Estirar

Entrada dedicada a Saray, la eterna estiradora.

Como vimos en la primera entrada, ahora que te has propuesto una META que vas haciendo poco a poco y por la que estás construyendo tu base para un futuro OBJETIVO, es importante que nada te impida seguir avanzando. Uno de los factores que pueden evitar que avances son las lesiones y vamos a evitarlas ESTIRANDO.

Estiramos para que las conexiones entre los músculos, tendones y huesos sean más elásticos evitando la rigidez y por lo tanto los hacemos más fuertes.

Yo recuerdo muy bien aquellos estiramientos en clase de educación física en los que de pie y con las piernas separadas tratábamos de llegar al suelo con la punta de los dedos de la mano y repetíamos mediante vaivenes una y otra vez hasta que casi tocábamos el suelo. Seguro que tú también los recordarás. Este tipo de estiramientos se denominan estiramientos balísticos Y NO LOS DEBES PRACTICAR. En la actualidad este tipo de estiramientos NO se recomiendan. Ahora el tipo de estiramiento que recomiendan es el Estiramiento Activo Aislado y se trata de estirar un músculo aislado cada vez. Cada vez que hablemos del estiramiento será de un músculo en particular.

En esta entrada no pretendo mostrarte estiramientos (ya llegarán) debido a que, posiblemente,  solo te fijes en el dibujo o en la foto. Lo que pretendo con esta entrada es que conozcas las nociones de lo que DEBES y NO DEBES hacer cuando estires:

1.       Es importante que SIEMPRE estiremos cuando hagamos deporte. Haz siempre diez minutos de estiramientos. Si un día solo puedes practicar una hora de tu deporte favorito dedícale 50 minutos a éste y NO TE OLVIDES de los 10 minutos de estiramientos.

2.       Cuando comiences el estiramiento dedica de 10 a 15 segundos.

3.       Llega hasta el punto en que sientas una tensión MODERADA y relájate mientras MANTIENES el estiramiento.

4.       La sensación de tensión debería disminuir a medida que sostienes la posición correspondiente. Si no es así, suéltate un poco hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo.

5.       La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Incluso hay determinados estiramientos que la respiración nos ayudará en gran medida a realizar el estiramiento.

6.       Al principio cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. NO PASES DE 15 SEGUNDOS DE ESTIRAMIENTO.

7.       Como te habrás dado cuenta si no me has hecho caso en el punto anterior, los músculos están protegidos por un mecanismo llamado el reflejo de estiramiento. Si estiras en exceso las fibras musculares, un reflejo nervioso responderá enviando una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen. 

Cuidado con estirar si estás lesionado. Ten en cuenta que no deberás estirar si tienes determinadas lesiones como roturas fibrilares. A medida que la rotura vaya curándose podrás ir haciendo estiramientos PROGRESIVOS.

Recuerda que el estiramiento se debe ADAPTAR A TU ESTRUCTURA MUSCULAR. Es decir, si en un determinado estiramiento tu mano tiende a la punta del pie, si no llegas a tocar la punta del pie NO PASA NADA siempre que notes como estira el grupo muscular objetivo.

Aprovecha los estiramientos para RELAJARTE.

Te recomiendo que, en la medida de lo posible, hagas estiramientos tumbado.

Desde un tiempo a esta parte además de la rutina de estiramientos que hago DESPUÉS de hacer deporte estoy incluyendo unos estiramientos para ANTES de hacerlos. Por supuesto los de antes son más progresivos que los de después. A mi me vienen bien, quizá tú deberías probar que tal.

Muchos estiramientos que te contaré en la próxima entrada los empecé a practicar a raíz de una o varias lesiones. No los realizaba o los realizaba incorrectamente por lo que tuve que empezar a hacerlos a partir de entonces para prevenir. Te animo a que aprendas de mis errores y desde YA empiezas a estirarte correctamente.

Este domingo haré la media maratón de Valdemoro.