Alimentación y deporte (III)

Para acabar con las entradas dedicadas a la alimentación y al deporte y recordándote que hemos hecho una primera aproximación, que hemos seguido hablando de hidratosde carbono y de hidratación terminamos hablando de la dieta a llevar a cabo si practicas habitualmente deporte.

Para que la dieta sea apropiada, sus componentes energéticos (glúcidos, lípidos y proteínas) deben participar en determinadas proporciones.

Reparto por macronutrientes:

·         Hidratos de carbono: de 50-60%.

·         Lípidos: 20-30%

·         Proteínas: 12-20%

Reparto por comida:

La ingesta calórica debe distribuirse de forma correcta entre las distintas comidas del día:

a)      Desayuno: Representa una ingesta de energía y nutrientes clave en el equilibrio nutricional. En los últimos años se ha destacado la importancia del desayuno. Se ha comprobado que un desayuno inadecuado ocasiona cambios metabólicos que pueden tener un efecto negativo en el control del peso. Debe realizarse una ingesta destacada de hidratos de carbono en forma de cereales o tostada, lácteo y alguna pieza de fruta.

b)      Tentempié a media mañana: Se deben evitar ayunos superiores a las 3-4 horas. Este nuevo pequeño desayuno debe estar compuesto por alimentos de fácil asimilación (fruta, batidos, pequeños bocadillos…)

c)       Comida: En el caso del deportista, en esta comida hay que incluir raciones de proteínas. Es recomendable el aporte de proteínas de origen vegetal en forma de legumbres junto a carne o pescado.

d)      Merienda: Al igual que por la mañana, deben evitarse períodos prolongados de ayuno. Se pueden incluir zumos o fruta, yogures, frutos secos.

e)      Cena: Más importante cuando la comida ha sido liviana. Es recomendable que sean alimentos elaborados al vapor o hervidos ya que ayudarán a la digestión. En el deportista se recomienda una participación destacada de hidratos de carbono.

En la siguiente tabla se indica un ejemplo de pauta y elaboración de una dieta para un día con un aporte calórico normal.

Raciones diarias recomendadas	Grupos de alimentos	Subgrupos	Medida casera por ración	Alimento	Gramaje (gr)
2/3	Verduras		1 plato	Guisantes congelados	180
			1 plato	Maíz	180
			1 plato	Verduras crudas	200
			1 plato	Ensalada variada	200
			1 unidad grande	Pimiento rojo	250
			1 unidad grande	Tomate	250
3/6	Farináceos		1 porción pequeña	Pan blanco	60
			1 plato	Patata	250
			1 plato	Pasta	60
			1 plato	Arroz	60
			1 plato	Legumbre	60
			2 medidas individuales	Cereales	60
			6 unidades	Biscotes	70
			8 unidades	Galletas	50
2/3	Frutas		1 pieza	Fruta	120
			2 piezas	Mandarinas	120
			2 piezas	Albaricoques	120
			2 piezas	Ciruelas	120
			medio bol	Fresones	100
			medio bol	Cerezas	100
			2 rodajas	Melón, sandía	200
			1 copa	Zumo de frutas	120
			1 puñado	Fruta desecada	20
			2 unidades	Higos	20
2/4	Lácteos	Leche y yogur	1 vaso	Leche	200
			2 unidades	Yogur	250
		Quesos	1 porción	Queso fresco	80
			1 loncha	Queso semicurado	40
			2 cucharadas	Queso seco rallado	20
			2 unidades	Queso en porciones	36
1,5/2,5	Alimentos proteicos		1 ración	Pescado blanco	125
			1 ración	Pescado azul	125
			2 latas	Pescado en conserva	80
			2 unidades	Huevo	100
			2 lonchas	Jamón york	80
			2 lonchas	Jamón salado y curado	80
			1 plato	Legumbre seca	60
3/5	Grasas	Aceites	1 cucharada	Aceite de oliva	10
			1 cucharada	Aceite de girasol	10
		Otras grasas	1 ración	Mantequilla	10
			1 ración	Margarina	10
			1 cucharadita	Mayonesa	10
			4 cucharadas	Nata líquida	40
			1 puñado	Frutos secos	15