Entrena cuestas, cueste lo que cueste

Las subidas te aportan fuerza y ésta es necesaria cuando nos estamos planteando nuestros objetivos a principio de la temporara ya que sin una base muscular, el entrenamiento posterior desembocará en lesión. También podemos entrenar sobre cuestas para aumentar nuestra forma física de cara a un objetivo cercano. Además, el entrenamiento en cuesta incrementa la frecuencia y la amplitud de tu zancada. Hay diferentes tipos de cuesta dependiendo del objetivo que busques con ellas:

Cuestas largas: Este tipo de cuestas no deberían superar el 5-6% de desnivel y tener una longitud de unos 600 a 800 metros. Con este tipo de cuestas trabajarás aeróbicamente y reforzarás la musculación. Por lo tanto son ideales para el principio de la temporada para ir aumentando nuestra capacidad aeróbica. Para estas cuestas no sobrepases las 8 repeticiones y haz un descanso entre cada una de ellas bajando al trote hasta el inicio de la cuesta.

Personalmente yo entreno este tipo de cuestas en el Cerro de los Ángeles de Getafe en el camino que sube a la basílica paralelo a la carretera. En el caso de que llueva o haya llovido las cuestas las hago en un circuito interior del Cerro que tiene una cuesta de más de 600 metros de longitud.

Cuestas cortas: Este tipo de cuestas deben superar el 15% de desnivel y no deben superar los 40 metros de longitud. Este tipo de cuestas trabajan anaeróbicamente y por lo tanto aumentan el umbral del lactato (que ya vimos en esta entrada). Son importantes para ir afinando nuestra forma en el caso de que queramos bajar de un determinado tiempo en una carrera o prueba. Para estas cuestas puedes hacer 2 bloques de 10 repeticiones cada uno, descansando bajando al trote en cada repetición y con 4 minutos de trote entre bloque y bloque.

Este tipo de cuestas las realizo en uno de los muchos puentes que conectan el barrio de El Bercial con el resto de barrios de Getafe. Este puente salva las vías del tren y la carretera de Toledo y es bastante pronunciado en la zona de Getafe Norte. Si vives por allí te sonará.

Como no puede ser de otra manera, antes de iniciar tu entrenamiento en cuestas busca el lugar indicado con las pendientes y longitudes que hemos comentado según el tipo de cuesta que vas a realizar, con terreno firme de tierra y con un terreno llano cercano para realizar el período de recuperación. Las sesiones de cuestas son bastante exigentes para el organismo. Si estás empezando a hacer entrenamiento mediante series no hagas más de una sesión a la semana hasta que tu organismo se acostumbre.

Como habrás visto en otras entradas en los tipos de entrenamientos mediante series hay que realizar éstas de manera progresiva: las primeras cuestas hay que realizarlas lentas para subirlas más rápidamente al final.

Antes de cada sesión de cuestas habrá que calentar un mínimo de 20 minutos y trotar 15 minutos de forma suave por un terreno llano para finalizar. Después hay que estirar.

Hay una lesión típica que surge tras la realización de las series de cuestas y se denomina periostitis. Esta es una inflamación del periostio y éste es una membrana que recubre la “espinilla”. Al realizar cuestas sobrecargamos esta zona, por lo que es posible que si no estiras adecuadamente tengas unas molestias en esta zona. Es importante estirar esta zona mediante el estiramiento del empeine tras las series de cuestas y si te duele ponerte hielo.