Prueba por relevos Ciudad de Leganés 2013

El pasado sábado participé en la XVIII edición de las seis horas en pista ciudad de Leganés. Esta es una prueba por equipos la cual se desarrolla en 12 relevos de 30 minutos de duración cada uno por lo que la prueba duraba desde las dos de la tarde hasta las ocho. Según el reglamento el relevo se produciría tras el toque de campana y al finalizar la vuelta que se estuviera dando por lo que, dependiendo en que punto te encontraras de la pista al sonar la campana, era posible que el relevo correspondiente corriera más de 30 minutos.

A pesar de no estar en buena forma por no tener ningún objetivo cerca me había propuesto ir a 4 minutos el kilómetro. Es un ritmo rápido si no estoy en forma pero partía con la ventaja de correr en pista, que es totalmente llano. A 4 minutos el kilómetro en los 30 minutos que duraría mi relevo tendría que dar 19 vueltas (una pista de atletismo tiene 400 metros).

Mi relevo estaba programado para las 14:00, por lo que iba a ser el primero que empezara la carrera junto con los demás equipos. Para este relevo hay que tener cierta sangre fría y no intentar seguir a los primeros corredores del relevo ya que, aunque solo sean 30 minutos corriendo, uno puede reventar. El resto de relevos, al producirse por corredor, no iban a salir agrupados.

Mientras me estaba cambiando cayó una tromba de agua por lo que nos tuvimos que poner bajo techo para no calarnos. A medida que fui calentando la lluvia fue amainando. Cuando nos pusimos en la línea de salida no llovía.

Al iniciarse la carrera empezamos en grupo los 13 representantes de los 13 equipos. Al principio salí algo lanzado pero antes de acabar la primera vuelta ya me habían adelantado varios corredores por lo que me olvidé de ellos y me impuse un ritmo más o menos llevadero. Así iban cayendo las vueltas. Gracias al GPS podía ir mirando mi ritmo, casi siempre por debajo de 4 minutos el kilómetro.

Dar vueltas a un circuito no es lo más divertido pero por lo menos había gente que iba animando: mi incansable (y gran fotógrafa) Maribel, Alex, Mónica (a la que tenía que dar mi relevo) y Pablo así como mis compañeros de relevos Pedro, Roberto y el Peque hacían más llevaderas las vueltas.

Entre mis compañeros en el relevo había gente muy preparada como el atleta del Club Atletismo Leganés. El cual me dobló ¡hasta en 3 ocasiones! Según me contó después ¡tiene un tiempo de 2:25:00 en la maratón de Madrid. Para que os hagáis una idea, el actual record del mundo está en 2:03:38 en un circuito como el de Berlín (que es mucho menos duro que el de Madrid) por lo que os podéis imaginar la calidad que tiene este auténtico atleta. También había gente menos preparada (pero con el mismo mérito) a la cual doblé en un par de ocasiones. En especial había un grupo en el que todas sus representantes eran féminas por lo que tenía aún mucho más mérito conseguir que 12 mujeres de un mismo club se animaran a hacer esta prueba.

Cuando apenas quedaban 5 minutos para terminar mi relevo ya empecé a notar el cansancio y empecé a bajar el ritmo. Ahora estaba corriendo por encima de los 4 minutos el kilómetro. Al empezar a correr la vuelta 19 (con el objetivo casi conseguido) me di cuenta que, por el ritmo que llevaba, era más que probable que dieran la campana según pasara la línea de meta. Así fue por lo que me tocó dar una última vuelta hasta dar el relevo a Moni y terminé corriendo 31:38 en 20 vueltas. Llegué bastante cansado.

Desde aquí quiero dar la enhorabuena a la organización y felicitar a todos los corredores que participaron en esta prueba y animaros a los que no participasteis a que os hagáis un equipo para que el año que viene podáis correr la XIX edición.

Valores (I): Esfuerzo

“...a mí no me engañas: si vomitas no disfrutas.” Manu.

Esforzarse es intentar conseguir algo venciendo dificultades. Esforzarse es algo que, muchas veces se ha oído, cada vez menos chicos y chicas están dispuestos a hacer. Quizá les acostumbramos desde pequeños a conseguir las pequeñas cosas que les supondrían un esfuerzo: cuantas veces hemos dado de comer al niño que ya puede coger la cuchara por sí solo, cuantas veces le hemos ayudado a bajarse los pantalones para hacer pis… esas acciones que a esos niños pequeños les supone algún tipo de dificultad se las estamos evitando. Les estamos evitando el esfuerzo para conseguirlas y sobretodo les estamos evitando la recompensa (o la derrota) de haberlas conseguido (o intentado) por sí mismos.

Ahí está la grandeza del esfuerzo, encontrar la satisfacción intrínseca de hacer las cosas de ese modo esforzado. Haciéndolo de ese modo quizá no importa tanto el resultado ya que es posible que te esfuerces y no consigas tu objetivo pero si te sigues esforzando y sigues venciendo las dificultades más tarde o más temprano lo conseguirás.

Sergio tiene 6 años y le encanta jugar al fútbol. Siempre que va a casa de sus abuelos juega al fútbol con su tío Carlos. El pasado fin de semana Sergio jugó un partido de fútbol en el patio. El equipo de Sergio estaba formado por otro tío suyo (que jugaba de portero ¡y que portero!) y su primo de tres años. Jugaban contra su tío Carlos y su hermana Marta de nueve años, que siendo solo dos jugadores, tendrían portero delantero (si no sabes lo que es, no has jugado al fútbol en la calle). Sergio ya sabía desde el principio que su equipo estaba en desventaja. Lo que no sabía Sergio es que su tío Carlos, para equilibrar la balanza, no iba a meter ningún gol por él mismo sino que los goles de su propio equipo los metiera su hermana Marta. Ya desde el principio Sergio dejó clara su estrategia: aprovechando que su tío Carlos y su hermana Marta al ir al ataque dejaban la portería sola, cuando recuperaba la pelota se acercaba corriendo al campo contrario y disparaba a la otra portería. Los goles iban cayendo para uno y otro lado y por supuesto Sergio se esforzaba a tope (subía y bajaba mientras su primo se olvidaba de la pelota y corría detrás de él). Cada 5 minutos había que parar para beber agua porque todos estaban exhaustos. La ventaja de un equipo y otro nunca fue mayor a dos goles y cuando ya se decidió llegar al punto de “quien meta el próximo gol, gana” (sabia frase del fútbol de la calle), el gol cayó del bando de su hermana y su tío. Por supuesto que el disgusto de Sergio fue muy grande. No le consolaba nadie. Sergio aún no se había dado cuenta que la auténtica recompensa del partido era el gran esfuerzo que había hecho. 

Como en otras lides del deporte o de la vida en general, es importante tener claro que la mejor manera para que una persona se esfuerce es precisamente que decida por sí mismo hacerlo. Que escoja que esa opción es la que decide tomar. Será más probable que la mantenga en el tiempo si lo ha decidido por sí mismo que si ha sido presionado para actuar de ese modo. 

Cuando yo practico deporte soy consciente de que escojo hacerlo con mayor o menor esfuerzo. Hay días que decido hacerlo esforzándome menos y hay otros días que decido ir a tope de esfuerzo.  Pero no tengo ninguna duda que disfruto más cuando me esfuerzo a tope. Hay quien dice que llevas el “sabor de la sangre en la boca” o también hay quien dice que “es ponerse un dorsal y uno va a tope”  y por eso te esfuerzas más. 

Mi amigo Manu siempre me abronca por esforzarme cuando hago deporte. En la última San Silvestre Vallecana Internacional, al pasar la meta y debido al esfuerzo tras una serie de arcadas acabé vomitando. Siempre me dice: “…a mí no me engañas: si vomitas no disfrutas…” pero es que si no me esforzara a tope no disfrutaría…

Tampoco quiero que te lleves a engaño: como he dicho antes no siempre que hago deporte voy a tope. Además mis objetivos deportivos pasan por compartir el deporte con más gente para que “se enganchen” que el dar mucho más de mí. Valga este blog de ejemplo: el tiempo que podría estar dando vueltas por ahí con la bici lo estoy empeñando en escribir para ver si (por fin) te pones unas zapatillas para correr o sacas la bici (que se está oxidando en el trastero…) 

El deporte es placentero en cuanto a las recompensas que al principio vas obteniendo. Cuando uno empieza a correr o a montar en bici y le pica el gusanillo de los tiempos o las medias al principio todo es mejora. Con poco que hayas hecho tu primera carrera de 10 km en 55 minutos, la siguiente es fácil que la bajes a 50 minutos siempre que entrenes un poco más. La bicicleta pasa más o menos lo mismo, al principio salen etapas a 25 km/h de media y cuando te quieres dar cuenta vas a 28 km/h. Es muy reconfortante y ves que el esfuerzo va mereciendo la pena. De ahí que el deporte te transmita la recompensa del esfuerzo.

Para esforzarse no es necesario sudar. Hay mucha gente que se esfuerza al máximo en otras facetas de la vida, mucho más de lo que uno se podría esforzar haciendo deporte, y precisamente no sudan la gota gorda.

No sé si encontré primero el esfuerzo en el deporte o si quizá ya era un esforzado antes de practicarlo pero tengo claro que el deporte me ha transmitido las recompensas que el esfuerzo me puede dar y por ello no dejo de esforzarme en mi día a día, ¿y tú?

Ejercicios para fortalecer los músculos del tronco (II)

Entrada dedicada a Edgar y a sus 30 minutos diarios de abdominales.

Las imágenes de esta entrada están sacadas del libro de Abdominales para todos de Domingo Sánchez, Editorial Motorpress ibérica del que recomiendo su lectura si queréis conocer más respecto a los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos del tronco.

A continuación se detallan los ejercicios a realizar para el fortalecimiento de estos músculos. Recuerda repasar la entrada anterior para evitar los malos hábitos en los ejercicios.

Gato.

Apoyándonos en las manos y las rodillas hay que realizar una flexión de la columna intentando elevar todo lo posible la zona dorsal de la columna intentando aproximar el esternón y el pubis. La cabeza debe acompañar la flexión. Debemos expulsar el aire al flexionar la columna.

Ejercicio: Cuando notes la tensión en la zona abdominal aguántalo y cuenta hasta 15 segundos después relaja 5 segundos y vuelve a hacerlo así dos veces más.

Pull in con rodillas flexionadas.

Colocar la cadera y rodillas flexionadas a 90º. Las rodillas deben situarse justo encima de la cadera en la posición inicial. Elevamos la cadera acercando el pubis hacia el esternón. Como se observa en la fotografía, las rodillas deben pasar de estar justo encima de la cadera en la primera imagen a pasar a estar justo encima de los hombros en la segunda.

RECUERDA: evitar descender las piernas en exceso así como arquear la zona lumbar. Las rodillas siempre deben mantener la flexión de 90º.

Un consejo para cuando desciendas las piernas es que retengas la bajada, así también estarás realizando el ejercicio indicado.

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto por cada lado.

Pull in con rodillas extendidas.

En la misma posición anterior pero con las rodillas extendidas se deberá realizar un movimiento de piernas hacia atrás elevando ligeramente la cadera de apoyo. Para este ejercicio recomiendo hacerlo alternando las piernas a modo del clásico movimiento de “tijeras”. La cadera hay que mantenerla estable.

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto haciendo la “tijera”.

Hombro a rodilla contraria.

De este movimiento ya hablamos en la entrada anterior. Se debe colocar una pierna encima de otra y sin mover la cadera ni las piernas se debe aproximar el hombro a la rodilla contraria con un movimiento de elevación y rotación del tronco. Recuerda que no es el codo el que se debe acercar a la rodilla si no el hombro.

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto por cada lado.

Y también moviendo la rodilla.

En este caso lo que haremos será acercar el hombro hacia la rodilla contraria al tiempo que también acercamos la rodilla. La rodilla no debe flexionarse. Ambas manos las ponemos detrás de la cabeza este ejercicio lo podemos hacer alternando uno y otro lado (“tijera”).

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto haciendo “la tijera”.

Mano a rodilla contraria.

Con la mano en la parte exterior de la rodilla contraria, elevar el hombro deslizando la mano por el exterior de la pierna lo más lejos posible. Las piernas no deben moverse durante el giro del tronco, debemos mantener la pelvis estabilizada.

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto por cada lado.

Curl up.

Solo se deben elevar los hombros y la zona de las escápulas; la zona media y baja de la espalda debe quedar en contacto con la superficie. Como en anteriores ejercicios hay que acercar el esternón hacia el pubis y así provocar la flexión dorsal efectuada por el músculo recto del abdomen.

Ejercicio: Cuando notes la tensión en la zona abdominal aguántalo y cuenta hasta 15 segundos después relaja 5 segundos y vuelve a hacerlo así dos veces más.

Giro de piernas.

Con los brazos separados del cuerpo colocamos las piernas arriba con las rodillas flexionadas. Giramos las piernas de lado a lado de forma controlada y sin llegar hasta el suelo.

Ejercicio: Tantas repeticiones como puedas en un minuto.

Nunca le había dado importancia a los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos del tronco hasta que los empecé a realizar. Los realizaba hace un tiempo cuando entrenaba con un grupo de gente. Cada sesión de entrenamiento empezaba con 30 minutos de abdominales los cuales se dividían en 2 bloques idénticos de 15 minutos, el bloque a su vez se dividía en 5 ejercicios de abdominales superiores, 5 de abdominales medios y 5 de abdominales inferiores de un minuto de duración cada uno. Edgar se encargaba de indicar los ejercicios. Al principio no aguantaba más de 10 minutos de ejercicios pero a los pocos días ya hacía la media hora completa. Así todos los días. La mejora en la carrera y en otros ejercicios relacionados con los músculos del tronco fue espectacular. 

Pasados unos meses, por falta de tiempo, dejé de realizar esta rutina de entrenamiento y dejé de realizar estos ejercicios. Además dio la casualidad de que empecé a jugar al fútbol con unos amigos un día a la semana. Por supuesto no dejé de practicar otros deportes. En uno de esos partidos de fútbol noté un fuerte dolor abdominal tras el  partido. Al día siguiente noté como el dolor se iba bajando hasta insertarse en el pubis. Me diagnosticaron una pubalgia y tuve que parar durante más de dos meses. Es una lesión bastante rara en cuanto a como se manifiesta, como se trata (preguntadle a un fisioterapeuta con que dedo la trata…) y quizá la que más me afectaba en mi día a día. Al final de la lesión empecé de nuevo a hacer ejercicios para el fortalecimiento de los músculos del tronco. 

Aprende de los errores y empieza a hacer los ejercicios para el fortalecimiento del tronco.

Ejercicios para fortalecer los músculos del tronco (I)

El hombre de Vitruvio o el canon de las proporciones humanas donde el ombligo es el punto central natural del cuerpo humano. Si se coloca un hombre boca arriba, con sus manos y sus pies estirados, situando el centro del compás en su ombligo y trazando una circunferencia, ésta tocaría la punta de ambas manos y los dedos de los pies.

Vitruvio, un importante arquitecto romano, nos adelantó que el ombligo es el centro de las proporciones ideales, como posteriormente Da Vinci reflejó en su famoso dibujo. En esta zona se sitúan los músculos del tronco donde se producen tensiones ya que son el punto de unión entre las articulaciones inferiores y la parte superior del cuerpo. Estas tensiones pueden provocar lesiones. Por lo que, la afirmación de Vitruvio nos sirve de punto de apoyo para desarrollar la siguiente entrada del blog: la importancia de realizar los ejercicios para fortalecer los músculos del tronco.

El entrenamiento de los músculos del tronco tiene una triple justificación, basado en nuestra mejora funcional que permitirá:

-          desarrollar la estabilización del tronco,

-          prevenir desequilibrios musculares,

-          proteger nuestros órganos internos.

Los músculos del tronco están formados por los siguientes grupos musculares según su función:

a. Flexores de la columna:

·         Recto del abdomen: Sus fibras se orientan desde la rama del pubis hasta el esternón, dividiéndose en varios vientres musculares que le dan esa forma de tableta de chocolate.

·         Oblicuos externos: Con fibras transversales que se originan en las últimas costillas hasta la cresta ilíaca en ambos lados del tronco. Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen en la flexión del tronco.

·         Oblicuos internos: Se encuentran por debajo de los anteriores y su función es muy parecida.

·         Transverso: El más profundo de todos y el más importante en la estabilización de la columna. Es nuestra “faja natural”.

b. Flexores de la cadera:

El Psoas ilíaco y recto anterior del cuádriceps actúan en conjunto y provocan la flexión de la cadera (la elevación de la pierna si estamos de pie o bien la elevación del tren superior si estamos tumbados). Actúan sinérgicamente junto con los músculos del tronco.

Al igual que con la primeraentrada de los estiramientos, en esta primera entrada de los ejercicios para fortalecer el tronco vamos a dar las nociones para realizar correctamente los ejercicios y evitar así, posibles errores:

1.       Tumbado supino (boca arriba):

En esta posición debes tener en cuenta que:

·         La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello. La barbilla separada del cuerpo.

·         Las manos no deben estar detrás de la nuca o tocando la sien. El peso de la cabeza debe descansar sobre nuestras manos.

·         Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados sin cerrarlos al subir.

·         IMPORTANTE: Al terminar cada repetición la ZONA LUMBAR debe permanecer SIEMPRE EN CONTACTO CON  EL SUELO.

2.       Tumbado prono (boca abajo):

Tumbado boca abajo el propio peso del cuerpo es suficiente para que la pared abdominal se fatigue. En esta posición hay que tener en cuenta que:

·         La columna debe tener una ligera flexión, paralela a la superficie.

·         El transverso debe estar en tensión.

·         El cuerpo no debe estar hundido por lo que las escápulas de la espalda deben estar pegadas a las costillas.

3.       Ejercicios de elevación de cadera:

Estos son los ejercicios que tratan de acercar el pubis hacia el esternón. En este tipo de ejercicios deberás:

·         Mantener una ángulo constante de 90º en cadera y rodillas en el punto de inicio. No se debe descender las piernas en exceso.

·         La zona lumbar no se debe desprender de la superficie en el punto de inicio.

4.       Codo a rodilla contraria.

Este es el ejercicio fundamental para el fortalecimiento de los oblicuos. Para la realización correcta de este ejercicio deberás:

·         Acercar el hombro a la rodilla (no el codo a la rodilla).

·         Mirar hacia delante y hacia arriba (no pegar la barbilla al pecho).

·         Las piernas no se deben mover.

Como se ha comentado al principio, el objetivo de esta entrada es el fortalecimiento de los músculos del tronco para evitar descompensaciones funcionales. En ese caso deberás hacer unos 10 minutos de los ejercicios que ya veremos en la próxima entrada cada uno o dos días. Si quieres ir más allá y debido a la inminencia de la operación bikini te has propuesto “marcar tableta”, deberás realizar ejercicios aeróbicos durante al menos 30 minutos, más 40 minutos de abdominales todos los días… ¡ah! Y esperar a que salga la ansiada tabletita de ahí debajo…