Hidratación

Como adelantamos en esta entrada, mantener la concentración de agua en el cuerpo es importante para poder realizar ejercicio adecuadamente.

Los ingresos de agua se hacen por:

·         Agua de bebida en diversas formas (agua, zumos, leche…)

·         Agua de composición de los alimentos sólidos. Esto depende de el tipo de alimentos (las verduras y frutas son las que más composición de agua tienen) y la cocción (los crudos tienen más contenido en agua que los cocinados).

·         Agua metabólica liberada en la movilización y oxidación de los nutrientes.

Las pérdidas de agua se deben por:

·         La transpiración evaporada por la piel, que no el sudor.

·         El aire espirado por la respiración.

·         La orina, en la que se expulsan de nuestro organismo sustancias tóxicas y de desecho.

·         La sudoración, que es un proceso activo de secreción de agua, con intervención de las glándulas sudoríparas y gasto energético. Interviene en la termorregulación, porque el sudor, al evaporarse, enfría la piel. Evaporando 1 litro de sudor se liberan casi 600 kcal. Al sudar se pierde más aguas que sales, pero éstas hay que reponerlas para no sufrir calambres musculares.

·         Las heces.

El ejercicio modifica los equilibrios hídricos corporales, aumentando de manera considerable las pérdidas hídricas ya que se produce mayor sudoración, mayor transpiración y mayor espiración de aire. A continuación se presenta una tabla de equilibrios hídricos en litros de un sujeto con actividad física moderada y en ejercicio intenso:

	Ejercicio moderado	Ejercicio largo e intenso
Ingresos
Agua bebida	1,25	2,25
Agua alimentos sólidos	0,8	1
Agua metabólica	0,25	0,75
Pérdidas
Orina	1	0,8
Transpiración	0,8	1,5
Sudoración	0,25	2
Heces	0,25	0,2
Balance
Litros/día	0	-0,5

Se calcula que el volumen de necesidades hídricas en el deportista está aproximadamente en:

1 ml de agua por kcaloría ingerida. Como es difícil calcular las kcalorias ingeridas supongamos que un deportista recibe una dosis calórica de 5.000 kcal por lo que necesita 5 litros de agua de los que aproximadamente 2,5 litros están contenidos en los alimentos, por lo que es necesario que bebas 2,5 litros de agua al día.

Hidratación durante el ejercicio.

Cuando estés realizando ejercicio y tengas sensación de sed ya habrás perdido el 1 % del peso corporal por lo tanto la ingestión de agua se debe forzar por lo que BEBE AUNQUE NO TENGAS SENSACIÓN DE SED.

A partir de la media hora de ejercicio es necesario compensar los déficits hídricos, a partir de la hora es imprescindible. Recuerda beber unos 150 ml cada 15- 20 minutos dependiendo del tipo de deporte y temperatura ambiental.

Si la bebida que utilizamos para rehidratarnos cuando realizamos ejercicio tiene aporte de sales (electrolitos), además de estimular la sensación de sed, permite el reemplazo de los iones perdidos por la sudoración. Estas son las bebidas isotónicas.

Cuando hice la vía de la plata en bicicleta en el verano de 2008 desde Sevilla hasta Astorga me di cuenta de la importancia de la hidratación continua ya que por mucho que me hidratara y bebiera casi de continuo el color de la orina era muy parecido al marrón. Yo y mis compañeros empezábamos a montar en bicicleta al amanecer y a la hora de comer llegábamos al final de la etapa donde descansábamos en la piscina del pueblo entre chapuzón y chapuzón. 

En verano, aprovechando que a mediodía llego a casa salgo a montar en bici según termino de comer. Eso si no hace mucho calor. Esos días termino bebiendo más de 2 litros de agua cada 3 horas aproximadamente y eso que la sensación térmica sobre la bici hace que la temperatura no sea tan alta.

Si tu única hora para poder hacer deporte son las que hace mucho calor te recomiendo que adquieras una mochila para transportar una bolsa de agua de la que puedes ir cogiendo agua a través de un tubo a la boca e ir bebiendo casi continuamente. Son las conocidas como “camelback”, aunque esta es una marca de ese tipo de mochilas, verás que hay muchas marcas más. No hagas muchos esfuerzos y llévate una GORRA.