Principios generales del entrenamiento

“¿Cómo puedes llevar auriculares entrenando? Yo no me enteraría de lo que estuviera escuchando. Cuando entreno fuerte voy tan al límite que si me preguntaras como me llamo no sabría qué contestarte.” Ufe.

Esta nueva entrada abrirá el camino de otras nuevas entradas dedicadas a diferentes tipos de entrenamientos. A la hora de confeccionar un plan de entrenamiento para una temporada (e incluso para una vida deportiva) hay que tener en cuenta una serie de principios generales:

Cantidad de entrenamiento: Este concepto consiste en el número de kilómetros que pedaleas, corres o nadas diaria o semanalmente. También se puede medir en tiempo y hay que incluir el tiempo que se dedica a realizar ejercicios complementarios y estiramientos. Este concepto de cantidad está vinculado al entrenamiento aeróbico (aquí está una entrada donde hablamos de ello).

Calidad del entrenamiento: Corresponde al nivel de intensidad que ha de alcanzar nuestro esfuerzo durante los entrenamientos. En todos los casos suele medirse en forma de velocidad (medida en un tiempo para una distancia o en minutos por kilómetro para la carrera, número de largos en un tiempo para la natación…) Este concepto está vinculado al entrenamiento anaeróbico (otra entrada).

Estos dos factores están ligados ya que un entrenamiento de elevada cantidad es muy difícil que pueda tener también una calidad alta, aparte de ser peligroso por el gran riesgo de lesión que entraña. Y al revés, un entrenamiento que se quiera planificar con una calidad alta es muy difícil que sea de cantidad elevada.

En las épocas de entrenamiento en las que tengamos que aumentar la capacidad aeróbica tendremos más entrenamientos de cantidad frente a las épocas en las que queramos ir más rápidos donde aumentaremos la calidad del entrenamiento. Cuando planificamos el entrenamiento hay que tener en cuenta estos dos conceptos y lo más importante: buscar el equilibrio adecuado entre ellos.

Todo ello teniendo en cuenta que si has empezado a pedalear, correr o nadar hace poco deberás realizar entrenamientos de forma progresiva, aumentando la cantidad poco a poco para empezar a realizar entrenamientos de calidad. Podrás empezar a hacer entrenamientos de calidad en la carrera cuando puedas correr durante una hora seguida, en la bicicleta cuando puedas pedalear durante dos horas y media y en la natación cuando puedas nadar durante 45 minutos seguidos al menos 3 días a la semana en los últimos 3 meses.

Sobrecarga: Para que el organismo mejore en su funcionamiento, hay que someterle a un trabajo físico superior al que realiza en la vida cotidiana. Esto es la sobrecarga. Relacionado con esto es importante que sepas que, dependiendo de las distancias que quieras preparar deberás entrenar más allá de esa distancia a un ritmo lento, en cambio entrenarás el ritmo que quieras hacer en distancias más cortas. Así estarás sobrecargando tu cuerpo según la cantidad y la calidad. Quizá lo entiendas con un ejemplo: si quieres correr una carrera de 10 km en 50 minutos en las sesiones de cantidad deberás poder correr una distancia de 12 km en 1 hora y 10 minutos, en cambio las sesiones de calidad deberías hacer series de distancias de 1 km en 4´50”.

Recuperación: Consiste en el tiempo que hay que darle de margen al organismo para que se recupere de un esfuerzo antes de realizar otro. Hay que distinguir la recuperación dentro de una sesión de entrenamiento (entre serie y serie) y entre entrenamientos entre sí. Según aumenten las sesiones de calidad hay que recuperar más entre serie y serie de la propia sesión y sesiones entre sí.

Técnica de natación. Estilo Crol.

Para Noe, que pronto se examina nadando con este estilo.

Como ya hemos visto en otras entradas la técnica es el modelo o patrón de movimientos a realizar y cuyo fin principal es el ahorro de energía. En la natación la técnica es más importante que corriendo o en bicicleta ya que al movernos en un medio más denso que el aire las pérdidas de energía por una mala técnica serán mayores. Hoy veremos la técnica de natación del estilo de crol.

Posición del cuerpo.

En todos los estilos de natación es fundamental tener una posición lo más hidrodinámica posible así conseguimos que el cuerpo no nos frene el propio avance que le estamos impulsando. Para el caso que nos ocupa, en el estilo de crol debemos mantener:

Una alineación horizontal del cuerpo por lo que hay que evitar que los pies y las piernas se hundan demasiado. Si hundimos los pies o las piernas tendremos más superficie del cuerpo que evite nuestro avance y nos costará más avanzar.

Una alineación lateral ya que al fluctuar nuestro cuerpo como consecuencia del movimiento alternativo de nuestros brazos tendemos a realizar un zigzag lateral que hay que evitar. Para evitar este zigzag es fundamental realizar un giro eficiente del cuerpo- movimiento de brazos.

Para esta técnica de natación es importante conocer y practicar una buena rotación del cuerpo. Esta rotación es el giro que se produce a través del eje longitudinal. Este movimiento facilita tanto la tracción como la recuperación de los brazos. Para realizar un giro suficiente la rotación debe ser de al menos 45 grados sobre cada lado a partir de la posición de tumbado. Este ángulo le debes realizar de la línea de los hombros con respecto a la línea del agua. Fíjate en las figuras.

Fases del movimiento de las manos.

En el estilo de crol se habla de varias fases con respecto a las manos. Cuando la mano entra en el agua se llama la fase de agarre. Posteriormente está la fase de empuje que es donde se debe aumentar la velocidad de la mano. Cuando la velocidad ha alcanzado su máximo se debe cambiar la dirección de la mano (ahora lo verás en la figura) para evitar que se “escurra”. Cuando la mano ha pasado de la zona media del cuerpo pasa a la fase de recuperación que termina cuando vuelve a entrar en el agua. Este tipo de fases sigue generando mucha controversia entre autores ya que hay quienes consideran diferentes tipos de fases, ángulos de la mano…  

Coordinación.

A continuación pasamos a detallar los movimientos fundamentales del estilo de crol. Para ello me voy a ayudar de unas figuras extraídas del libro Manual de entrenamiento de Natación de Kelvin Juba, 2001. Ediciones Tutor.

Según entra la mano derecha en el agua (a la altura del hombro) en un ángulo de 45º con respecto a la línea del agua, el brazo que tracciona ha realizado la mitad de su recorrido. Importante que te fijes en el codo del brazo izquierdo que está a unos 90º y por debajo del cuerpo. El aire es exhalado por la boca y nariz (figura a).

La impulsión hacia abajo causada por la mano izquierda durante la recuperación hace que la mano derecha se hunda para su ataque. Como ves en la figura, el brazo  derecho se extiende hacia delante. El brazo que tracciona continúa su tracción hacia atrás con la palma todavía mirando atrás (figura b).

El brazo derecho se impulsa hacia abajo. La mano del brazo izquierdo vuelve hacia delante por fuera del agua (figura c).

A medida que la mano derecha presiona hacia abajo, el codo empieza a doblarse. Y entra la palma de la mano izquierda en un ángulo de 45º. La posición elevada del codo de ambos brazos, el de recuperación y el de tracción, se hace evidente (figura d). Aquí es donde mejor se puede ver la rotación de 45º de los hombros con respecto a la línea de agua.

La mano derecha que finaliza la tracción ha completado casi el ciclo. La cantidad de aire que se exhala empieza a incrementarse y la cabeza empieza a girar sobre su eje longitudinal (figura e).

La cabeza continúa su giro al costado mientras el mentón parece seguir la marcha del codo a medida que va hacia atrás. La mano que tracciona empieza a volver hacia el centro de la línea del cuerpo. La boca del nadador se abre más ampliamente a medida que el aire inhalado se incrementa (figura f).

Inmediatamente antes de que la mano hienda la superficie del agua, es girada de manera que la palma mire hacia el cuerpo. A medida que el brazo que recupera se mueve hacia delante, la cabeza empieza a girar hacia atrás, en dirección al centro de la línea del cuerpo (figura g).

Y vuelve de nuevo a la primera figura.

No hemos comentado nada respecto del movimiento de las piernas. En el estilo de crol el fin principal de las piernas no es el impulso, si no la estabilidad horizontal que nos permita mantener una posición hidrodinámica. Por ello te recomiendo que lleves un número de patadas que te permita mantenerte sobre la línea del agua. Recuerda que la patada se origina en las caderas, que debe ser una patada recta y manteniéndola bajo la superficie por lo que solo deben sobresalir los talones del agua.

Respiración.

El nadador debe inspirar (inhalar o coger aire) a través de la boca y espirar (exhalar o echar el aire de los pulmones) a través de la boca y la nariz. 

Para coordinar la respiración con el resto del cuerpo es importante que la cabeza y el cuerpo giren hacia el lado por el que se va a respirar.

La boca sale a la superficie en el momento que sale el codo de ese mismo lado para el recobro (a la vez que el otro brazo entra en el agua).

No es necesario que la boca se sitúe por encima de la superficie del agua ya que nuestro cuerpo crea una onda que permite que puedas respirar cómodamente.

Errores más comunes:

Descoordinación de la respiración ya que no se exhala en las fases correctas.

No efectuar el giro correctamente con el consiguiente cansancio ya que parte de la fase de recuperación no se hace por encima del agua.

Mirar al frente o levantar la cabeza por encima del agua.

El flujo

Mi primera bicicleta de carretera tenía el cuadro de acero, los cambios eran manuales y estaban integrados en el cuadro, el casete sólo tenía 6 piñones, platos enormes y los pedales que utilizaba eran de montaña. A medida que me fui aficionando a montar en bici fui cambiando los componentes de la bicicleta: compré unas manetas con los cambios automáticos, pedales de carretera, casete de 9 velocidades, platos más pequeños... Llegó un momento que la gente que montaba en bici conmigo me recomendó que lo siguiente que tenía que cambiar era el propio cuadro de la bicicleta. Eso requería ahorrar más de lo que costaban la mayor parte de componentes. Tras ahorrar durante un tiempo fui a comprar un cuadro. Conseguí una buena oferta de un cuadro de aluminio  marca MEGAMO que estaba en liquidación y a continuación empecé a montarlo con los componentes que había puesto a la anterior bicicleta. ¡Como noté el nuevo cuadro! Como en otras muchas cosas, cuando uno prueba algo mejor de lo que tenía, nota mucho el cambio. Con mi bici MEGAMO empecé a aficionarme todavía más a la bicicleta hasta tal punto que podría decir que viví sobre ella varias veces la experiencia de "el flujo".

Daniel Goleman, en su conocido libro Inteligencia emocional, describe la experiencia de "el flujo" como el "estado en el que uno se siente tan bien que resulta intrínsecamente recompensante, un estado en el que la gente se absorbe por completo y presta una atención indivisa a lo que está haciendo y su conciencia se funde con su acción. (...) La atención se focaliza tanto que la persona solo es consciente de la estrecha franja de percepción relacionada con la tarea que está llevando a cabo, perdiendo también toda noción del tiempo y del espacio."

Personalmente yo vinculo este estado sobre la bici a la marcheta. La marcheta es un término que utilizan los ciclistas para cuando se refieren al ritmo de cadencia de pedaleo (aquí tienes una entrada si no sabes lo que es) que podrías aguantar durante muchas horas sin apenas cansarte. Suele ser un ritmo de cadencia de pedaleo alto, con poco desarrollo (otra entrada si no sabes lo que es el desarrollo). Recuerdo que cuando alcanzaba la marcheta era tal el estado de concentración que solo era consciente del pedaleo, no movía un solo músculo que no fueran los de las piernas y pensaba que podría llegar donde quisiera. La bicicleta y yo éramos uno. Aún a día de hoy, cuando salgo a montar en bici voy buscando esas sensaciones.

Es casi seguro que hayas vivido este estado de "el flujo" en otras actividades que realices habitualmente. Y si no es así, ¡no te canses de buscarla!

Razones para hacer deporte

Si aún no te has enganchado a hacer deporte, aquí van algunas razones para que empieces a practicarlo:

1.       La actividad física trae números beneficios para la salud: como ya hemos hablado en otra entrada hacer ejercicio te permitirá aumentar el número de capilares, aumentar tu capacidad pulmonar y fortalecer los músculos, lo que traerá consigo que mejore tu salud a nivel general.

2.       Nos ayuda a conocernos mejor, a exigirnos y a superarnos. A medida que te enganches conseguirás librarte de la pereza y la desmotivación que puedes encontrar al principio.

3.       Como se ha visto en otras entradas el deporte es un transmisor de valores que después podemos aplicar en nuestro día a día.

4.       Ayuda a perder peso. Como ya se comentó en una entrada anterior el deporte nos permite ajustar la línea. ¡Con ello nos podemos sentir bien frente al espejo!

5.       Regula el apetito. Respecto a esta razón deberías saber que hay quien dice que hace deporte para después comer lo que quiera y es que ¡haciendo deporte te puedes permitir algún lujo comiendo!

6.       Alivia el estrés y la ansiedad ya que mediante el deporte liberas la tensión acumulada. Otra ventaja que tiene relación con la anterior es que mejora la actividad cerebral.

7.       Hacer deporte te ayuda a sentirte bien contigo mismo y con lo que haces. Te ayuda a proponerte metas y objetivos que a base de trabajo puedes conseguir.

8.       Ayuda a ampliar el círculo de amigos que por lo general suelen tener una actitud “sana” por la vida. Además es una razón preciosa para conocer nuevos lugares. 

9.       ¡Hacer deporte es un buen motivo para seguir este blog!

¿Quieres alguna razón más?

 

¡Venga anímate!