Ejercicios para fortalecer los músculos del tronco (II)

Entrada dedicada a Edgar y a sus 30 minutos diarios de abdominales.

Las imágenes de esta entrada están sacadas del libro de Abdominales para todos de Domingo Sánchez, Editorial Motorpress ibérica del que recomiendo su lectura si queréis conocer más respecto a los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos del tronco.

A continuación se detallan los ejercicios a realizar para el fortalecimiento de estos músculos. Recuerda repasar la entrada anterior para evitar los malos hábitos en los ejercicios.

Gato.

Apoyándonos en las manos y las rodillas hay que realizar una flexión de la columna intentando elevar todo lo posible la zona dorsal de la columna intentando aproximar el esternón y el pubis. La cabeza debe acompañar la flexión. Debemos expulsar el aire al flexionar la columna.

Ejercicio: Cuando notes la tensión en la zona abdominal aguántalo y cuenta hasta 15 segundos después relaja 5 segundos y vuelve a hacerlo así dos veces más.

Pull in con rodillas flexionadas.

Colocar la cadera y rodillas flexionadas a 90º. Las rodillas deben situarse justo encima de la cadera en la posición inicial. Elevamos la cadera acercando el pubis hacia el esternón. Como se observa en la fotografía, las rodillas deben pasar de estar justo encima de la cadera en la primera imagen a pasar a estar justo encima de los hombros en la segunda.

RECUERDA: evitar descender las piernas en exceso así como arquear la zona lumbar. Las rodillas siempre deben mantener la flexión de 90º.

Un consejo para cuando desciendas las piernas es que retengas la bajada, así también estarás realizando el ejercicio indicado.

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto por cada lado.

Pull in con rodillas extendidas.

En la misma posición anterior pero con las rodillas extendidas se deberá realizar un movimiento de piernas hacia atrás elevando ligeramente la cadera de apoyo. Para este ejercicio recomiendo hacerlo alternando las piernas a modo del clásico movimiento de “tijeras”. La cadera hay que mantenerla estable.

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto haciendo la “tijera”.

Hombro a rodilla contraria.

De este movimiento ya hablamos en la entrada anterior. Se debe colocar una pierna encima de otra y sin mover la cadera ni las piernas se debe aproximar el hombro a la rodilla contraria con un movimiento de elevación y rotación del tronco. Recuerda que no es el codo el que se debe acercar a la rodilla si no el hombro.

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto por cada lado.

Y también moviendo la rodilla.

En este caso lo que haremos será acercar el hombro hacia la rodilla contraria al tiempo que también acercamos la rodilla. La rodilla no debe flexionarse. Ambas manos las ponemos detrás de la cabeza este ejercicio lo podemos hacer alternando uno y otro lado (“tijera”).

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto haciendo “la tijera”.

Mano a rodilla contraria.

Con la mano en la parte exterior de la rodilla contraria, elevar el hombro deslizando la mano por el exterior de la pierna lo más lejos posible. Las piernas no deben moverse durante el giro del tronco, debemos mantener la pelvis estabilizada.

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto por cada lado.

Curl up.

Solo se deben elevar los hombros y la zona de las escápulas; la zona media y baja de la espalda debe quedar en contacto con la superficie. Como en anteriores ejercicios hay que acercar el esternón hacia el pubis y así provocar la flexión dorsal efectuada por el músculo recto del abdomen.

Ejercicio: Cuando notes la tensión en la zona abdominal aguántalo y cuenta hasta 15 segundos después relaja 5 segundos y vuelve a hacerlo así dos veces más.

Giro de piernas.

Con los brazos separados del cuerpo colocamos las piernas arriba con las rodillas flexionadas. Giramos las piernas de lado a lado de forma controlada y sin llegar hasta el suelo.

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto.

Nunca le había dado importancia a los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos del tronco hasta que los empecé a realizar. Los realizaba hace un tiempo cuando entrenaba con un grupo de gente. Cada sesión de entrenamiento empezaba con 30 minutos de abdominales los cuales se dividían en 2 bloques idénticos de 15 minutos, el bloque a su vez se dividía en 5 ejercicios de abdominales superiores, 5 de abdominales medios y 5 de abdominales inferiores de un minuto de duración cada uno. Edgar se encargaba de indicar los ejercicios. Al principio no aguantaba más de 10 minutos de ejercicios pero a los pocos días ya hacía la media hora completa. Así todos los días. La mejora en la carrera y en otros ejercicios relacionados con los músculos del tronco fue espectacular. 

Pasados unos meses, por falta de tiempo, dejé de realizar esta rutina de entrenamiento y dejé de realizar estos ejercicios. Además dio la casualidad de que empecé a jugar al fútbol con unos amigos un día a la semana. Por supuesto no dejé de practicar otros deportes. En uno de esos partidos de fútbol noté un fuerte dolor abdominal tras el  partido. Al día siguiente noté como el dolor se iba bajando hasta insertarse en el pubis. Me diagnosticaron una pubalgia y tuve que parar durante más de dos meses. Es una lesión bastante rara en cuanto a como se manifiesta, como se trata (preguntadle a un fisioterapeuta con que dedo la trata…) y quizá la que más me afectaba en mi día a día. Al final de la lesión empecé de nuevo a hacer ejercicios para el fortalecimiento de los músculos del tronco. 

Aprende de los errores y empieza a hacer los ejercicios para el fortalecimiento del tronco.