jueves, 15 de agosto de 2013

Entrenamiento progresivo


Primero debes saber que el entrenamiento progresivo es diferente a lo que en el argot deportista se denomina a los progresivos. Ya contaremos en que consisten estos últimos.

El método del entrenamiento progresivo consiste en correr lento al inicio para terminar con un ritmo más rápido, aunque no al límite. Este aumento del ritmo se mide en tiempo sobre un mismo circuito. Su inclusión en los entrenamientos tiene por finalidad aumentar nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

La clave de este tipo de entrenamiento es saber aumentar y disminuir el ritmo gradual y correctamente. Particularmente en este tipo de entrenamientos esto me cuesta mucho.

Al igual que el entrenamiento piramidal que ya vimos en esta entrada, la distancia propuesta para el progresivo y el tiempo de cada serie dependerá del objetivo que tengamos para la temporada y del tipo de entrenamiento que busquemos si estamos cerca de dicho objetivo o no. No es lo mismo hacer entrenamientos progresivos para correr 10 km que una media maratón (21 km) ni es el mismo el ritmo del progresivo si estas a meses de la carrera que a una o dos semanas. Revisa lo que hablábamos de la cantidad y la calidad en estaentrada.

Es importante hacer este entrenamiento en un circuito de no más de 400 metros, liso, sin cuestas y sin curvas pronunciadas, a poder ser sobre camino o césped. Utiliza el programa de Google earth con la herramienta ruta si estás buscando una cerca de casa. El circuito ideal es el césped que hay en el interior de una pista de atletismo.

Como se ha comentado al principio, el entrenamiento consiste en dar vueltas a ese circuito aumentando el ritmo por vuelta de manera gradual y progresiva. No es recomendable hacer cambios bruscos de ritmo, bastaría con aumentar el ritmo en 5 segundos el kilómetro (aproximadamente dos segundos la vuelta en un circuito de 400 metros). Estos entrenamientos se dividen en bloques (no más de 4) donde en cada uno hay un número de vueltas o series (3 ó 4). Lo ideal sería ir aumentando también gradualmente el ritmo entre bloque y bloque (además de en cada vuelta como se ha comentado). Entre bloque y bloque hay que hacer un descanso de 3 ó 4 minutos al trote.

Es fundamental que lleves un cronómetro para realizar este tipo de entrenamientos y si puedes ir marcando los tiempos de las vueltas, mejor.

Un ejemplo: en mi caso, si me estoy acercando a una carrera de 10 kilómetros que quiero intentar bajar de 38 minutos sé que el ritmo de carrera que tengo que hacer está entre 3:50 y 3:45 minutos el kilómetros por lo que me propongo el entrenamiento en progresivo en tres bloques que ves en la siguiente tabla. Como ves no empiezo el primer bloque con el ritmo de la carrera si no que lo hago más suave para que, a medida que pasan las vueltas tengo que bajar dos segundos la vuelta así hasta que llego al ritmo de 3:30 en la última vuelta del último bloque. Además hago 4 minutos de descanso al trote entre bloque y bloque. Te pongo más ritmos y tiempos de 400 metros para que te adaptes/hagas el que quieras.

Bloque
Vuelta
Ritmo de carrera (min/km)
Tiempo circuito 400 metros (min:seg)


4:50
1:56
4:45
1:54
4:40
1:52
4:35
1:50
4:30
1:48
4:25
1:46
4:20
1:44
4:15
1:42
Bloque 1
Vuelta 1
4:10
1:40
Vuelta 2
4:05
1:38
Vuelta 3
4:00
1:36
Bloque 2
Vuelta 1
3:55
1:34
Vuelta 2
3:50
1:32
Vuelta 3
3:45
1:30
Bloque 3
Vuelta 1
3:40
1:28
Vuelta 2
3:35
1:26
Vuelta 3
3:30
1:24

El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la base de resistencia, ganando también con el tiempo velocidad y puliendo nuestros sprints finales. Para aquellos que lleváis poco tiempo también os valdrá para conocer los ritmos de carrera. Particularmente este tipo de entrenamientos me sirven para conocer el nivel de forma física que tengo en el momento de hacerlo.

martes, 13 de agosto de 2013

La Morcuera y Canencia by Capy


El pasado domingo día 11 de agosto afrontábamos lo que para la mayoría de nosotros iba a ser la primera ascensión a un puerto de montaña de 1ª categoría. La idea había surgido hace por lo menos un año, como surgen las ideas más extrañas, atrevidas y divertidas: entre amigos y con vasos en la mano ;-). A uno de nosotros se le ocurrió decir que podíamos pillar las bicis y subir Los Lagos de Covadonga. ¡Ahí es nada!
En ese momento muchos de nosotros nos vinimos arriba y dijimos que sí, que eso estaba hecho. Por unos motivos u otros dicha hazaña la tuvimos que posponer y finalmente fue quedando en el olvido hasta que este año 2013, en una nueva quedada, uno de nosotros volvió a emocionarse y a pronunciar las palabras malditas: ¡No hay huevos a subirse los Lagos!
Y en esas estábamos de nuevo, dispuestos (unos más que otros) a subir uno de los puertos míticos del ciclismo español. La verdad que salvo Carlos, ninguno de nosotros tenía experiencia previa en alta montaña con la bicicleta por lo que sonaba bastante a locura. Finalmente entre unas cosas y otras Carlos puso un poquito de cordura y nos propuso una alternativa que saciara esa sed de subir un puerto de montaña relevante, y que nos permitiese no “morir” en el intento. – Chicos, ¿qué tal si subimos La Morcuera y Canencia? La verdad que tanto Alberto como yo aceptamos bastante rápido, yo incluso respiré un poco aliviado, jejeje.
Y en esas estábamos, pensando que el domingo 11 de agosto, por primera vez para Alber y para mí, nos íbamos a enfrentar a un reto de alta montaña sobre nuestras bicicletas. Hablando y hablando finalmente reclutamos a otros dos valientes, Sergio y Solana. Quedamos a las 8:30 en el parking del Coliseum Alfonso Pérez estos cinco valientes: Carlos, Alber, Solana, Sergio y servidor. Montamos las bicis en los dos coches y marchamos tranquilamente para Miraflores de la Sierra. De primeras eran todo bromas y risas, y es que es a lo que estamos acostumbrados, a reírnos mucho de nosotros mismos, a vacilar y a pasarlo bien. Todos íbamos con bicicletas de montaña de nivel medio-bajo, excepto Carlos que era como nuestro anfitrión. A él le hacíamos todas las preguntas, le decíamos que nosotros nos íbamos a quedar en el bar tomando algo mientras él se hacía 150 kms, también le dijimos que si antes de quedar con nosotros ya se había hecho 100 kilometrillos pa’ calentar, etc…Y es que el nivel entre nosotros 4 y él era muy distinto, así que lo teníamos que subsanar con muchas bromas y vaciles. Carlos como siempre los encajó sobradamente bien.

Ya en Miraflores aparcamos por donde estaban poniendo la Feria de las fiestas del pueblo y empezamos a bajar las bicis, a estirar un poquito, a ponernos los cascos y a dar las primeras pedaladas. La intención que teníamos era hacer unos 10-12 kilómetros antes de ponernos como locos a subir La Morcuera, y eso es lo que hicimos. Ahí las bromas y las risas nerviosas continuaban. Yo al menos estaba dándole vueltas a si sería capaz de afrontar y acabar esos 9 kms de subida, y era un pensamiento recurrente que no desapareció hasta bien pasada la primera mitad del ascenso del primer puerto.
Cogimos la M-610 dirección Bustarviejo para ir calentando. Era un trazado más o menos cómodo, carretera ancha y continuas subidas y bajadas leves que permitían ir más o menos en grupo y continuar con esas risas y vaciles. Antes de llegar a Bustarviejo ya nos dimos la vuelta de nuevo hacia Miraflores, ya sí con la intención de hacer del tirón la subida hasta el alto de la Morcuera situado a 1796 metros de altitud. Empezaron las primeras rampas y continuábamos en grupo, pero yo al poco rato me di cuenta de que mis compañeros de aventura iban más fuertes que yo. Yo notaba mis piernas bastante cansadas del deporte hecho durante la semana para preparar un poco lo que me esperaba este domingo, así que preveía que mis compis se iban a ir sin mí en muy poquito tiempo. Seguía pensando más en si sería capaz de acabar que en disfrutar del trazado. Llegando al primer kilómetro de la subida del puerto creo recordar que empecé a perder contacto con Sergio, Jorge y Alber. Carlos se quedó conmigo a animarme e incluso quiso empujarme para darme un respiro, pero yo me negué. Tenía muy claro que si lo hacía iba a ser sin ayuda, con las fuerzas que yo tuviese en mi interior. En esos primeros 3 kilómetros recuerdo que iba bastante tenso, pensando en que mis compañeros se habían ido, en que quizás en algún momento no iba a poder más, y en que esto del ciclismo es realmente duro porque en ningún momento puedes dejar de dar pedales. En estas estaba cuando Carlos me dice que se marcha hacia adelante para ver qué tal van los demás. Yo acepté gustoso pensando además que en solitario iba a regular mejor mis pensamientos que al final son en gran medida los que te permiten o no subir.
Del kilómetro 3 al 5 recuerdo haberlo pasado realmente muy mal. Ahí sí que hubo realmente momentos en los que pensaba que iba a parar, pero pedalada a pedalada continué, intentando regular todo lo posible mis fuerzas. Llegué a poner el plato pequeño y el piñón más grande y ponerme a dar pedaladas de pie sobre la bicicleta. Ahí el cuentakilómetros ni siquiera era capaz de contar nada, y durante esos momentos pensaba que alguien andando iría más rápido que yo. Intenté trasladar mi mente a otros sitios, a recuerdos, a otras sensaciones que hicieran olvidarme del dolor de piernas, y traje a mi mente el grato recuerdo de mis padres regalándome esa bici 15 años atrás. Recuerdo a mi padre diciéndome que la próxima bici ya me la pagaría yo con mi sueldo. Así será papá, pero de momento os sigo agradeciendo el tener la que tengo.
Una vez pasada esa parte ya vi que Carlos bajaba para ponerse de nuevo a mi altura y animarme y entonces me dijo que ya había pasado lo peor. Eso fue como un subidón para mis piernas y mis ánimos.De ahí en adelante comencé a sentirme un poco mejor hasta que llegó el kilómetro 7-8, que ahí la cosa se ponía jodida de nuevo. Del 5 al 7 sí que disfruté un poco más el trazado, las vistas, las sensaciones de estar dependiendo totalmente de mis piernas. Ya en el último kilómetro intenté apretar un poco el ritmo pero me fue muy difícil porque iba muy agotado y justo ahí había más pendiente, así que me contenté con ir viendo que cada vez me quedaba menos.
Y de repente vi a lo lejos a mis compadres Sergio, Alber y Solana saludando y animándome para acabar la machada. Tengo que decir que sobre todo en el último kilómetro agradecí bastante los ánimos de Carlos. Y por fin ahí estaba, en la cima de La Morcuera, a 1796 m gracias a mi cuerpo, mi mente y mis fuerzas. Sentí una alegría muy grande la verdad, y creo que las fotos así lo reflejan.

Después de las pertinentes fotos y comentarios con los amigos que allí juntos estábamos, nos dispusimos a bajar por el mismo camino, de nuevo al bonito pueblo de Miraflores. La bajada me encantó. Me apasiona la velocidad, y la verdad es que la sensación que uno tiene bajando a 70 km/h con una bicicleta es impresionante. Lo malo es, que como todo lo bueno, pronto se acaba, y así fue, pronto estábamos de nuevo en la fuente para repostar. Echamos allí unos tragos y de nuevo para abajo. Poco antes de llegar al cruce del pueblo de donde salen los dos puertos, Canencia y Morcuera, recordé las palabras de Carlos: - Chicos, el comienzo de Canencia es muy duro así que bajad a tope el desarrollo que sino vais a pasarlo muy mal. Aun así me pilló bastante por sorpresa la llegada de esa rampa, que como bien dijo Carlos, es durísima. A Sergio también le pilló un poco desprevenido pero pudo finalmente reducir e ir subiendo poco a poco ese primer obstáculo. Jorge parecía que lo afrontaba sin muchas complicaciones, y al pobre de Alber le partió casi en dos esa rampa. No le dio tiempo a reducir convenientemente y sufrió mucho ahí, algo que le pasó factura en adelante. Una vez superada la primera y mortal rampa pudimos reagruparnos.
Yo me sentía bien sobre todo mentalmente, quizás porque había conseguido derribar la barrera de si podría o no subir el primer puerto. A pesar de llevar más kilómetros y más cansancio que cuando afrontaba La Morcuera, me encontraba como ya digo como más fresco y ligero. Por eso fue que me puse a tirar en esos primeros kilómetros, ya que además eran más o menos ligerillos porque tienen bastante subida y bajada ligera. Ese comienzo me pareció mucho más sencillo que en la Morcuera y por ello quise aprovechar mis fuerzas para ir el primero en el grupo.
Escuchaba a Alber decir que no estaba seguro de si iba a subir o no: - Voy más quemao que la moto de un hippie, decía mi amigo. Carlos hizo lo mismo que conmigo en el puerto anterior y se quedó con él para acompañarle y animarle. Mientras yo tiraba delante y Sergio y Solana me seguían cada vez a menos distancia. En cuanto empezaron las rampas de verdad, a falta de unos 3 kilómetros para la cima, estos dos muchachos me adelantaron y se pusieron a tirar mucho más frescos que yo. Tengo que darles la enhorabuena porque la verdad que van como un tiro los mamones, jejeje.
Ahí me volví a quedar a solas. No tenía referencias por delante ni por detrás, y tengo que decir que del km 3 al 2 disfruté de verdad de la bicicleta, del paisaje, de la carretera e incluso de mi sufrimiento. Iba mirando bastante a menudo a mi derecha donde quedaba un hermoso bosque de robles. Y así, poco a poco conseguí superar ese kilómetro. Lo que quedaba después, los últimos 2 eran los más duros y ahí de nuevo volví a sufrir. Al rato apareció Carlos pedaleando tan fresco y tan tranquilo diciéndome que Alber finalmente no subía. No me extrañó por la cara que llevaba el muchacho más abajo, pero la verdad que conociendo su tenacidad se me hacía un poco raro.


Y de repente de nuevo, ahí estábamos en la cima. Sergio y Solana ya habían llegado hacía tiempo y estaban descansando a la vera de la carretera. Pasé con orgullo pero reventado el cartel de la cima, y la verdad que me sentí muy orgulloso de mi mismo, como pocas veces. Cuando llevábamos un ratito charlando sobre la subida, de repente vimos a Alber subiendo, y la verdad que nos alegramos todos porque finalmente decidiese darlo todo y subir como fuese.
De nuevo la foto de rigor, los ánimos y gritos de satisfacción de los 4 novatos por haber hecho la machada que nos habíamos propuesto, y de nuevo las bromas volvieron a la palestra. De ahí hacia abajo de nuevo a Miraflores a tomar el merecido refresco de la victoria. La verdad, fue un placer y una felicidad haber superado ese sufrimiento con vosotros y una superación personal de mucha categoría. Esperamos repetir. Hasta pronto.

PD: este post se lo quiero dedicar a Juan y a su familia que esa misma mañana fue atropellado por un vehículo mientras bajaba con su bicicleta el puerto de Canencia. Esperamos su pronta recuperación.

lunes, 12 de agosto de 2013

Entrenamiento piramidal


Si vienes practicando el rodaje fraccionado que comentamos en una entrada anterior, quizá fuera oportuno que empezaras a practicar uno de los entrenamientos más variados que conozco y que te puede venir bien para todas las distancias y deportes que quieras practicar. Yo lo llamo entrenamiento en pirámide y hay quien lo llama fartlek piramidal (¿recuerdas quien puso de moda los cambios de ritmo que denominan fartlek?)
La particularidad del entrenamiento en pirámide es ir aumentando progresivamente el tiempo de los cambios de ritmo (con descanso entre serie y serie) para después decrecer nuevamente el tiempo. Se empezaría con cambios de ritmo cortos, que irán aumentando en duración hasta llegar al punto más alto de la pirámide, a partir del cual se irá disminuyendo de forma progresiva hasta finalizar el entrenamiento.
El sistema de entrenamiento en pirámide se puede realizar: 1-2-3-2-1. Siendo cada número el tiempo de cada serie en minutos. Recuerda que entre serie y serie hay que dejar tiempo de descanso por lo que si dejamos un minuto sería 1-1-2-1-3-1-2-1-1. El tiempo del descanso variará dependiendo de varios factores: si estás al principio de la temporada y tu objetivo para estar en forma está muy lejano, sería oportuno no hacer las series rápido y descansar relativamente poco (1 minuto), así aumentamos la cantidad. En cambio si estás muy cercano a tu objetivo en la temporada y quieres hacer entrenamiento de calidad, el descanso entre serie y serie debe ser al menos el mismo tiempo que la serie porque estarás entrenando en calidad. ¿recuerdas lo que vimos en esta entrada respecto a la calidad y la cantidad?.
Un ejemplo:
Cantidad: cuando estoy empezando a correr y vengo realizando entrenamientos fundamentalmente de cantidad para un objetivo de 10 km que tengo lejano hago la siguiente pirámide: 1-1-2-1-3-1-4-1-3-1-2-1-1, siendo los 1 intercalados el tiempo de descanso que es corriendo al trote. En ningún caso las series las hago a tope, es decir puedo terminar la serie y seguir corriendo a un ritmo menor. En total salen 22 minutos que sumados a las 20 de calentamiento y 10 de vuelta a la calma salen 52 minutos de entrenamiento.
Calidad: en cambio cuando entreno calidad para esa carrera de 10 km que puedo tener en un par de semanas hago: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Siendo la segunda cifra que se repite el tiempo de descanso que hago al trote casi andando. Las series las hago a ritmo de carrera de 5 km y las termino de tal manera que no puedo seguir corriendo al finalizar la serie (a tope). Como verás no subo a los 4 minutos que si hago al entrenar cantidad ya que prefiero la fuerza al fondo que me supone esa serie. Sí subiría a los 4 minutos si estoy preparando una media maratón (pero las series las haría a ritmo de 10 km).
Esto es un ejemplo, aquí tú puedes hacer las variaciones que quieras.
Y esto para correr, pero también lo puedes hacer para la bicicleta y nadar. Particularmente este tipo de entrenamiento le conocí gracias al club de salvamento acuático y lo medíamos en distancias (metros). Por entonces hacíamos: 2 (series) x 25-25-50-25-100-25-50-25-25 (con 100 metros entre las series largas) con variaciones más largas al principio de temporada: 1x 25-100-25-200-25-400-25-200-25-100-25
Como ya vimos, los cambios de ritmo es un tipo de entrenamiento que alterna la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Recuerda que antes de realizar estas sesiones de entrenamiento tienes que haber calentado durante al menos 15 minutos y no debes realizar dos sesiones de este tipo en días consecutivos. Y por supuesto no te olvides de estirar.