Primero debes saber que el entrenamiento
progresivo es diferente a lo que en el argot deportista se denomina a los
progresivos. Ya contaremos en que consisten estos últimos.
El método del entrenamiento progresivo
consiste en correr lento al inicio para terminar con un ritmo más rápido,
aunque no al límite. Este aumento del ritmo se mide en tiempo sobre un mismo
circuito. Su inclusión en los entrenamientos tiene por finalidad aumentar
nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del
entrenamiento.
La clave de este
tipo de entrenamiento es saber aumentar y disminuir el ritmo gradual y correctamente. Particularmente en este tipo de
entrenamientos esto me cuesta mucho.
Al igual que el entrenamiento piramidal que ya
vimos en esta entrada, la distancia propuesta para el progresivo y
el tiempo de cada serie dependerá del objetivo que tengamos para la temporada y
del tipo de entrenamiento que busquemos si estamos cerca de dicho objetivo o
no. No es lo mismo hacer entrenamientos progresivos para correr 10 km que una
media maratón (21 km) ni es el mismo el ritmo del progresivo si estas a meses
de la carrera que a una o dos semanas. Revisa lo que hablábamos de la cantidad
y la calidad en estaentrada.
Es importante hacer este entrenamiento en un
circuito de no más de 400 metros, liso, sin cuestas y sin curvas pronunciadas,
a poder ser sobre camino o césped. Utiliza el programa de Google earth con la
herramienta ruta si estás buscando una cerca de casa. El circuito ideal es el
césped que hay en el interior de una pista de atletismo.
Como se ha comentado al principio, el
entrenamiento consiste en dar vueltas a ese circuito aumentando el ritmo por
vuelta de manera gradual y progresiva. No es recomendable hacer cambios bruscos
de ritmo, bastaría con aumentar el ritmo en 5 segundos el kilómetro
(aproximadamente dos segundos la vuelta en un circuito de 400 metros). Estos
entrenamientos se dividen en bloques (no más de 4) donde en cada uno hay un
número de vueltas o series (3 ó 4). Lo ideal sería ir aumentando también
gradualmente el ritmo entre bloque y bloque (además de en cada vuelta como se
ha comentado). Entre bloque y bloque hay que hacer un descanso de 3 ó 4 minutos
al trote.
Es fundamental que lleves un cronómetro para
realizar este tipo de entrenamientos y si puedes ir marcando los tiempos de las
vueltas, mejor.
Un ejemplo: en mi caso, si me estoy acercando
a una carrera de 10 kilómetros que quiero intentar bajar de 38 minutos sé que
el ritmo de carrera que tengo que hacer está entre 3:50 y 3:45 minutos el
kilómetros por lo que me propongo el entrenamiento en progresivo en tres
bloques que ves en la siguiente tabla. Como ves no empiezo el primer bloque con
el ritmo de la carrera si no que lo hago más suave para que, a medida que pasan
las vueltas tengo que bajar dos segundos la vuelta así hasta que llego al ritmo
de 3:30 en la última vuelta del último bloque. Además hago 4 minutos de
descanso al trote entre bloque y bloque. Te pongo más ritmos y tiempos de 400
metros para que te adaptes/hagas el que quieras.
Bloque
|
Vuelta
|
Ritmo de carrera (min/km)
|
Tiempo circuito 400 metros (min:seg)
|
4:50
|
1:56
|
||
4:45
|
1:54
|
||
4:40
|
1:52
|
||
4:35
|
1:50
|
||
4:30
|
1:48
|
||
4:25
|
1:46
|
||
4:20
|
1:44
|
||
4:15
|
1:42
|
||
Bloque 1
|
Vuelta 1
|
4:10
|
1:40
|
Vuelta 2
|
4:05
|
1:38
|
|
Vuelta 3
|
4:00
|
1:36
|
|
Bloque 2
|
Vuelta 1
|
3:55
|
1:34
|
Vuelta 2
|
3:50
|
1:32
|
|
Vuelta 3
|
3:45
|
1:30
|
|
Bloque 3
|
Vuelta 1
|
3:40
|
1:28
|
Vuelta 2
|
3:35
|
1:26
|
|
Vuelta 3
|
3:30
|
1:24
|
El objetivo de este tipo de entrenamiento es
aumentar la base de resistencia, ganando también con el tiempo velocidad y
puliendo nuestros sprints finales. Para aquellos que lleváis poco tiempo
también os valdrá para conocer los ritmos de carrera. Particularmente este tipo
de entrenamientos me sirven para conocer el nivel de forma física que tengo en
el momento de hacerlo.
