Técnica de carrera

Como ya comentamos en una entrada anterior: es fundamental entrenar el fondo, posteriormente habría que aumentar nuestro umbral anaeróbico y junto a esto es necesario economizar nuestros movimientos mediante la mejora de la técnica. Con la mejora de la técnica, además de economizar nuestros movimientos también conseguiremos evitar lesiones.

Y es que cuando salimos a correr, un solo pie soporta un peso inimaginable. En el caso de un entrenamiento de 10 kilómetros de una persona de 70 kg cuya zancada sea de 1,2 m tenemos que: 10.000/1,2 * 70 = 583.333 kg ¡Más de media tonelada!

En esta entrada vamos a ver cual es la mejor técnica para correr.

Para correr adecuadamente es necesario que sigas estos sencillos consejos:

·         Mira hacia adelante y alinéate con tus pies. No hagas bailar tu cabeza. Mantén la barbilla alta y la vista al frente, no mires al suelo.

·         Tus hombros deben estar relajados y el balanceo de tus brazos deben ser hacia el pecho, dejándolos más pegados a éste que hacia afuera. Este movimiento te debe de ayudar a avanzar.

·         Centra la pisada en el antepié, que es donde debes aterrizar primero. Una ligera flexión de la rodilla en la recepción, reduce el impacto en nuestras articulaciones. La caída del pie debe coincidir bajo tu centro de gravedad o un poquito hacia delante.

·         Mantén el cuerpo alineado. Hacia el final de la zancada, tu pie debe estar en línea con el suelo, detrás de la rodilla, que a su vez, tiene que estar debajo de la cadera. Para conseguirlo debes inclinarte un poco hacia adelante, de manera que tu movimiento se volverá más efectivo.

·         Relaja tus puños. Mantén las manos sueltas.

Errores fundamentales:

·         Extensión completa de la pierna de apoyo.

·         No elevar las rodillas lo suficiente.

·         Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.

·         Mover los brazos con trayectoria casi lateral.

·         Llevar los brazos muy flexionados.

·         Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.

·         Rigidez en el cuello.

·         En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.

·         Centrar la pisada en los dedos del pie.

·         Centrar la pisada en el talón.

Un consejo para mejorar tu técnica.

Scott Jurek es un ultrafondista norteamericano. Las distancias de carrera en las que ha competido rondan desde las 50 a las 100 millas (de 80 a 160 km) pasando por pruebas de hasta 240 km. En su libro Correr Comer Vivir da una serie de recomendaciones en cuanto a la técnica de carrera que, viniendo de un ultrafondista (el cual debe repetir esa técnica más de 120.000 veces en pruebas de 100 millas), es importante tener en cuenta. Uno de los consejos que da es respecto a aumentar la frecuencia de zancada: 

El error más habitual entre los corredores son las zancadas excesivas: dar zancadas demasiado grandes y lentas, llegando más lejos con el pie dominante y tocando el suelo con el talón. Esto implica estar más tiempo en contacto con la superficie, lo que significa que el talón, que es una zona de por sí vulnerable, choca con el terreno con mayor fuerza, generando de esa manera un impacto mayor en las articulaciones. Entrenar con una tasa de 170 a 180 pasos es la forma más rápida de corregir este problema. Si das pasos más pequeños, ligeros y rápidos, estarás minimizando la fuerza de impacto y podrás correr durante más tiempo y de forma más segura. Así también conseguirás ser un corredor más eficiente. Según diferentes estudios, casi todos los corredores de élite que compiten en distancias entre los 3 y los 46 km corren en tasas de entre 170 y 180 pasos por minuto.

Además el aumento de la frecuencia de paso puede reducir de manera sustancial la carga mecánica a la cadera y la rodilla durante la carrera pudiendo prevenir y ayudar en el tratamiento de lesiones asociadas a la carrera. Esto es importante para todos aquellos que tenéis dolores en la rodilla.

¡Haz la prueba! Un día que salgas a correr intenta dar 30 pasos durante 10 segundos (si ves que no llegas, acorta la zancada, no aumentes la velocidad). Esa es a la frecuencia a la que debes correr. Sabiendo la cadencia de pasos que debes dar, prueba a correr durante dos minutos a esa frecuencia y ve aumentando gradualmente el tiempo que corras así de un día para otro.