Para acabar con las entradas dedicadas a la alimentación y
al deporte y recordándote que hemos hecho una primera aproximación, que hemos seguido hablando de hidratosde carbono y de hidratación terminamos
hablando de la dieta a llevar a cabo si practicas habitualmente deporte.
Para que la dieta sea apropiada, sus componentes energéticos
(glúcidos, lípidos y proteínas) deben participar en determinadas proporciones.
Reparto por macronutrientes:
·
Hidratos de carbono: de 50-60%.
·
Lípidos: 20-30%
·
Proteínas: 12-20%
Reparto por comida:
La ingesta calórica debe distribuirse de forma correcta
entre las distintas comidas del día:
a)
Desayuno: Representa una ingesta de energía y
nutrientes clave en el equilibrio nutricional. En los últimos años se ha
destacado la importancia del desayuno. Se ha comprobado que un desayuno
inadecuado ocasiona cambios metabólicos que pueden tener un efecto negativo en
el control del peso. Debe realizarse una ingesta destacada de hidratos de
carbono en forma de cereales o tostada, lácteo y alguna pieza de fruta.
b)
Tentempié a media mañana: Se deben evitar ayunos
superiores a las 3-4 horas. Este nuevo pequeño desayuno debe estar compuesto
por alimentos de fácil asimilación (fruta, batidos, pequeños bocadillos…)
c)
Comida: En el caso del deportista, en esta
comida hay que incluir raciones de proteínas. Es recomendable el aporte de
proteínas de origen vegetal en forma de legumbres junto a carne o pescado.
d)
Merienda: Al igual que por la mañana, deben
evitarse períodos prolongados de ayuno. Se pueden incluir zumos o fruta,
yogures, frutos secos.
e)
Cena: Más importante cuando la comida ha sido
liviana. Es recomendable que sean alimentos elaborados al vapor o hervidos ya
que ayudarán a la digestión. En el deportista se recomienda una participación
destacada de hidratos de carbono.
En la siguiente tabla se indica un ejemplo de pauta y
elaboración de una dieta para un día con un aporte calórico normal.
|
Raciones diarias
recomendadas
|
Grupos de alimentos
|
Subgrupos
|
Medida casera por ración
|
Alimento
|
Gramaje (gr)
|
|
2/3
|
Verduras
|
|
1 plato
|
Guisantes congelados
|
180
|
|
1 plato
|
Maíz
|
180
|
|||
|
1 plato
|
Verduras crudas
|
200
|
|||
|
1 plato
|
Ensalada variada
|
200
|
|||
|
1 unidad grande
|
Pimiento rojo
|
250
|
|||
|
1 unidad grande
|
Tomate
|
250
|
|||
|
3/6
|
Farináceos
|
|
1 porción pequeña
|
Pan blanco
|
60
|
|
1 plato
|
Patata
|
250
|
|||
|
1 plato
|
Pasta
|
60
|
|||
|
1 plato
|
Arroz
|
60
|
|||
|
1 plato
|
Legumbre
|
60
|
|||
|
2 medidas individuales
|
Cereales
|
60
|
|||
|
6 unidades
|
Biscotes
|
70
|
|||
|
8 unidades
|
Galletas
|
50
|
|||
|
2/3
|
Frutas
|
|
1 pieza
|
Fruta
|
120
|
|
2 piezas
|
Mandarinas
|
120
|
|||
|
2 piezas
|
Albaricoques
|
120
|
|||
|
2 piezas
|
Ciruelas
|
120
|
|||
|
medio bol
|
Fresones
|
100
|
|||
|
medio bol
|
Cerezas
|
100
|
|||
|
2 rodajas
|
Melón, sandía
|
200
|
|||
|
1 copa
|
Zumo de frutas
|
120
|
|||
|
1 puñado
|
Fruta desecada
|
20
|
|||
|
2 unidades
|
Higos
|
20
|
|||
|
2/4
|
Lácteos
|
Leche y yogur
|
1 vaso
|
Leche
|
200
|
|
2 unidades
|
Yogur
|
250
|
|||
|
Quesos
|
1 porción
|
Queso fresco
|
80
|
||
|
1 loncha
|
Queso semicurado
|
40
|
|||
|
2 cucharadas
|
Queso seco rallado
|
20
|
|||
|
2 unidades
|
Queso en porciones
|
36
|
|||
|
1,5/2,5
|
Alimentos proteicos
|
|
1 ración
|
Pescado blanco
|
125
|
|
|
1 ración
|
Pescado azul
|
125
|
||
|
|
2 latas
|
Pescado en conserva
|
80
|
||
|
|
2 unidades
|
Huevo
|
100
|
||
|
|
2 lonchas
|
Jamón york
|
80
|
||
|
|
2 lonchas
|
Jamón salado y curado
|
80
|
||
|
|
1 plato
|
Legumbre seca
|
60
|
||
|
3/5
|
Grasas
|
Aceites
|
1 cucharada
|
Aceite de oliva
|
10
|
|
1 cucharada
|
Aceite de girasol
|
10
|
|||
|
Otras grasas
|
1 ración
|
Mantequilla
|
10
|
||
|
1 ración
|
Margarina
|
10
|
|||
|
1 cucharadita
|
Mayonesa
|
10
|
|||
|
4 cucharadas
|
Nata líquida
|
40
|
|||
|
1 puñado
|
Frutos secos
|
15
|
