo, e incluso tenía la espalda algo encorvada. Eso sí, cuando
corríamos juntos, a pesar de su mala técnica, su ritmo de calentamiento era el
ritmo en el que yo tenía pensado hacer las series. Solo una sesión de
entrenamiento y aprendí que si quería correr con Fibri tendría que hacer mis
series cuando él hiciera el calentamiento. Muchos días antes de que él se
pusiera a entrenar yo ya estaba calentando para poder correr con él. Me veía
calentar y me gritaba (con su voz peculiar): “Carlitos, ¿hoy te animas a correr conmigo?”
Siempre
contaba que descubrió tarde el atletismo ya que no fue hasta que llegó a la
mili cuando un superior le dijo que correr se le daba bien. Fue entonces cuando
se dio cuenta que sus facultades genéticas (un alto VO2max y un altísimo umbral
del lactato) se iban a ver contrarrestadas con su técnica de carrera, por lo
que empezó a entrenar ésta. Coincidió con varios atletas profesionales de
renombre dedicados al medio fondo, fue liebre de otro gran conocido deportista,
pero no triunfó como ellos. Desde entonces le he visto en contadas carreras
populares y en la última me comentó que las obligaciones paternales le impedían
salir a correr todo lo que quisiera. Quien sabe, lo mismo en la próxima carrera
oigo una voz peculiar que me grita: “Carlitos,
¿hoy te animas a correr conmigo?”
