Las subidas te aportan fuerza y ésta es necesaria cuando nos estamos planteando nuestros objetivos a principio de la temporara ya que sin una base muscular, el entrenamiento posterior desembocará en lesión. También podemos entrenar sobre cuestas para aumentar nuestra forma física de cara a un objetivo cercano. Además, el entrenamiento en cuesta incrementa la frecuencia y la amplitud de tu zancada. Hay diferentes tipos de cuesta dependiendo del objetivo que busques con ellas:
Cuestas
largas: Este tipo de cuestas no deberían superar el 5-6% de desnivel y tener
una longitud de unos 600 a 800 metros. Con este tipo de cuestas trabajarás
aeróbicamente y reforzarás la musculación. Por lo tanto son ideales para el
principio de la temporada para ir aumentando nuestra capacidad aeróbica. Para
estas cuestas no sobrepases las 8 repeticiones y haz un descanso entre cada una
de ellas bajando al trote hasta el inicio de la cuesta.
Personalmente
yo entreno este tipo de cuestas en el Cerro de los Ángeles de Getafe en el
camino que sube a la basílica paralelo a la carretera. En el caso de que llueva
o haya llovido las cuestas las hago en un circuito interior del Cerro que tiene
una cuesta de más de 600 metros de longitud.
Cuestas
cortas: Este tipo de cuestas deben superar el 15% de desnivel y no deben
superar los 40 metros de longitud. Este tipo de cuestas trabajan
anaeróbicamente y por lo tanto aumentan el umbral del lactato (que ya vimos en esta entrada). Son importantes para ir afinando
nuestra forma en el caso de que queramos bajar de un determinado tiempo en una
carrera o prueba. Para estas cuestas puedes hacer 2 bloques de 10 repeticiones
cada uno, descansando bajando al trote en cada repetición y con 4 minutos de
trote entre bloque y bloque.
Este tipo de
cuestas las realizo en uno de los muchos puentes que conectan el barrio de El
Bercial con el resto de barrios de Getafe. Este puente salva las vías del tren
y la carretera de Toledo y es bastante pronunciado en la zona de Getafe Norte.
Si vives por allí te sonará.
Como no
puede ser de otra manera, antes de iniciar tu entrenamiento en cuestas busca el
lugar indicado con las pendientes y longitudes que hemos comentado según el
tipo de cuesta que vas a realizar, con terreno firme de tierra y con un terreno
llano cercano para realizar el período de recuperación. Las sesiones de cuestas
son bastante exigentes para el organismo. Si estás empezando a hacer entrenamiento
mediante series no hagas más de una sesión a la semana hasta que tu organismo
se acostumbre.
Como habrás
visto en otras entradas en los tipos de entrenamientos mediante series hay que
realizar éstas de manera progresiva: las primeras cuestas hay que realizarlas
lentas para subirlas más rápidamente al final.
Antes de
cada sesión de cuestas habrá que calentar un mínimo de 20 minutos y trotar 15
minutos de forma suave por un terreno llano para finalizar. Después hay que
estirar.
Hay una
lesión típica que surge tras la realización de las series de cuestas y se
denomina periostitis. Esta es una inflamación del periostio y éste es una
membrana que recubre la “espinilla”. Al realizar cuestas sobrecargamos esta
zona, por lo que es posible que si no estiras adecuadamente tengas unas
molestias en esta zona. Es importante estirar esta zona mediante el
estiramiento del empeine tras las series de cuestas y si te duele ponerte
hielo.
