Estirar (II)

Estirar (II).

Conocer los medios que aseguran la victoria todavía no es conseguirla. Sun Tzu.

Los estiramientos que aparecen en esta entrada los he extraído del libro “Como rejuvenecer el cuerpo estirándose” de Bob Anderson. 1980. Editoral Integral.  Pensarás que el libro del que he extraído los estiramientos es antiguo, pero a día de hoy sigue siendo el libro de referencia sobre este tema.

Recuerda que LAS NOCIONES para estirar están en la entrada anterior. Deberás revisar esa entrada para saber como debes hacer los estiramientos que vienen a continuación.

Es importante que realices todos estos estiramientos, tanto si pedaleas, corres o nadas. Si nadas, además, deberás complementarlos con otros estiramientos específicos para tus extremidades superiores, que los explicaremos en otra entrada.

BÍCEPS FEMORAL E ISQUIOTIBIALES.

El bíceps femoral y los isquitiobiales son unos músculos de tu cuerpo que se encuentran en la parte posterior de tus muslos.

El bíceps femoral es un músculo importante para correr ya que flexa la pierna sobre el muslo. Si recuerdas muchos futbolistas tienen problemas con roturas o sobrecargas con este músculo.
Los isquitiobiales son un grupo muscular (entre ellos se encuentra el bíceps femoral) que tienen inserciones en la pelvis y en la tibia (fijaros el recorrido que tienen). La función que cumplen es la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.

Estiramiento:

Endereza la pierna que vayas a estirar y con la planta del pie de la otra pierna, toca ligeramente el interior del muslo de la pierna a estirar. Dóblate lentamente hacia delante desde las caderas (como indica la figura). Recuerda cambiar de extremidad.

Además deberás incluir este:

Agarra la parte exterior del tobillo con una mano, coloca la otra mano y el antebrazo alrededor de la rodilla doblada. Tira de la pierna hacia el pecho y nota como se estira este grupo muscular.

Puedes hacer más estiramientos como este (quizá te suenen):

Puedes hacer cualquiera de las tres modalidades que aparecen. Adáptate a la que mejor te venga.

CUADRICEPS.

Este es otro grupo muscular formado por cuatro cabezas musculares (de ahí su nombre). Los cuatro músculos convergen y forman un tendón muy grueso que se inserta en la base y lados de la rótula. La función que realiza este grupo muscular es esencial para andar, correr y montar en bici.

Estiramiento:

Para estirarlos primero hay que sentarse con la pierna doblada y el talón tocando el glúteo. El otro pie deberá tocar el lado interior del muslo de la pierna a estirar. Es importante que el pie de la pierna a estirar esté extendido hacia atrás.

También puedes hacer una variante con el siguiente estiramiento: la pierna a estirar la puedes sujetar primero con la mano del mismo lado de la pierna que estiras y, si quieres mayor tensión,  agárrala también con la otra mano. De esta manera, estiras también el pié. Fíjate en el modelo de la figura.

GEMELOS (GASTROCNEMIO) Y SÓLEO.

Estos músculos están situados en la región posterior de la pierna, en su parte inferior. Seguro que te suena donde está ya que más de una vez se te habrá subido un gemelo. Su función es la extensión plantar del pie.

Estiramiento:

El estiramiento básico de este grupo muscular es bien sencillo: ponte de pie un poco alejado de un soporte sólido y apóyate en él. Dobla una pierna y coloca su pie en el frente a ti, con la otra pierna detrás. Mueve la cadera hacia delante manteniendo la espalda recta.

Con la misma postura del mismo estiramiento anterior deberás doblar un poco la rodilla y además estirar el Sóleo.

ADUCTOR.

Este grupo muscular se encuentra en el pubis. Su acción principal es acercar el muslo hacia el centro del cuerpo. Una lesión muy común es la pubalgia que, afecta a muchos futbolistas.

Estiramiento:

El estiramiento de esta zona se realiza desde la posición de sentado, juntando la planta de los pies y agarrando la punta de éstos y llevándolos hacia el pubis, tira de ti doblándote desde las caderas.

Recuerda que como comienza esta entrada: Conocer los medios que aseguran la victoria todavía no es conseguirla, por lo que no solo debes conocer como debes estirarte (los medios) si no que debes ponerlos en práctica para conseguir lo que te propongas.