Si vienes practicando el rodaje fraccionado que comentamos en una entrada
anterior, quizá fuera oportuno que empezaras a practicar uno de los
entrenamientos más variados que conozco y que te puede venir bien para todas
las distancias y deportes que quieras practicar. Yo lo llamo entrenamiento en
pirámide y hay quien lo llama fartlek
piramidal (¿recuerdas quien puso de moda los cambios de ritmo que denominan
fartlek?)
La particularidad del entrenamiento en pirámide es
ir aumentando progresivamente el tiempo de los cambios de ritmo (con descanso
entre serie y serie) para después decrecer nuevamente el tiempo. Se empezaría
con cambios de ritmo cortos, que irán aumentando en duración hasta llegar al
punto más alto de la pirámide, a partir del cual se irá disminuyendo de forma
progresiva hasta finalizar el entrenamiento.
El sistema de entrenamiento en pirámide
se puede realizar: 1-2-3-2-1. Siendo cada número el tiempo de cada serie en
minutos. Recuerda que entre serie y serie hay que dejar tiempo de descanso por
lo que si dejamos un minuto sería 1-1-2-1-3-1-2-1-1. El tiempo del descanso
variará dependiendo de varios factores: si estás al principio de la temporada y
tu objetivo para estar en forma está muy lejano, sería oportuno no hacer las
series rápido y descansar relativamente poco (1 minuto), así aumentamos la
cantidad. En cambio si estás muy cercano a tu objetivo en la temporada y
quieres hacer entrenamiento de calidad, el descanso entre serie y serie debe
ser al menos el mismo tiempo que la serie porque estarás entrenando en calidad.
¿recuerdas lo que vimos en esta entrada respecto
a la calidad y la cantidad?.
Un ejemplo:
Cantidad: cuando estoy empezando a
correr y vengo realizando entrenamientos fundamentalmente de cantidad para un
objetivo de 10 km que tengo lejano hago la siguiente pirámide: 1-1-2-1-3-1-4-1-3-1-2-1-1,
siendo los 1 intercalados el tiempo de descanso que es corriendo al trote. En
ningún caso las series las hago a tope, es decir puedo terminar la serie y
seguir corriendo a un ritmo menor. En total salen 22 minutos que sumados a las
20 de calentamiento y 10 de vuelta a la calma salen 52 minutos de entrenamiento.
Calidad: en cambio cuando entreno
calidad para esa carrera de 10 km que puedo tener en un par de semanas hago:
1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Siendo la segunda cifra que se repite el tiempo de
descanso que hago al trote casi andando. Las series las hago a ritmo de carrera
de 5 km y las termino de tal manera que no puedo seguir corriendo al finalizar
la serie (a tope). Como verás no subo a los 4 minutos que si hago al entrenar
cantidad ya que prefiero la fuerza al fondo que me supone esa serie. Sí subiría
a los 4 minutos si estoy preparando una media maratón (pero las series las
haría a ritmo de 10 km).
Esto es un ejemplo, aquí tú puedes hacer
las variaciones que quieras.
Y esto para correr, pero también lo
puedes hacer para la bicicleta y nadar. Particularmente este tipo de
entrenamiento le conocí gracias al club de salvamento acuático y lo medíamos en
distancias (metros). Por entonces hacíamos: 2 (series) x
25-25-50-25-100-25-50-25-25 (con 100 metros entre las series largas) con
variaciones más largas al principio de temporada: 1x 25-100-25-200-25-400-25-200-25-100-25
Como ya vimos, los cambios de ritmo es
un tipo de entrenamiento que alterna la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Recuerda que antes de realizar estas
sesiones de entrenamiento tienes que haber calentado durante al menos 15
minutos y no debes realizar dos sesiones de este tipo en días consecutivos. Y por
supuesto no te olvides de estirar.
