El hombre de Vitruvio o el canon de las
proporciones humanas donde el ombligo es el punto central natural del cuerpo
humano. Si se coloca un hombre boca arriba, con sus manos y sus pies estirados,
situando el centro del compás en su ombligo y trazando una circunferencia, ésta
tocaría la punta de ambas manos y los dedos de los pies.
Vitruvio,
un importante arquitecto romano, nos adelantó que el ombligo es el centro de las proporciones ideales, como posteriormente
Da Vinci reflejó en su famoso dibujo. En esta
zona se sitúan los músculos del tronco donde se producen tensiones ya que son
el punto de unión entre las articulaciones inferiores y la parte superior del
cuerpo. Estas tensiones pueden provocar lesiones. Por lo que, la afirmación de
Vitruvio nos sirve de punto de apoyo para desarrollar la siguiente entrada del
blog: la importancia de realizar los ejercicios para fortalecer los músculos
del tronco.
El
entrenamiento de los músculos del tronco tiene una triple justificación, basado
en nuestra mejora funcional que permitirá:
-
desarrollar la estabilización del tronco,
-
prevenir desequilibrios musculares,
-
proteger nuestros órganos internos.
Los
músculos del tronco están formados por los siguientes grupos musculares según
su función:
a. Flexores de la columna:
·
Recto del
abdomen: Sus fibras se orientan desde la rama del pubis hasta el
esternón, dividiéndose en varios vientres musculares que le dan esa forma de
tableta de chocolate.
·
Oblicuos
externos: Con fibras transversales que se originan en las últimas
costillas hasta la cresta ilíaca en ambos lados del tronco. Cuando actúan ambos
oblicuos ayudan al recto del abdomen en la flexión del tronco.
·
Oblicuos
internos: Se encuentran por debajo de los anteriores y su función es
muy parecida.
·
Transverso:
El más profundo de todos y el más importante en la estabilización de la
columna. Es nuestra “faja natural”.
b. Flexores de la cadera:
El Psoas ilíaco y recto anterior del cuádriceps actúan en conjunto y
provocan la flexión de la cadera (la elevación de la pierna si estamos de pie o
bien la elevación del tren superior si estamos tumbados). Actúan sinérgicamente
junto con los músculos del tronco.
Al
igual que con la primeraentrada de los estiramientos, en esta primera entrada de los ejercicios para fortalecer el tronco vamos a dar las nociones para realizar
correctamente los ejercicios y evitar así, posibles errores:
1.
Tumbado
supino (boca arriba):
En
esta posición debes tener en cuenta que:
·
La cabeza debe estar relajada para no forzar la
musculatura del cuello. La barbilla separada del cuerpo.
·
Las manos no deben estar detrás de la nuca o
tocando la sien. El peso de la cabeza debe descansar sobre nuestras manos.
·
Los brazos deben estar con los codos flexionados
y separados sin cerrarlos al subir.
·
IMPORTANTE: Al terminar cada repetición la ZONA
LUMBAR debe permanecer SIEMPRE EN CONTACTO CON
EL SUELO.
2.
Tumbado
prono (boca abajo):
Tumbado
boca abajo el propio peso del cuerpo es suficiente para que la pared abdominal
se fatigue. En esta posición hay que tener en cuenta que:
·
La columna debe tener una ligera flexión,
paralela a la superficie.
·
El transverso debe estar en tensión.
·
El cuerpo no debe estar hundido por lo que las
escápulas de la espalda deben estar pegadas a las costillas.
3.
Ejercicios
de elevación de cadera:
Estos
son los ejercicios que tratan de acercar el pubis hacia el esternón. En este
tipo de ejercicios deberás:
·
Mantener una ángulo constante de 90º en cadera y
rodillas en el punto de inicio. No se debe descender las piernas en exceso.
·
La zona lumbar no se debe desprender de la
superficie en el punto de inicio.
4.
Codo
a rodilla contraria.
Este
es el ejercicio fundamental para el fortalecimiento de los oblicuos. Para la
realización correcta de este ejercicio deberás:
·
Acercar el hombro a la rodilla (no el codo a la
rodilla).
·
Mirar hacia delante y hacia arriba (no pegar la
barbilla al pecho).
·
Las piernas no se deben mover.
Como
se ha comentado al principio, el objetivo de esta entrada es el fortalecimiento
de los músculos del tronco para evitar descompensaciones funcionales. En ese
caso deberás hacer unos 10 minutos de los ejercicios que ya veremos en la
próxima entrada cada uno o dos días. Si quieres ir más allá y debido a la inminencia
de la operación bikini te has propuesto “marcar tableta”, deberás realizar
ejercicios aeróbicos durante al menos 30 minutos, más 40 minutos de abdominales
todos los días… ¡ah! Y esperar a que salga la ansiada tabletita de ahí debajo…
