Si
llevas varios meses corriendo al menos durante una hora y ya se te hace
monótona la carrera continua quizá ya puede ser un buen momento de que vayas
variando tu entrenamiento. En esta ocasión te propongo que hagas un rodaje
fraccionado.
Este
tipo de entrenamiento es fundamentalmente de cantidad y de calidad moderada. Si
no has entendido estos conceptos, consulta en esta entrada. El propósito de este tipo de sesiones es realizar los mismos
kilómetros de la carrera continua a una velocidad algo más elevada pero con
menor acumulación de fatiga.
El
recorrido ideal para realizar este rodaje fraccionado es en un circuito llano reducido,
donde éste no llegue al kilómetro de longitud. Este tipo de entrenamiento
consiste en fraccionar el rodaje en una distancia corta con dos o tres series
de una distancia más larga (unas seis veces mayor).
La
distancia de las series cortas puede oscilar entre 250 y 450 metros haciendo un
número de repeticiones que oscile entre 2 tandas de 5 series para las
distancias de 350 a 450 metros. Las series largas pueden ser dos series de
2.000 metros al terminar cada tanda de series cortas. La recuperación entre las
series cortas puede ser trotando de 25 a 75 metros y de 200 metros para las
series largas. Posteriormente podemos aumentar el número de series cortas hasta
diez en las tandas.
En
cuanto al ritmo se pueden realizar todas las series de la sesión al mismo
ritmo, aunque lo conveniente es aumentar un poco el ritmo en las series cortas
para hacer el ritmo de carrera continua en las series largas. También se puede
plantear hacer la segunda mitad del entrenamiento en tiempo ligeramente más
rápido que la primera. Tendrás que medirte con un cronómetro el tiempo de las
series si quieres hacerlo en progresivo.
Por
supuesto que este tipo de entrenamiento también lo puedes hacer nadando: Puedes
hacer 2 tandas de 10 series cortas de 100 metros y 2 series intercaladas con
las tandas anteriores de 600 metros. Recuerda ir un poco más rápido en las
series cortas y a ritmo de velocidad continua en las series largas.
Con
este tipo de entrenamiento seguimos haciendo un trabajo aeróbico (aquí tienes una entrada de lo que es y sus beneficios) y a la vez
mejoramos el consumo máximo de oxígeno, forzamos un poco más a conocer una
velocidad más alta y hacemos que nuestras sesiones de carrera continua sean
algo más llevaderas.
Recuerda
que es FUNDAMENTAL calentar siempre que vayamos a hacer un entrenamiento que
tenga algo de calidad. Este es el caso por lo que debemos correr 15 minutos de
carrera continua antes de empezar a hacer series.
