Maratón de Madrid 2013

I have run I have crawled I have scaled these city walls,
these city walls only to be with you
But I still haven't found what I'm looking for

He corrido, me he arrastrado he trepado los muros de esta ciudad,
Sólo para estar contigo
Pero todavía no he encontrado
Lo que estoy buscando

But I still haven't found what I'm looking for. U2.

Tras meses de preparación he realizado la maratón de Madrid de 2013 el pasado 28 de abril.

Ha sido una prueba dura y difícil que he realizado junto a dos compañeros de la peña ciclista JUYMAR a la que pertenezco: Joaquín y José Luis. Ambos han tenido problemas para entrenar las últimas semanas. José Luis y yo teníamos claro que queríamos ir a un ritmo de 5 minutos el kilómetro (para hacer un total de 3 horas 30 minutos). Joaquín intuía que no nos podría acompañar todo el tiempo. 

Mi mujer Maribel ha hecho labores de intendencia y coordinación y ha ido viajando por el suburbano para poder irnos a ver a diferentes puntos del recorrido con la cámara en mano. Es una auténtica campeona y ella ha realizado su particular maratón. Le he propuesto tres puntos kilométricos donde nos puede ir a ver y la conexión en transporte público es buena: El 13, el 25 y la meta.

Km 0. Al llegar a la salida vamos a un cajón de la zona intermedia- baja, lo que implica que vamos a empezar a correr con gente quizá un poco más lenta del ritmo que queríamos ir. Y así es, comenzamos a un ritmo de 6 minutos el kilómetro.

Km 4 (aproximadamente). Aquí se separa la carrera de los 10 km del recorrido del maratón  y media maratón. Me recuerdo que el año pasado corrí la de 10 kilómetros y conseguí bajar de 38 minutos. Este año es diferente, los ritmos y la filosofía de cada carrera son diferentes. Pienso que después de tantos meses cogiendo más fondo que velocidad echo de menos las distancias más cortas que me permiten ir más rápido. Ahora ya podemos ir a un ritmo de 5 minutos el kilómetro. Pero con tanto zigzag para adelantar a gente acumulamos más metros que los que nos marcan las pancartas. Personalmente esto me ha venido bien ya que no quería que me ocurriera lo que me pasó en la maratón de Valdemoro, no quería ir más rápido del ritmo que me había propuesto. No hay mal que por bien no venga.

Km 13. Mi mujer nos espera para hacernos unas fotos. Un par de fotos, un beso y para delante.

Km 16. Joaquín se despide de nosotros y baja el ritmo. “Si no te encuentras bien, párate” le digo.

Km 17. En la zona de Sol había bastante gente y muy buen ambiente y hasta un par de gaitas gallegas animando a los corredores de esa zona. Miro a un lado y a otro buscando a mi amigo Manu ya que si hoy curraba lo mismo se pasaba a verme. No le veo. Por aquí empezamos a ir a un ritmo de 4:30-4:40.

Km 21. La mitad de la carrera y donde empieza realmente esta. Mentalmente me convenzo para empezar a restar kilómetros en lugar de sumarlos. Así lo veo más factible.

Km 23. Empiezo a notar una molestia en la tripa como si fuera flato. Me empiezo a preocupar ya que ese mismo tipo de molestia me fastidió bastante la media maratón de Aranjuez de marzo de este año y tuve que bajar bastante el ritmo cuando estaba para bajar de una hora y media. Me descubro dándole vueltas a la cabeza si será flato o no, si va a ir a más... buffff. Me convenzo mentalmente para  apartar las malas ideas y me digo a mi mismo de que se me va a pasar. A los pocos kilómetros ni recuerdo la molestia.

Km 25. No veo a Maribel, no paro de mirar a un lado y a otro de la gente que nos rodea intentando ver su pañuelo azul y nada. Me quedo un poco preocupado. Si no me ve pasar es posible que se quede más rato esperando y vaya un poco justa para llegar a la meta. En este punto es donde José Luis tenía pensado decidir si continuar con la maratón o acortar sin pasar por la casa de campo. Sigue hacia delante, tiene alguien a quien dedicarle la maratón.

Km 26. Entrada a la casa de campo. Veo a Ramón, un compi de la empresa. Le pregunto como está, le deseo suerte y tiramos para delante. E l viento, el frío y unas pequeñas subidas nos pasan factura y vamos paulatinamente bajando el ritmo que íbamos llevando hasta los 5 minutos el kilómetro. En este kilómetro cojo unos de los dos geles que guardo en el bolsillo trasero de la malla y me lo tomo acompañado de agua.

Km 28. Avituallamiento de geles. Cojo uno para sustituirlo por el que ya me he tomado. A la que lo guardo en el bolsillo trasero de la malla se me cae. Seré torpe. Pienso que ahí llevo el mp3 y que cuando lo saque con ese tengo que tener cuidado para que no se me caiga.

Km 29. Me pongo el mp3. Busco canciones de U2. No me gusta ir a las carreras con el mp3, pero hoy lo llevo porque creo que en algún punto determinado lo necesitaré como los geles. Y uno de esos puntos es la casa de campo ya que aquí apenas hay gente que anima.

Km 30. Parece que vamos saliendo de la casa de campo pero antes una buena subidita para salir. Cuando bajamos intentamos recuperar. Ahora sí que hay gente que anima. En los kilómetros siguientes no vamos más rápidos que a 5 minutos el kilómetro. Intuyo que el tiempo que queríamos hacer no lo vamos a conseguir aunque eso ahora da igual, ahora hay que terminar.

Km 34. Desde el kilómetro 32 no paro de restar mentalmente. ¡Ahora solo quedan 8! José Luis me dice que tire, que vaya a mi ritmo. Le doy la botella de agua y voy para delante.

Km 37. A pesar de que ya solo quedan 5 empiezo a notar como voy lento, las piernas cargadas. Por más que lo intento no puedo ir más rápido que 5:30. Un corredor me pide agua de la botella que llevo encima, se la doy sin pensarlo.

Km 38. Solo 4 km para terminar y esto se me está haciendo muy lento. Las piernas están cargadas, noto los cuádriceps cargados pero sobretodo como los bíceps femorales están a punto de darme un tirón. La zona de Atocha es un hervidero de gente animando.

Km 39. Antes de subir la cuesta que da a la puerta principal del retiro me da un tirón en el bíceps femoral de mi pierna derecha. Intento continuar pero no puedo. Me paro. Al intentar estirar noto como otros músculos me tiran. Una persona me dice si me ayuda le digo que no con la cabeza. Estiro sentado. Se me acerca una mujer: “Ahora no te puedes retirar” me dice. La verdad es que por ahora ni lo había pensado, solo me estoy tomando un momento para que se me pase el tirón. Cuando me levanto ando y a los pocos metros empiezo a correr. No noto nada del tirón.

Km 40. Ya no queda nada. Quedan como dos vueltas al perímetro largo del parque donde entreno. Este pensamiento me hace ir hacia delante. No pienso en ritmos.

Km 41. La cuesta de Alcalá a la entrada del retiro. En la carrera de los 10 km del año pasado aquí sufrí para aguantar el ritmo, ahora voy mucho más lento y cansado de otra manera.

Km 42. Veo la meta. Solo quedan los dichosos 195 metros. Una amiga que ha corrido la media me anima desde las vallas, le digo: “¿Dónde está Maribel?” me dice “está delante”. Quiero dedicar a Maribel la carrera y la voy buscando entre los centenares de personas que rodean el recorrido. No la veo. Cruzo la meta. 3:41 por mi Garmin. Paro. Y es ahora cuando noto las piernas absolutamente cargadas. Una persona del SAMUR me pregunta como estoy.

Ando por toda la zona de avituallamiento y por fin veo a Maribel al otro lado de la valla. La seguridad es tan alta que hasta que no salgo de esa zona varios minutos después no estoy con ella. Por fin nos encontramos. Nos abrazamos.

En la zona de meta nos encontramos con José Luis, ha hecho mejor tiempo que yo, me ha debido adelantar cuando yo estaba estirando tras el tirón. Nos estamos quedando fríos. Nos vamos. Maribel se quedará a esperar a Joaquín que llega a los pocos minutos.

Un poquito de fisiología

“Carlitos, ¿hoy te animas a correr conmigo?” El Fibri.

Para comprender mejor todas las cuestiones relacionadas con el entrenamiento es interesante y necesario tener una serie de conocimientos básicos sobre algunos conceptos fisiológicos.

Consumo máximo de oxígeno.

Podríamos hacer un símil entre la cilindrada de un coche con el consumo máximo de oxígeno. A mayor cilindrada más rápido será nuestro coche, al igual ocurre que a mayor consumo máximo de oxígeno (VO2max) más rápido será el deportista. El VO2max mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar en un tiempo determinado y se suele medir en mililitros de oxígeno por kilogramo del deportista y por minuto (ml/kg*min) aunque también se puede expresar de forma absoluta (sin peso). Esto también se denomina potencia aeróbica (quizá esto te suene de otra entrada).

A medida que te entrenes aeróbicamente aumentarás tu VO2max y con ello tu rendimiento pero llegará a un límite genético.

Este valor solo se puede determinar en una prueba de laboratorio.

Umbral del lactato.

El lactato es un producto que es considerado de desecho cuando los músculos están trabajando anaeróbicamente. Este tipo de trabajo se produce cuando se está realizando un esfuerzo tal que el nivel de oxígeno que estás aportando no es suficiente para “quemar” el glucógeno muscular. El lactato se acumula en tu organismo lo cual no es ningún problema hasta que llega a una intensidad umbral. A partir de ese momento, el organismo no es capaz de asimilar todo el lactato que produce y obligará a bajar la intensidad del ejercicio. Esto es lo que le ocurre a un ciclista cuando “le sacan de punto”, cuando ves que un corredor no es capaz de responder a un ataque de un compañero o cuando literalmente tienes que parar de realizar una actividad porque “no puedes más”.

Por lo que el umbral del lactato o umbral anaeróbico es la carga de trabajo que un deportista puede soportar durante un tiempo determinado (comparándolo con una velocidad o potencia desarrollada).

Para determinar el umbral del lactato se utilizan medidores de lactato que los deportistas profesionales utilizan habitualmente. Como no contamos con estos medidores hay diversas fórmulas para obtener este umbral del lactato según las pulsaciones, pero antes se debe ser un deportista entrenado para poder medir este umbral del lactato. Recuérdame que te cuente estas fórmulas cuando estés bien entrenado.

Ambos parámetros guardan relación en cuanto que se puede considerar el % de umbral del lactato respecto a la VO2max en un ritmo o potencia generada. Esto es cuanto oxígeno es capaz de consumir tu cuerpo en tu umbral del lactato. Con un ejemplo quizá lo entiendas:

El corredor 1 tiene un VO2max de 55 ml/kg*min y umbral del lactato: 70%

El corredor 2 tiene un VO2max de 50 ml/kg*min y umbral del lactato: 80%

El corredor 3 tiene un VO2max de 45 ml/kg*min y umbral del lactato: 75%

En principio pensaríamos que con los valores de VO2max el corredor 1 es más rápido (tiene más cilindrada), pero si vemos los valores con el umbral del lactato predeciríamos que el corredor 2 es capaz de consumir más oxígeno en su umbral del lactato:

Corredor 1=55*0,7= 38,5 ml/kg*min

Corredor 2=50*0,8=40 ml/kg*min

Corredor 3=45*0,75=33,75 ml/kg*min

Pero recuerda que no hemos dicho nada del nivel de esfuerzo que vienen desarrollando. Los corredores 1 y 2 requieren de 40,5 ml/kg*min para ir a un ritmo de 5 minutos el kilómetro, el corredor 3 requiere de 32 ml/kg*min. Por lo tanto, con los datos calculados anteriormente, el corredor 3 puede mantener ese ritmo más tiempo ya que es el único que está corriendo por debajo de su ritmo del umbral del lactato. Para que puedas comparar, un deportista de fondo de élite puede llegar a tener un % de umbral del lactato del 90%.

CONCLUSIÓN A LA PARRAFADA ANTERIOR: Para mejorar pedaleando, corriendo o nadando, hay que trabajar primero el VO2max por lo que deberás trabajar aeróbicamente. Después tu organismo se deberá acostumbrar al lactato para aumentar así su umbral. Y, finalmente (en conjunto con todo lo anterior) deberás trabajar tu economía de movimientos (técnica de carrera, bicicleta o natación).

Solo he conocido personalmente a un hombre que ha nacido para triunfar en el deporte. Le llaman cariñosamente Fibri.

Fibri, con casi cuarenta años, ganó una San Silvestre Vallecana Popular a principios de la década del 2000 con la friolera de un tiempo de 31 minutos en 10 km y siguió ganando carreras populares en Senior y Veteranos, años después. Fuimos compañeros en un trabajo hace ya unos años. Antes de que comenzara la jornada laboral, un buen grupo de compañeros entrenábamos juntos, entre ellos estaba Fibri. La primera vez que le vi correr yo no le acompañaba pero me llamó la atención la mala técnica de carrera que utilizaba: parecía que arrastraba el talón izquierdo, e incluso tenía la espalda algo encorvada. Eso sí, cuando corríamos juntos, a pesar de su mala técnica, su ritmo de calentamiento era el ritmo en el que yo tenía pensado hacer las series. Solo una sesión de entrenamiento y aprendí que si quería correr con Fibri tendría que hacer mis series cuando él hiciera el calentamiento. Muchos días antes de que él se pusiera a entrenar yo ya estaba calentando para poder correr con él. Me veía calentar y me gritaba (con su voz peculiar): “Carlitos, ¿hoy te animas a correr conmigo?”  

Siempre contaba que descubrió tarde el atletismo ya que no fue hasta que llegó a la mili cuando un superior le dijo que correr se le daba bien. Fue entonces cuando se dio cuenta que sus facultades genéticas (un alto VO2max y un altísimo umbral del lactato) se iban a ver contrarrestadas con su técnica de carrera, por lo que empezó a entrenar ésta. Coincidió con varios atletas profesionales de renombre dedicados al medio fondo, fue liebre de otro gran conocido deportista, pero no triunfó como ellos. Desde entonces le he visto en contadas carreras populares y en la última me comentó que las obligaciones paternales le impedían salir a correr todo lo que quisiera. Quien sabe, lo mismo en la próxima carrera oigo una voz peculiar que me grita: “Carlitos, ¿hoy te animas a correr conmigo?”  

Un motivo para terminarla...

Si comienza uno con certezas, terminará con dudas; mas si se acepta empezar con dudas, llegará a terminar con certezas. Bacon.

Este domingo correré mi primera maratón. Quizá sea por la cantidad de kilómetros que he corrido entrenando, o porque llega el buen tiempo y aún no he cogido la bicicleta por lo que estoy algo desmotivado para correrla. Soy de las personas a las que no les cuesta nada levantarse a primera hora para salir a correr o sacrificar tiempo de otras cosas para hacer deporte, pero últimamente me cuesta más y es que pensar que tengo que correr 42 km me está superando. Tengo que encontrar motivaciones para ponerme en la línea de salida y también para terminarla cuando me ponga en marcha. La prueba del maratón tiene eso que no tienen otras distancias mucho más pequeñas: puedes haberte preparado bastante para hacerla, pero en 42 kilómetros pueden pasar tantas cosas que hay que tener la cabeza fría para que un pequeño problema a lo largo de la carrera no se convierta en gigante y no terminarla.

Hubo una vez que me propuse terminar todas las pruebas en las que participara y fue hace ya bastante tiempo en una marcha ciclista en Getafe. Con mis 17 añitos, mi maillot del Banesto del 93 y una vieja bicicleta de carretera de acero con su plato pequeño de 42 dientes (ahora los modelos compaq tienen 34 dientes, es decir, ahora hay que hacer menos fuerza que antes).

La marcha ciclista hacía un recorrido por los sitios que conocía ya que solía salir por allí en bicicleta (Villaconejos, Titulcia, San Martín de la Vega…). La distancia de la marcha era de solo 105 kilómetros pero yo no los terminé. Y no los terminé por varios motivos: Primero la falta de preparación ya que nunca hasta entonces había hecho tantos kilómetros y segundo porque me pudo más el corazón que la cabeza.

La marcha era neutralizada en casi todo su recorrido, por lo que la Guardia Civil iba por delante y por detrás del grupo de ciclistas sin cortar el tráfico a una velocidad constante y baja para que el pelotón la mantuviera. El único tramo que no estaba neutralizado era entre Titulcia y Villaconejos, que era un tramo libre donde se permitía que los ciclistas fueran más rápido. Cuando se abrió este tramo libre yo fui de los primeros en ponerme por delante como si me fuera la vida en ello por lo que me puse en un grupo de delante. Por supuesto había medido mal mis fuerzas y el esfuerzo me pasó factura por lo que al cabo de pocos kilómetros no estaba en el grupo de delante si no que estaba en un grupo intermedio para finalmente entrar en Villaconejos en el último grupo que iba justo delante de los coches escoba… cada vez que recuerdo esto sonrío porque pequé de principiante y de no pensar primero con la cabeza si no con el corazón.

En Villaconejos había preparado un avituallamiento por lo que comí y bebí. Al reanudar la vuelta a Getafe me empezaron a dar tirones en los cuádriceps. Al forzar la postura para que no me dieran tirones empecé a cargar sobre otros grupos musculares que, al no tener acostumbrados, se empezaron a cargar y al poco tiempo también me daban tirones en los bíceps femorales de ambas piernas. El dolor era insoportable. A pesar de que me acompañaba un compañero de la peña a la que pertenecía, en el último puertecito (la cuesta nueva) tuve que bajarme de la bici. Recuerdo que el hombre que llevaba el coche escoba al recogerme me preguntó: “pero chaval ¿cuántos años tienes?” “diecisiete” respondí, a lo que me dijo “¡Yo con tu edad me comía el mundo!” pensé: “pues coja mi bicicleta y adelante que yo no puedo ni con mi alma”.

De camino a la llegada en el coche escoba me propuse acabar todas las pruebas a las que me apuntaría. Para ello tendría que coger más fondo ya que entonces sabía que me había faltado preparación. Ese año empezaba la universidad y me iba a faltar tiempo para salir en bicicleta así que pensé en empezar a correr, y desde entonces corro hasta el día de hoy.

En junio de 2012 hice una prueba ciclista en Cantabria llamada el Soplao que tiene 215 km. Entonces, gracias a la moda retro de los maillots antiguos, llevé puesto el maillot del Banesto del 93 con el que corrí la prueba por la que tuve que abandonar hacía doce años. De alguna manera quería demostrar al chaval de 17 años que fui que sí se puede y que terminé una prueba el doble de larga que un día tuvo que abandonar.

El día de la maratón pensaré también en ese chaval de 17 años que abandonó la marcha ciclista y que se propuso no abandonar más pruebas (salvo que me encuentre mal o tenga alguna lesión). Será un motivo para terminarla…

Edificando la base

Vísteme despacio que tengo prisa.

Ahora que estás saliendo a pedalear o correr o nadar durante dos/tres días a la semana seguramente te “habrá picado el gusanillo” para empezar a ir un poco más deprisa. Con esta entrada pretendo mostrarte que para empezar a ir un poco “más deprisa” primero deberás aguantar a ir todavía “más lento”.

Este “ritmo lento” es un entrenamiento llamado aeróbico. Este tipo de entrenamiento se basa en que los músculos que estás poniendo en funcionamiento consumen el oxígeno que estás aportando en ese momento a través de tu respiración. Para que te hagas una idea básica, estarás entrenando aeróbicamente si eres capaz de hablar mientras realizas tu actividad. Evidentemente no lo pruebes si estás nadando…

Para los principiantes el fin de este entrenamiento aeróbico es la mejora y el mantenimiento de la resistencia cardiovascular, fortaleces los músculos, los tendones y aumentarás el número de capilares. Además el cuerpo se fortalece a escala celular ya que generarás más mitocondrias (las generadoras de energía).

Para los que ya corréis habitualmente este entrenamiento aeróbico os vendrá bien para recuperar el cuerpo entre esfuerzos más severos.    

Si contáis con un pulsómetro que os indique las pulsaciones que estás marcando en ese momento, se considera que estás realizando el entrenamiento aeróbico cuando tus pulsaciones están entre el 60 y el 70 % de tu ritmo cardiaco máximo. Para calcular de una manera sencilla y básica este ritmo cardiaco máximo tienes que restar a 220 tu edad, a esa cifra deberás multiplicarla por 0,6 y 0,7 para saber en que intervalo de pulsaciones debes moverte para hacer el entrenamiento aeróbico. Es cierto que si te documentas verás que este cálculo de la frecuencia cardiaca máxima no es muy aceptado. Por lo que te animo a que vayas conociendo las sensaciones de tu cuerpo para determinar cuando estás realizando este entrenamiento aeróbico.

Cuando lleves de 3 a 4 meses realizando tres salidas semanales de entrenamiento aeróbico puedes empezar a plantearte ir un poco “más deprisa”, de lo cual ya hablaremos en otra entrada.

Analizando los años que llevo realizando deporte y las diferentes disciplinas que he practicado me doy cuenta que, sin querer, he llevado una vida deportiva “sana”. Empecé practicando la bici aumentando los kilómetros progresivamente. La bicicleta, siendo una actividad fundamentalmente aeróbica en la que no hay golpeteos que puedan provocar más fácilmente las lesiones, me permitió reforzar los músculos para el atletismo que comencé a practicar a la vez que la bici. Después llegó la natación, con la que descubrí las series y donde empecé a estresar al cuerpo. La natación, al igual que la bicicleta es un deporte poco lesivo por lo que a pesar de ese estrés no llegué a lesionarme. Comencé practicando un deporte aeróbico para después pasar a otros deportes más exigentes. Ahora practico cualquiera de los tres deportes.