Técnica de natación. Estilo braza

La braza es el estilo más lento dentro de los diferentes estilos de natación, pero también es en el que las piernas juegan un papel más importante y por lo tanto es muy importante dominar el movimiento de las piernas para hacerlo eficiente. Este estilo de natación está contraindicado si tienes algún tipo de problema en la espalda a nivel lumbar pero es el ideal para aquellas personas que buscan relajarse practicando natación.

Posición del cuerpo.

Como no podía ser de otra manera, la posición hidrodinámica de esta técnica es la posición horizontal con los brazos rectos al finalizar el recobro y justo después de dar la patada: el cuerpo debe formar una línea recta para impulsarnos más formando la posición de máxima extensión (figura a). Esto se combina con una posición algo más horizontal que es la de máxima flexión (figura e).

Coordinación. 

La patada se inicia con las piernas rectas, se flexionan las rodillas (figura d), los talones levantados hacia la espalda. Las plantas de los pies siguen la línea de la espalda preparándose para la patada (figura e), cuando esta se inicia los pies se mueven haciendo un arco con los dedos encogidos (figura f). En la última fase se unen los talones y se estiran los pies para producir un movimiento de batido (figura a). Es importante hacer un movimiento vigoroso de las piernas ya que es el movimiento que determinará la velocidad de la natación en este estilo.

Los brazos quedan por delante de los hombros y las manos delante de la cara durante el impulso, codos extendidos, comienza con una tracción lateral (figura b). Cuando las manos terminan de dibujar el arco, hay que impulsarlas hacia atrás y hacia abajo para ayudar a sacar la cabeza para respirar, para ello hay que doblar los codos (figura c y d). La espiración se produce cuando se tienen los brazos estirados delante de la cara y se da la patada (mirar apartado de respiración).

Las figuras que aparecen en esta entrada han sido extraídas del libro Manual de entrenamiento de Natación de Kelvin Juba, 2001. Ediciones Tutor.

Es importante coordinar la patada con los movimientos de brazos ya que los brazos deben quedar totalmente extendidos cuando se da la patada y así tener una buena posición hidrodinámica.

Respiración.

Por lo general, la respiración se deberá hacer en cada brazada. La coordinación correcta es brazada- respiración- patada- extensión.

La inspiración se realiza cuando la cara se eleva claramente por fuera del agua, en el momento en que las manos se llevan hacia dentro (figura d). Se espira dentro del agua a través de la boca y de la nariz mientras se termina de estirar por completo los brazos manteniendo la cabeza entre ellos y mirando hacia abajo (figura f y a).

Errores más comunes.

Subir y bajar excesivamente para respirar, esto produce poco  movimiento hacia delante.

Arrastrar los codos hacia las costillas.

No mantener una posición horizontal en la fase de extensión.

Durante la época que estuve practicando Salvamento acuático (la modalidad deportiva del socorrismo) la técnica de la patada de braza fue fundamental y la practicábamos a todas horas. Esto era así porque una de las pruebas de esa modalidad deportiva consistía en transportar al maniquí cargado de agua arrastrándolo durante 25 o 50 metros por la piscina con diferentes técnicas de patada de braza. A día de hoy, debido a que el reglamento se suavizó respecto a que la línea de agua podía llegar al mentón del maniquí la gente lo arrastra mientras nada a crol. También hacíamos otras muchas pruebas y algunas por equipos de las que guardo un muy buen recuerdo.

Por entonces también descubrí a la gente que venía de competir en waterpolo y como dominaban las diferentes técnicas de patada de braza y como podían aguantar bastante tiempo haciendo dicha patada.

Las aletas que se pueden utilizar en las pruebas de salvamento acuático son algo más grandes de lo normal. Podías ir mucho más rápido pero también tenías que tener más fuerza para poder moverlas por lo que no era recomendable nadar mucho con ellas en los entrenamientos. Recuerdo que cuando entrenaba con ellas era lo más parecido a montar en bici en el agua ya que el movimiento partía  de las piernas, como con la bicicleta.

La carrera de San Juan

El pasado 11 de junio corrí la carrera de San Juan. Esta carrera es organizada por la Policía Municipal de Madrid y en ella pueden participar todas aquellas personas que trabajan en dependencias municipales, organismos del Ayuntamiento de Madrid o Policías. El recorrido tenía 8.250 metros que recorría parte de la Casa de Campo en el que se subía el Cerro Garavitas.

Como no podía ser de otra manera, esta carrera es una pequeña fiesta de la gente de las diferentes dependencias. Tanto es así que no paraba de encontrarme gente de mi empresa aficionada a correr que no conocía y otros que hacía tiempo que no veía.

Ya conocía el recorrido ya que participé en la edición del año pasado. Es un recorrido duro y exigente ya que hasta el kilometro 2 es más o menos llano picando hacia abajo, pero a partir de ahí se empieza a subir el cerro Garavitas que tendrá 1,5 km para después llanear arriba y se baja en 1 kilometro. La vuelta a meta se hace por el mismo sitio que la salida por lo que hay que remontar hacia arriba lo que en la salida picaba hacia abajo. En general para todas las carreras siempre hay que guardarse fuerzas para el final, pero en esta carrera todavía más ya que la parte final se hace dura. El año pasado salí bastante fuerte y lo pagué al final no pudiendo aguantar el ritmo que yo mismo me había impuesto. De eso es de lo que tenía que aprender para esta edición.

Una vez dada la salida me impuse un ritmo más o menos llevadero que podía aguantar durante el recorrido. Desde el comienzo tenía a José Ángel, un compañero de mi empresa a la vista. Sin aumentar el ritmo fui adelantando a gente y casi alcanzando a José Ángel antes de subir el cerro Garavitas. Cuando comencé a subir, mi ritmo bajó pero seguí adelantando a gente y al propio José Ángel. Llaneando arriba él me alcanzó y en la bajada me sacó unos 20 metros. Esto fue fundamentalmente porque yo iba a utilizar la bajada para recuperar pulsaciones y fuerzas y él “se tiró” mucho más rápido. En la parte final, que picaba hacia arriba, fui remontando poco a poco esa distancia pero al final me quedé sin fuelle como para coger a José Ángel. Gracias a este pequeño “pique” ambos nos terminamos exigiendo un poco más de la cuenta.

Finalmente hice un tiempo de 33:28. A algo más de 4 minutos el kilómetro, que teniendo en cuenta las subidas y que no ando fino corriendo, no está mal.

Me quedo con lo mejor de esta carrera: el buen ambiente con todo el mundo y en particular con la gente de mi empresa, la carrera en progresivo y manteniendo un ritmo bueno en las subidas. Lo peor: que bajé lento ya que me centré en recuperar.

¡Enhorabuena a la organización!

Principios generales del entrenamiento

“¿Cómo puedes llevar auriculares entrenando? Yo no me enteraría de lo que estuviera escuchando. Cuando entreno fuerte voy tan al límite que si me preguntaras como me llamo no sabría qué contestarte.” Ufe.

Esta nueva entrada abrirá el camino de otras nuevas entradas dedicadas a diferentes tipos de entrenamientos. A la hora de confeccionar un plan de entrenamiento para una temporada (e incluso para una vida deportiva) hay que tener en cuenta una serie de principios generales:

Cantidad de entrenamiento: Este concepto consiste en el número de kilómetros que pedaleas, corres o nadas diaria o semanalmente. También se puede medir en tiempo y hay que incluir el tiempo que se dedica a realizar ejercicios complementarios y estiramientos. Este concepto de cantidad está vinculado al entrenamiento aeróbico (aquí está una entrada donde hablamos de ello).

Calidad del entrenamiento: Corresponde al nivel de intensidad que ha de alcanzar nuestro esfuerzo durante los entrenamientos. En todos los casos suele medirse en forma de velocidad (medida en un tiempo para una distancia o en minutos por kilómetro para la carrera, número de largos en un tiempo para la natación…) Este concepto está vinculado al entrenamiento anaeróbico (otra entrada).

Estos dos factores están ligados ya que un entrenamiento de elevada cantidad es muy difícil que pueda tener también una calidad alta, aparte de ser peligroso por el gran riesgo de lesión que entraña. Y al revés, un entrenamiento que se quiera planificar con una calidad alta es muy difícil que sea de cantidad elevada.

En las épocas de entrenamiento en las que tengamos que aumentar la capacidad aeróbica tendremos más entrenamientos de cantidad frente a las épocas en las que queramos ir más rápidos donde aumentaremos la calidad del entrenamiento. Cuando planificamos el entrenamiento hay que tener en cuenta estos dos conceptos y lo más importante: buscar el equilibrio adecuado entre ellos.

Todo ello teniendo en cuenta que si has empezado a pedalear, correr o nadar hace poco deberás realizar entrenamientos de forma progresiva, aumentando la cantidad poco a poco para empezar a realizar entrenamientos de calidad. Podrás empezar a hacer entrenamientos de calidad en la carrera cuando puedas correr durante una hora seguida, en la bicicleta cuando puedas pedalear durante dos horas y media y en la natación cuando puedas nadar durante 45 minutos seguidos al menos 3 días a la semana en los últimos 3 meses.

Sobrecarga: Para que el organismo mejore en su funcionamiento, hay que someterle a un trabajo físico superior al que realiza en la vida cotidiana. Esto es la sobrecarga. Relacionado con esto es importante que sepas que, dependiendo de las distancias que quieras preparar deberás entrenar más allá de esa distancia a un ritmo lento, en cambio entrenarás el ritmo que quieras hacer en distancias más cortas. Así estarás sobrecargando tu cuerpo según la cantidad y la calidad. Quizá lo entiendas con un ejemplo: si quieres correr una carrera de 10 km en 50 minutos en las sesiones de cantidad deberás poder correr una distancia de 12 km en 1 hora y 10 minutos, en cambio las sesiones de calidad deberías hacer series de distancias de 1 km en 4´50”.

Recuperación: Consiste en el tiempo que hay que darle de margen al organismo para que se recupere de un esfuerzo antes de realizar otro. Hay que distinguir la recuperación dentro de una sesión de entrenamiento (entre serie y serie) y entre entrenamientos entre sí. Según aumenten las sesiones de calidad hay que recuperar más entre serie y serie de la propia sesión y sesiones entre sí.

Técnica de natación. Estilo Crol.

Para Noe, que pronto se examina nadando con este estilo.

Como ya hemos visto en otras entradas la técnica es el modelo o patrón de movimientos a realizar y cuyo fin principal es el ahorro de energía. En la natación la técnica es más importante que corriendo o en bicicleta ya que al movernos en un medio más denso que el aire las pérdidas de energía por una mala técnica serán mayores. Hoy veremos la técnica de natación del estilo de crol.

Posición del cuerpo.

En todos los estilos de natación es fundamental tener una posición lo más hidrodinámica posible así conseguimos que el cuerpo no nos frene el propio avance que le estamos impulsando. Para el caso que nos ocupa, en el estilo de crol debemos mantener:

Una alineación horizontal del cuerpo por lo que hay que evitar que los pies y las piernas se hundan demasiado. Si hundimos los pies o las piernas tendremos más superficie del cuerpo que evite nuestro avance y nos costará más avanzar.

Una alineación lateral ya que al fluctuar nuestro cuerpo como consecuencia del movimiento alternativo de nuestros brazos tendemos a realizar un zigzag lateral que hay que evitar. Para evitar este zigzag es fundamental realizar un giro eficiente del cuerpo- movimiento de brazos.

Para esta técnica de natación es importante conocer y practicar una buena rotación del cuerpo. Esta rotación es el giro que se produce a través del eje longitudinal. Este movimiento facilita tanto la tracción como la recuperación de los brazos. Para realizar un giro suficiente la rotación debe ser de al menos 45 grados sobre cada lado a partir de la posición de tumbado. Este ángulo le debes realizar de la línea de los hombros con respecto a la línea del agua. Fíjate en las figuras.

Fases del movimiento de las manos.

En el estilo de crol se habla de varias fases con respecto a las manos. Cuando la mano entra en el agua se llama la fase de agarre. Posteriormente está la fase de empuje que es donde se debe aumentar la velocidad de la mano. Cuando la velocidad ha alcanzado su máximo se debe cambiar la dirección de la mano (ahora lo verás en la figura) para evitar que se “escurra”. Cuando la mano ha pasado de la zona media del cuerpo pasa a la fase de recuperación que termina cuando vuelve a entrar en el agua. Este tipo de fases sigue generando mucha controversia entre autores ya que hay quienes consideran diferentes tipos de fases, ángulos de la mano…  

Coordinación.

A continuación pasamos a detallar los movimientos fundamentales del estilo de crol. Para ello me voy a ayudar de unas figuras extraídas del libro Manual de entrenamiento de Natación de Kelvin Juba, 2001. Ediciones Tutor.

Según entra la mano derecha en el agua (a la altura del hombro) en un ángulo de 45º con respecto a la línea del agua, el brazo que tracciona ha realizado la mitad de su recorrido. Importante que te fijes en el codo del brazo izquierdo que está a unos 90º y por debajo del cuerpo. El aire es exhalado por la boca y nariz (figura a).

La impulsión hacia abajo causada por la mano izquierda durante la recuperación hace que la mano derecha se hunda para su ataque. Como ves en la figura, el brazo  derecho se extiende hacia delante. El brazo que tracciona continúa su tracción hacia atrás con la palma todavía mirando atrás (figura b).

El brazo derecho se impulsa hacia abajo. La mano del brazo izquierdo vuelve hacia delante por fuera del agua (figura c).

A medida que la mano derecha presiona hacia abajo, el codo empieza a doblarse. Y entra la palma de la mano izquierda en un ángulo de 45º. La posición elevada del codo de ambos brazos, el de recuperación y el de tracción, se hace evidente (figura d). Aquí es donde mejor se puede ver la rotación de 45º de los hombros con respecto a la línea de agua.

La mano derecha que finaliza la tracción ha completado casi el ciclo. La cantidad de aire que se exhala empieza a incrementarse y la cabeza empieza a girar sobre su eje longitudinal (figura e).

La cabeza continúa su giro al costado mientras el mentón parece seguir la marcha del codo a medida que va hacia atrás. La mano que tracciona empieza a volver hacia el centro de la línea del cuerpo. La boca del nadador se abre más ampliamente a medida que el aire inhalado se incrementa (figura f).

Inmediatamente antes de que la mano hienda la superficie del agua, es girada de manera que la palma mire hacia el cuerpo. A medida que el brazo que recupera se mueve hacia delante, la cabeza empieza a girar hacia atrás, en dirección al centro de la línea del cuerpo (figura g).

Y vuelve de nuevo a la primera figura.

No hemos comentado nada respecto del movimiento de las piernas. En el estilo de crol el fin principal de las piernas no es el impulso, si no la estabilidad horizontal que nos permita mantener una posición hidrodinámica. Por ello te recomiendo que lleves un número de patadas que te permita mantenerte sobre la línea del agua. Recuerda que la patada se origina en las caderas, que debe ser una patada recta y manteniéndola bajo la superficie por lo que solo deben sobresalir los talones del agua.

Respiración.

El nadador debe inspirar (inhalar o coger aire) a través de la boca y espirar (exhalar o echar el aire de los pulmones) a través de la boca y la nariz. 

Para coordinar la respiración con el resto del cuerpo es importante que la cabeza y el cuerpo giren hacia el lado por el que se va a respirar.

La boca sale a la superficie en el momento que sale el codo de ese mismo lado para el recobro (a la vez que el otro brazo entra en el agua).

No es necesario que la boca se sitúe por encima de la superficie del agua ya que nuestro cuerpo crea una onda que permite que puedas respirar cómodamente.

Errores más comunes:

Descoordinación de la respiración ya que no se exhala en las fases correctas.

No efectuar el giro correctamente con el consiguiente cansancio ya que parte de la fase de recuperación no se hace por encima del agua.

Mirar al frente o levantar la cabeza por encima del agua.