martes, 4 de junio de 2013

Chuches y tornillos de la bicicleta


Entrada dedicada a Iris.

Durante unos años fui monitor de tiempo libre en un grupo scout. De mi experiencia y buenos momentos vividos en el grupo se podría hacer otro blog. El grupo scout en el que estuve es el Pirineos 440 y durante mi primer año fui monitor de Esculta (los chavales de la Esculta tienen de 14 a 17 años). A finales de ese año, mi compañero monitor en la Esculta, Juanan y yo pensamos en hacer una acampada en bicicleta de montaña por la zona sureste de la Comunidad de Madrid. El objetivo de la acampada era doble ya que trataríamos de enganchar a los chavales a hacer deporte y a que descubrieran los parajes de esta zona de la Comunidad de Madrid ya que las acampadas siempre las hacíamos en la sierra y teníamos bastante olvidado todo lo que no fuera ésta. La acampada consistía en llegar a una conocida Presa en el parque regional del sureste a través de 20 km de caminos y carril bici y al día siguiente, aprovechando que era el día de grupo y nos juntábamos todos (chavales y padres incluidos) en Prado Acedinos llegar hasta allí para disfrutar de una buena chuletada. 

Previamente a la salida y para empezar a valorar el estado de las bicicletas (y de los chavales), dos semanas antes de la acampada hicimos una salida de reconocimiento que consistía básicamente en llegar al circuito del Cerro de los Ángeles en Getafe y vuelta. Recuerdo que revisando bicicletas, comprobando como cambiaban los platos y piñones, hinchando ruedas y cambiando alguna cámara pinchada estuvimos cerca de tres cuartos de hora hasta que finalmente pudimos salir a dar la vuelta hasta el Cerro de los Ángeles.

Recuerdo que de camino hasta el Cerro de los Ángeles una de las bicicletas tuvo un problema bastante grave por lo que el chaval que la montaba se tuvo que dar la vuelta y volver a casa (estábamos muy cerca de donde habíamos quedado). Primera baja. Durante la marcha Juanan habría el camino por delante para que los chavales más deportistas no se adelantaran demasiado y yo iba por detrás recogiendo cadáveres de bicicletas y chavales quejándose del sillín. Cuando nos disponíamos a volver a Getafe, con el grupo un poco desperdigado, se rompió la cadena de la bicicleta de Iris (una de las chavales). Cuando llegué a ella iba llevando la bicicleta andando y por la cara que llevaba estaba cansada y hastiada de la mañana montando en bicicleta. Por supuesto que Iris no había recogido la cadena rota y no sabía donde estaba. Yo podría haberla reparado ya que llevaba un tronchacadenas pero necesitaba la cadena para poderla reparar. Mientras mandamos a los chavales más deportistas a buscar la cadena, Juanan y yo empezamos a valorar soluciones: buscar la cadena, repararla y volver o que el grupo fuera volviendo poco a poco mientras uno de los dos iba a por el coche y volvía para cargar con la bicicleta e Iris. Finalmente fui hasta casa, dejé la bicicleta cogí el coche y volví hasta ellos. Habían avanzado bastante en el camino ya que Juanan, gracias a una especia de cuerda, iba arrastrando a Iris que iba sobre su bicicleta sin cadena. Ya teníamos dos bajas para la acampada en bicicleta.

Llegó el día D, la acampada con la bicicleta. La llegada al sitio donde pasaríamos la tarde y donde dormiríamos fue relativamente llevadera. Alguna queja por el sillín pero ninguna avería con las bicicletas. Mientras bajábamos la Marañosa recuerdo una conversación con uno de los chavales y de lo orgulloso que se sentía al mantenerse al margen del consumo de drogas que hacían sus amigos del barrio. A los catorce años se pueden tomar decisiones que pueden marcar el camino de una vida.
Durante la tarde estuvimos haciendo actividades y la noche la pasamos junto a la presa haciendo vivak ya que no valoramos llevarnos las tiendas de campaña para evitar peso en la bici. Lo que no nos dimos cuenta es que la combinación del agua y calor iba a tener un resultado desastroso: los mosquitos nos estuvieron picando y molestando durante toda la noche. El problema era que si dormías destapado por el calor los mosquitos te acribillaban y si te tapabas por completo con el saco de dormir para evitar los mosquitos el calor agobiaba. A eso de las tres o cuatro de la mañana bastantes chavales estaban fuera de los sacos. A las siete de la mañana estábamos por fin descansando ya que hacía algo de fresquito con el amanecer y los mosquitos se habían marchado cuando un vigilante de seguridad nos despertó y nos dijo que ahí no podíamos dormir por lo que nos teníamos que marchar. No tardamos mucho en recoger y desayunamos en otro sitio. Al final de la mañana y tras unas tres horas montando en bici llegamos al Prado Cedino, donde celebramos el día de grupo.

Y todo esto lo cuento porque he prometido a Iris que haría una entrada de chuches y tornillos para la bicicleta. Pues bien Iris: salvo que las chuches tengan un alto contenido en chocolate, éstas no son recomendables que las tomes durante la práctica deportiva ya que están formadas por azúcares complejos de difícil digestión, como ya se habló en otra entrada que puedes ver aquí.

Y aprovechando que por fin lees el blog, te animo a que ahora que tienes bicicleta nueva (y por ende, cadena nueva) empieces a montar y a disfrutar de ella junto con Capy. Si disfrutas solo la mitad de lo que yo lo he hecho montando en bici habrá merecido la pena. No te descarto que habrá días malos (como el que ya tuviste ese día de reconocimiento que he contado) pero habrá también días buenos. 

No dejes de leer la entrada porque ahora te voy a contar la parte de los tornillos y que voy a relacionar con aquellas herramientas que debes llevar para la próxima vez que salgas en bicicleta.

Cuando salimos a montar en bici la avería más común que vamos a sufrir es un pinchazo, por lo cual el material básico que debemos llevar encima será:
·     Desmontables que nos servirán para extraer la cámara que se ha pinchado.
·      Bomba de mano para inflar. Hay que asegurarse que sirve para el tipo de válvula de la cámara que llevas.
·     Cámara de repuesto. Al igual que el anterior, asegúrate que la cámara valga para tu rueda, tanto el diámetro como la válvula.
·        Si tus ruedas tienen tuerca para sacarlas de la horquilla o de los tirantes traseros es necesario que lleves una llave para poder sacar la rueda.

Como herramientas accesorias es recomendable que lleves parches autoadhesivos. Te los recomiendo de este tipo (autoadhesivos) porque el pegamento de los botes si los llevas siempre encima montando en bici con el calor se evaporan. A mí me ha ocurrido más de una vez que habiendo utilizado la cámara de repuesto vuelvo pinchar, y al sacar los parches el pegamento para reparar el pinchazo, descubrir que no queda nada de pegamento. 

También es recomendable un juego de llaves allen con destornillador de estrella ya que la mayor parte de los tornillos de la bicicleta funcionan con este sistema.

Para la reparación de la cadena sería importante un tronchacadenas y un eslabón del tipo de tu cadena, pero hay que saber utilizar bien esta herramienta.

Una llave de radios para el caso de que se te rompa un radio, pero al igual que el caso anterior, hay que saberla utilizar.

domingo, 2 de junio de 2013

Media maratón por Relevos de Móstoles


El pasado domingo participé en la media maratón por relevos de Móstoles organizada por el club los fondistas de Móstoles. Esta prueba consiste en completar cinco vueltas a un circuito en el parque de El Soto de Móstoles. El total de vueltas suman una media maratón: 21.095 metros y cada vuelta la da cada miembro del equipo por lo que en total son cinco relevos. El relevo se entrega mediante una banda que el corredor debe llevar cruzada sobre el pecho. En mi caso, iba a ser el primer relevo del equipo por lo que iba a iniciar la prueba junto con el resto de corredores. Allí se dieron cita buenos corredores de nivel popular que pertenecen a grandes clubs de atletismo de Madrid: Clínica Menorca, A.A. Alcorcón, los maratonianos de Leganés, el club de atletismo de Leganés, Suanzes... Este mundillo de las carreras populares a nivel de club es relativamente pequeño por lo que uno termina conociendo bastante gente. Al llegar allí uno no deja de saludar a unos y a otros: "¿Qué tal se te dio esta carrera donde te vi…?" "¿Qué tal se te dio esta otra?...".

El recorrido de la prueba es por caminos por lo que el calentamiento lo hago sobre los primeros 500 metros de la prueba una y otra vez para poder ver donde puede haber una piedra o un pequeño agujero que hagan que me pueda lastimar. Serán en esos 300-500 metros donde estaremos más agrupados y será muy difícil ver cómo está el suelo que tengo por debajo de mi al tener a alguien delante. Después de tres esguinces de tobillo la mejor prevención es evitar riesgos y para eso hay que ver el camino que tienes por delante. Tras 15 minutos de calentamiento hago unos progresivos y voy a la línea de salida.


En la línea de salida estoy rodeado de figuras de las carreras populares por lo que da un poquito de respeto. Trato de relajarme y no pensar en los demás. Como en el relevo de Leganés me propongo a ir por debajo de 4 minutos el kilometro y si fuera posible algo mas rápido ya que esta prueba es más corta y la conozco del año pasado. Además me propongo ir en progresivo, de menos a más.

Dan la salida y como suponía hay un grupo de unos siete corredores que enseguida forman un grupo por delante y se terminan marchando de todos los demás. Yo voy siguiendo a un atleta del Boadilla (en toda la carrera no volví a cambiar de posición salvo que adelanté a un corredor). Cuando pasamos el kilometro 1 me doy cuenta que nos vuelven a meter en el recorrido inicial como para dar otra vuelta al lago... esto no me suena. Hago memoria y recuerdo que el año pasado la prueba era de 4 km pero no fui el primer relevo... Es entonces cuando caigo que el primer relevo hace un kilometro más que el resto y los otros cuatro relevos hacen 4 km, así es como cuadra la media maratón. Bien: Acaba de aumentar mi distancia un 25% de lo que tenía pensado hacer cuando creía que llevaba el mismo 25% de la prueba hecho. Intento quitar el pensamiento negativo y convertirlo en positivo: "¡venga que solo es un km más! Es como una vuelta más al parque donde siempre vas a entrenar" Cuando llevo dos kilómetros veo que el ritmo es bueno pero también sé que me va a costar mantenerlo. Adiós a hacer la carrera en progresivo... Ahora ya solo queda mantenerlo. Llegado el kilometro 4 el ritmo cae y me noto que no puedo mejorarlo, no tengo apenas capacidad para apretar. Al llegar a la zona de relevos entrego la banda, miro el tiempo y he bajado del ritmo propuesto de 4 minutos el kilometro pero no he conseguido hacerlo en progresivo. Otra vez será.

jueves, 30 de mayo de 2013

Valores III. Saber perder.


Ni siquiera un dios puede cambiar en derrota la victoria de quien se ha vencido a sí mismo. Buda.

Acostumbrado a los deportes de equipo donde se enfrenta un equipo contra otro y acaba habiendo un ganador y un perdedor, puedes pensar que practicando los deportes de atletismo, ciclismo o natación uno no debe sentirse ganador o perdedor salvo que quede primero o cualquier otro puesto después de este, respectivamente. En el caso de que consigas el primer puesto habrás ganado, si no lo consigues habrás perdido. Para mi práctica deportiva yo no opino así. En cada prueba en la que participo compito contra mi mismo y contra el objetivo que me he propuesto. Si me bato a mí mismo o si consigo el objetivo habré conseguido ganar, si no lo hago habré perdido independientemente  del puesto. 

Mi objetivo de todos los años en la carrera es intentar bajar de 38 minutos en una carrera homologada de 10 km para poder correr la San Silvestre Vallecana Internacional de ese año. Una vez conseguido este reto, el objetivo primordial es intentar bajar de 38 minutos en esa carrera. Bajé de esos tiempos en carreras homologadas y por lo tanto corrí la San Silvestre Vallecana Internacional en los años 2006, 2007, 2011 y 2012 y no ha sido hasta este último año cuando he conseguido bajar de los 38 minutos en la propia prueba (por lo que ya tengo plaza para la de este año 2013). El perfil de la San Silvestre Vallecana Internacional es complicado ya que los primeros kilómetros tienen tendencia a bajar para cambiar los dos últimos kilómetros donde todo pica hacia arriba. La prueba del año 2006 la considero de prueba para conocer el recorrido, la del año 2007 salí a un ritmo que no pude mantener y mucho menos los dos últimos kilómetros. En el año 2011 corrí con un dolor de tripa impresionante, si hubiera podido hubiese parado en la Calle Serrano y no precisamente a mirar escaparates. Finalmente después de todas esas derrotas ha sido en 2012 cuando he metido el tiempo que quería en la prueba. De alguna manera todas esas “derrotas” previas me prepararon para la “victoria” que conseguí en 2012.

El sentimiento que queda tras la derrota es la rabia. La rabia de un niño pequeño que no acepta que le ganen porque en definitiva uno no acepta que haya perdido. Tras la rabia, una vez calmado, llega el análisis del por qué no has conseguido estar como otras veces o del porqué no has conseguido el objetivo que te habías propuesto. Y no hay que olvidarse que, no teniendo más rival que uno mismo, la causa de la derrota parte de si mismo: “Quizá he llegado fuera de forma”, “quizá el objetivo no era alcanzable y he subestimado la prueba…”. Tras el análisis, finalmente la aceptación de la derrota: “he perdido” y automáticamente hay que levantarse y proponerse un nuevo objetivo intentando corregir todo aquello por lo que has perdido. Esto es aprender de las derrotas. Esto es lo que yo entiendo de la expresión saber perder: rabia, análisis, aceptación y nuevo intento.

Y esto último también lo aplico en mí día a día más allá del deporte. Porque la vida está llena de pequeñas y grandes derrotas por las que sientes rabia (que puede durar bastante tiempo), de las que haces un análisis de la situación (desde diferentes puntos de vista y siempre objetivamente), aceptas la derrota (con o sin resignación) y después vuelves a intentarlo. Seguramente tú también, sin darte cuenta, seguirás estos pasos cada vez que te has sentido derrotado. Es cierto que según nuestra forma de ser tu etapa de rabia o análisis durará más o menos tiempo, pero ¿quién no ha pasado por estas etapas cuando ha dado por finalizada una relación (del tipo que sea)?  

Por cada victoria que se consigue, uno ha perdido la cuenta de todas las derrotas que ha sufrido, pero eso es lo que hace que cada victoria sea más grande.



martes, 28 de mayo de 2013

Técnica de carrera


Como ya comentamos en una entrada anterior: es fundamental entrenar el fondo, posteriormente habría que aumentar nuestro umbral anaeróbico y junto a esto es necesario economizar nuestros movimientos mediante la mejora de la técnica. Con la mejora de la técnica, además de economizar nuestros movimientos también conseguiremos evitar lesiones.

Y es que cuando salimos a correr, un solo pie soporta un peso inimaginable. En el caso de un entrenamiento de 10 kilómetros de una persona de 70 kg cuya zancada sea de 1,2 m tenemos que: 10.000/1,2 * 70 = 583.333 kg ¡Más de media tonelada!

En esta entrada vamos a ver cual es la mejor técnica para correr.

Para correr adecuadamente es necesario que sigas estos sencillos consejos:
·         Mira hacia adelante y alinéate con tus pies. No hagas bailar tu cabeza. Mantén la barbilla alta y la vista al frente, no mires al suelo.
·         Tus hombros deben estar relajados y el balanceo de tus brazos deben ser hacia el pecho, dejándolos más pegados a éste que hacia afuera. Este movimiento te debe de ayudar a avanzar.
·         Centra la pisada en el antepié, que es donde debes aterrizar primero. Una ligera flexión de la rodilla en la recepción, reduce el impacto en nuestras articulaciones. La caída del pie debe coincidir bajo tu centro de gravedad o un poquito hacia delante.
·         Mantén el cuerpo alineado. Hacia el final de la zancada, tu pie debe estar en línea con el suelo, detrás de la rodilla, que a su vez, tiene que estar debajo de la cadera. Para conseguirlo debes inclinarte un poco hacia adelante, de manera que tu movimiento se volverá más efectivo.
·         Relaja tus puños. Mantén las manos sueltas.

Errores fundamentales:
·         Extensión completa de la pierna de apoyo.
·         No elevar las rodillas lo suficiente.
·         Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.
·         Mover los brazos con trayectoria casi lateral.
·         Llevar los brazos muy flexionados.
·         Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.
·         Rigidez en el cuello.
·         En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.
·         Centrar la pisada en los dedos del pie.
·         Centrar la pisada en el talón.

Un consejo para mejorar tu técnica.
Scott Jurek es un ultrafondista norteamericano. Las distancias de carrera en las que ha competido rondan desde las 50 a las 100 millas (de 80 a 160 km) pasando por pruebas de hasta 240 km. En su libro Correr Comer Vivir da una serie de recomendaciones en cuanto a la técnica de carrera que, viniendo de un ultrafondista (el cual debe repetir esa técnica más de 120.000 veces en pruebas de 100 millas), es importante tener en cuenta. Uno de los consejos que da es respecto a aumentar la frecuencia de zancada: 

El error más habitual entre los corredores son las zancadas excesivas: dar zancadas demasiado grandes y lentas, llegando más lejos con el pie dominante y tocando el suelo con el talón. Esto implica estar más tiempo en contacto con la superficie, lo que significa que el talón, que es una zona de por sí vulnerable, choca con el terreno con mayor fuerza, generando de esa manera un impacto mayor en las articulaciones. Entrenar con una tasa de 170 a 180 pasos es la forma más rápida de corregir este problema. Si das pasos más pequeños, ligeros y rápidos, estarás minimizando la fuerza de impacto y podrás correr durante más tiempo y de forma más segura. Así también conseguirás ser un corredor más eficiente. Según diferentes estudios, casi todos los corredores de élite que compiten en distancias entre los 3 y los 46 km corren en tasas de entre 170 y 180 pasos por minuto.

Además el aumento de la frecuencia de paso puede reducir de manera sustancial la carga mecánica a la cadera y la rodilla durante la carrera pudiendo prevenir y ayudar en el tratamiento de lesiones asociadas a la carrera. Esto es importante para todos aquellos que tenéis dolores en la rodilla.

¡Haz la prueba! Un día que salgas a correr intenta dar 30 pasos durante 10 segundos (si ves que no llegas, acorta la zancada, no aumentes la velocidad). Esa es a la frecuencia a la que debes correr. Sabiendo la cadencia de pasos que debes dar, prueba a correr durante dos minutos a esa frecuencia y ve aumentando gradualmente el tiempo que corras así de un día para otro.