Entrenamiento piramidal

Si vienes practicando el rodaje fraccionado que comentamos en una entrada anterior, quizá fuera oportuno que empezaras a practicar uno de los entrenamientos más variados que conozco y que te puede venir bien para todas las distancias y deportes que quieras practicar. Yo lo llamo entrenamiento en pirámide y hay quien lo llama fartlek piramidal (¿recuerdas quien puso de moda los cambios de ritmo que denominan fartlek?)

La particularidad del entrenamiento en pirámide es ir aumentando progresivamente el tiempo de los cambios de ritmo (con descanso entre serie y serie) para después decrecer nuevamente el tiempo. Se empezaría con cambios de ritmo cortos, que irán aumentando en duración hasta llegar al punto más alto de la pirámide, a partir del cual se irá disminuyendo de forma progresiva hasta finalizar el entrenamiento.

El sistema de entrenamiento en pirámide se puede realizar: 1-2-3-2-1. Siendo cada número el tiempo de cada serie en minutos. Recuerda que entre serie y serie hay que dejar tiempo de descanso por lo que si dejamos un minuto sería 1-1-2-1-3-1-2-1-1. El tiempo del descanso variará dependiendo de varios factores: si estás al principio de la temporada y tu objetivo para estar en forma está muy lejano, sería oportuno no hacer las series rápido y descansar relativamente poco (1 minuto), así aumentamos la cantidad. En cambio si estás muy cercano a tu objetivo en la temporada y quieres hacer entrenamiento de calidad, el descanso entre serie y serie debe ser al menos el mismo tiempo que la serie porque estarás entrenando en calidad. ¿recuerdas lo que vimos en esta entrada respecto a la calidad y la cantidad?.

Un ejemplo:

Cantidad: cuando estoy empezando a correr y vengo realizando entrenamientos fundamentalmente de cantidad para un objetivo de 10 km que tengo lejano hago la siguiente pirámide: 1-1-2-1-3-1-4-1-3-1-2-1-1, siendo los 1 intercalados el tiempo de descanso que es corriendo al trote. En ningún caso las series las hago a tope, es decir puedo terminar la serie y seguir corriendo a un ritmo menor. En total salen 22 minutos que sumados a las 20 de calentamiento y 10 de vuelta a la calma salen 52 minutos de entrenamiento.

Calidad: en cambio cuando entreno calidad para esa carrera de 10 km que puedo tener en un par de semanas hago: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Siendo la segunda cifra que se repite el tiempo de descanso que hago al trote casi andando. Las series las hago a ritmo de carrera de 5 km y las termino de tal manera que no puedo seguir corriendo al finalizar la serie (a tope). Como verás no subo a los 4 minutos que si hago al entrenar cantidad ya que prefiero la fuerza al fondo que me supone esa serie. Sí subiría a los 4 minutos si estoy preparando una media maratón (pero las series las haría a ritmo de 10 km).

Esto es un ejemplo, aquí tú puedes hacer las variaciones que quieras.

Y esto para correr, pero también lo puedes hacer para la bicicleta y nadar. Particularmente este tipo de entrenamiento le conocí gracias al club de salvamento acuático y lo medíamos en distancias (metros). Por entonces hacíamos: 2 (series) x 25-25-50-25-100-25-50-25-25 (con 100 metros entre las series largas) con variaciones más largas al principio de temporada: 1x 25-100-25-200-25-400-25-200-25-100-25

Como ya vimos, los cambios de ritmo es un tipo de entrenamiento que alterna la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Recuerda que antes de realizar estas sesiones de entrenamiento tienes que haber calentado durante al menos 15 minutos y no debes realizar dos sesiones de este tipo en días consecutivos. Y por supuesto no te olvides de estirar.