Principios generales del entrenamiento

“¿Cómo puedes llevar auriculares entrenando? Yo no me enteraría de lo que estuviera escuchando. Cuando entreno fuerte voy tan al límite que si me preguntaras como me llamo no sabría qué contestarte.” Ufe.

Esta nueva entrada abrirá el camino de otras nuevas entradas dedicadas a diferentes tipos de entrenamientos. A la hora de confeccionar un plan de entrenamiento para una temporada (e incluso para una vida deportiva) hay que tener en cuenta una serie de principios generales:

Cantidad de entrenamiento: Este concepto consiste en el número de kilómetros que pedaleas, corres o nadas diaria o semanalmente. También se puede medir en tiempo y hay que incluir el tiempo que se dedica a realizar ejercicios complementarios y estiramientos. Este concepto de cantidad está vinculado al entrenamiento aeróbico (aquí está una entrada donde hablamos de ello).

Calidad del entrenamiento: Corresponde al nivel de intensidad que ha de alcanzar nuestro esfuerzo durante los entrenamientos. En todos los casos suele medirse en forma de velocidad (medida en un tiempo para una distancia o en minutos por kilómetro para la carrera, número de largos en un tiempo para la natación…) Este concepto está vinculado al entrenamiento anaeróbico (otra entrada).

Estos dos factores están ligados ya que un entrenamiento de elevada cantidad es muy difícil que pueda tener también una calidad alta, aparte de ser peligroso por el gran riesgo de lesión que entraña. Y al revés, un entrenamiento que se quiera planificar con una calidad alta es muy difícil que sea de cantidad elevada.

En las épocas de entrenamiento en las que tengamos que aumentar la capacidad aeróbica tendremos más entrenamientos de cantidad frente a las épocas en las que queramos ir más rápidos donde aumentaremos la calidad del entrenamiento. Cuando planificamos el entrenamiento hay que tener en cuenta estos dos conceptos y lo más importante: buscar el equilibrio adecuado entre ellos.

Todo ello teniendo en cuenta que si has empezado a pedalear, correr o nadar hace poco deberás realizar entrenamientos de forma progresiva, aumentando la cantidad poco a poco para empezar a realizar entrenamientos de calidad. Podrás empezar a hacer entrenamientos de calidad en la carrera cuando puedas correr durante una hora seguida, en la bicicleta cuando puedas pedalear durante dos horas y media y en la natación cuando puedas nadar durante 45 minutos seguidos al menos 3 días a la semana en los últimos 3 meses.

Sobrecarga: Para que el organismo mejore en su funcionamiento, hay que someterle a un trabajo físico superior al que realiza en la vida cotidiana. Esto es la sobrecarga. Relacionado con esto es importante que sepas que, dependiendo de las distancias que quieras preparar deberás entrenar más allá de esa distancia a un ritmo lento, en cambio entrenarás el ritmo que quieras hacer en distancias más cortas. Así estarás sobrecargando tu cuerpo según la cantidad y la calidad. Quizá lo entiendas con un ejemplo: si quieres correr una carrera de 10 km en 50 minutos en las sesiones de cantidad deberás poder correr una distancia de 12 km en 1 hora y 10 minutos, en cambio las sesiones de calidad deberías hacer series de distancias de 1 km en 4´50”.

Recuperación: Consiste en el tiempo que hay que darle de margen al organismo para que se recupere de un esfuerzo antes de realizar otro. Hay que distinguir la recuperación dentro de una sesión de entrenamiento (entre serie y serie) y entre entrenamientos entre sí. Según aumenten las sesiones de calidad hay que recuperar más entre serie y serie de la propia sesión y sesiones entre sí.