Hidratación

Como adelantamos en esta entrada, mantener la concentración de agua en el cuerpo es importante para poder realizar ejercicio adecuadamente.

Los ingresos de agua se hacen por:

·         Agua de bebida en diversas formas (agua, zumos, leche…)

·         Agua de composición de los alimentos sólidos. Esto depende de el tipo de alimentos (las verduras y frutas son las que más composición de agua tienen) y la cocción (los crudos tienen más contenido en agua que los cocinados).

·         Agua metabólica liberada en la movilización y oxidación de los nutrientes.

Las pérdidas de agua se deben por:

·         La transpiración evaporada por la piel, que no el sudor.

·         El aire espirado por la respiración.

·         La orina, en la que se expulsan de nuestro organismo sustancias tóxicas y de desecho.

·         La sudoración, que es un proceso activo de secreción de agua, con intervención de las glándulas sudoríparas y gasto energético. Interviene en la termorregulación, porque el sudor, al evaporarse, enfría la piel. Evaporando 1 litro de sudor se liberan casi 600 kcal. Al sudar se pierde más aguas que sales, pero éstas hay que reponerlas para no sufrir calambres musculares.

·         Las heces.

El ejercicio modifica los equilibrios hídricos corporales, aumentando de manera considerable las pérdidas hídricas ya que se produce mayor sudoración, mayor transpiración y mayor espiración de aire. A continuación se presenta una tabla de equilibrios hídricos en litros de un sujeto con actividad física moderada y en ejercicio intenso:

	Ejercicio moderado	Ejercicio largo e intenso
Ingresos
Agua bebida	1,25	2,25
Agua alimentos sólidos	0,8	1
Agua metabólica	0,25	0,75
Pérdidas
Orina	1	0,8
Transpiración	0,8	1,5
Sudoración	0,25	2
Heces	0,25	0,2
Balance
Litros/día	0	-0,5

Se calcula que el volumen de necesidades hídricas en el deportista está aproximadamente en:

1 ml de agua por kcaloría ingerida. Como es difícil calcular las kcalorias ingeridas supongamos que un deportista recibe una dosis calórica de 5.000 kcal por lo que necesita 5 litros de agua de los que aproximadamente 2,5 litros están contenidos en los alimentos, por lo que es necesario que bebas 2,5 litros de agua al día.

Hidratación durante el ejercicio.

Cuando estés realizando ejercicio y tengas sensación de sed ya habrás perdido el 1 % del peso corporal por lo tanto la ingestión de agua se debe forzar por lo que BEBE AUNQUE NO TENGAS SENSACIÓN DE SED.

A partir de la media hora de ejercicio es necesario compensar los déficits hídricos, a partir de la hora es imprescindible. Recuerda beber unos 150 ml cada 15- 20 minutos dependiendo del tipo de deporte y temperatura ambiental.

Si la bebida que utilizamos para rehidratarnos cuando realizamos ejercicio tiene aporte de sales (electrolitos), además de estimular la sensación de sed, permite el reemplazo de los iones perdidos por la sudoración. Estas son las bebidas isotónicas.

Cuando hice la vía de la plata en bicicleta en el verano de 2008 desde Sevilla hasta Astorga me di cuenta de la importancia de la hidratación continua ya que por mucho que me hidratara y bebiera casi de continuo el color de la orina era muy parecido al marrón. Yo y mis compañeros empezábamos a montar en bicicleta al amanecer y a la hora de comer llegábamos al final de la etapa donde descansábamos en la piscina del pueblo entre chapuzón y chapuzón. 

En verano, aprovechando que a mediodía llego a casa salgo a montar en bici según termino de comer. Eso si no hace mucho calor. Esos días termino bebiendo más de 2 litros de agua cada 3 horas aproximadamente y eso que la sensación térmica sobre la bici hace que la temperatura no sea tan alta.

Si tu única hora para poder hacer deporte son las que hace mucho calor te recomiendo que adquieras una mochila para transportar una bolsa de agua de la que puedes ir cogiendo agua a través de un tubo a la boca e ir bebiendo casi continuamente. Son las conocidas como “camelback”, aunque esta es una marca de ese tipo de mochilas, verás que hay muchas marcas más. No hagas muchos esfuerzos y llévate una GORRA. 

Alimentación y deporte II

Deja que la comida sea tu medicina y que la medicina sea tu comida. Hipocrates

Para poder entender más cuestiones acerca de la alimentación en el deporte, hay que tener en cuenta otra serie de conceptos sobre los combustibles que yavimos en esta entrada. Como quedó más o menos claro en dicha entrada, si queremos llevar una dieta equilibrada con respecto al deporte los hidratos de carbono van a ser la base sobre la que se asiente nuestro rendimiento deportivo.

Desde el punto de vista dietético hay que distinguir dos tipos de hidratos de carbono:

a)      Los absorbibles cuyas moléculas tienen un tipo de enlace que tu organismo lo puede romper y por lo tanto digerir. A su vez se distinguen dos tipos de absorbibles:

a.       De absorción rápida. En general son hidratos de pequeño peso molecular y con reducidas dimensiones. Llegan a la sangre al poco tiempo de ser digeridos.

b.      De absorción lenta. De elevado peso molecular y un elevado número de enlaces que hace que sea más lenta su digestión.

b)      No absorbibles cuyas moléculas están unidas por unos enlaces que tu organismo no los puede romper. Son las fibras.

Otro concepto importante es el Índice glucémico. Con éste se expresa la capacidad de un alimento de liberar glucosa a la sangre después de ser ingerido. Matemáticamente se expresa como:

Índice glucémico de un alimento en un tiempo determinado tras la ingesta= (Área de glucemia correspondiente a la glucosa (referencia)/ Área de glucemia correspondiente al alimento estudiado)*100

Por lo tanto, si un alimento tiene un Índice glucémico alto aumenta la capacidad con un PICO MÁXIMO de glucosa en sangre aunque también DESCIENDE DE FORMA RÁPIDA. Con un Índice glucémico bajo el incremento de la glucemia es lento y paulatino, sin picos altos, pero manteniendo cifras de glucemia por encima de lo normal durante un tiempo prolongado.

El Índice glucémico depende, entre otras, del tipo de hidrato de carbono ya que cuanto mayor sea su peso molecular más prolongada debe ser la acción digestiva y menor será el índice glucémico. En algunos alimentos depende del tipo y grado de cocción (a más cocción menos digestión y mayor el Índice glucémico), el grado de madurez (en las frutas, a más madurez más Índice glucémico).

Último concepto: La carga glucémica. Esta corresponde al índice glucémico en relación con la ración del alimento. Con este concepto se puede determinar que algunos alimentos con un Índice glucémico elevado si se consumen en poca cantidad su incidencia sobre el nivel de azúcar en sangre es menor.

Ahora veamos alimentos según su índice glucémico y carga glucémica:

	Índice glucémico	Carga glucémica
Índice glucémico alto
Plan blanco tipo baguette	95	15
Miel	87	18
Bebidas deportivas isotónicas	74	13
Patata hervida	74	25
Barritas energéticas	70	13
Higos secos	61	16
Índice glucémico moderado
Kiwi	53	6
Macarrones	47	23
Plátano	52	12
Espaguetis	44	21
Índice glucémico bajo
Manzana	38	6
Lentejas	30	5
Leche	27	3

Como se puede apreciar en la tabla los macarrones no tienen un Índice glucémico alto, por lo que no elevará nuestros niveles de azúcar en sangre en un plazo corto de tiempo, pero sí tienen una carga glucémica elevada por lo que tienen altos contenidos de hidratos de carbono en cada ración. En la comida correspondiente a las 3 o 4 horas antes a la actividad, la pasta no debe hervirse en demasía para que su Índice glucémico se mantenga relativamente bajo.

También hay que tener en cuenta que para los alimentos con índice glucémico alto el nivel de glucosa en sangre asciende rápidamente pero también desciende rápidamente por lo que NO DEBEMOS DEJAR DE COMER este tipo de alimentos en actividades físicas prolongadas.

Como te habrás dado cuenta todo esto es importante para saber que debemos comer antes de una actividad física para afrontarla con las reservas de glucógeno cargadas y también para saber que tipo de alimentos debemos llevarnos en actividades de larga duración como la bicicleta o una maratón.

Los domingos que salgo en bicicleta con la gente de la peña hacemos una parada para desayunar cuando llevamos más o menos la mitad de la etapa realizada. La gente con la que salgo lleva, por lo general, bastantes años montando en bicicleta y saben muy bien que es lo que deben comer en ese desayuno: Pasas, higos secos, barritas energéticas.

En mi caso para la bicicleta siempre he sido práctico, metódico e incluso maniático para algunas cosas: cuando engancho las zapatillas automáticas en los pedales siempre empiezo por el derecho y cuando lo desengancho también empiezo por este. Cada bolsillo del maillot lo tengo destinado desde siempre para las mismas cosas: el bolsillo derecho para la cartera, teléfono y llaves, el del medio para desmontables, cámaras y parches para la reparación de los pinchazos y el tercero para la comida que me tomo sobre la bicicleta. Esta comida es fundamentalmente a base de barritas energéticas y plátanos maduros entre otros. Siempre intento reservarme comida hasta el final ya que nunca se sabe cuando me puede hacer falta.

Alimentación y Deporte (I)

Todo arde si le aplicas la chispa adecuada. HS

Si una de las razones por la que estás haciendo deporte regularmente es para mantener la línea o para perder algún kilito (esta motivación es muy común), es imprescindible que sepas que hacer deporte no te mantiene la línea que pretendes si comes cualquier cosa que se te antoje y cuando quieras. Si el deporte es un medio para conseguir esta finalidad es importante que conozcas que tipo de combustible utilizamos en nuestro organismo cuando hacemos deporte.

Combustible muscular.

Los músculos, para poder ejercer sus funciones, utilizan estos tres tipos de combustible: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Los hidratos de carbono se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno muscular (en los músculos que estemos usando) y de glucógeno hepático. El glucógeno se descompone en glucosa que es la unidad básica (enlaces de carbono sencillos) que queman las mitocondrias de los músculos formando CO2 y agua (entre otros). La energía de la glucosa es POCA pero RÁPIDA. El cerebro es un gran consumidor de hidratos de carbono.

Las grasas están formadas por unidades más complejas que la glucosa (tienen enlaces de carbono dobles más energéticos) por lo que aportan MUCHA más energía que la anterior pero de tipo LENTO.

Las proteínas aportan poca energía pero su contribución como combustible aumenta cuanto más intenso sea el ejercicio y especialmente cuando los depósitos de glucógeno empiezan a escasear.

La intensidad del deporte que estés practicando hará que el músculo use más glucosa o más grasa. A medida que la intensidad es mayor o la actividad deportiva dura mucho tiempo aumenta la cantidad de glucosa consumida y disminuye el aporte de grasa, por lo tanto, si la intensidad es suficiente, el GLUCÓGENO muscular y hepático SE TERMINA AGOTANDO. Cuando se acaba el glucógeno se obtiene la energía a base de quemar grasas, aunque esta energía como se ha visto no es rápida y comenzarás a ir más lento. Como se ha comentado antes, el cerebro es un gran consumidor de hidratos de carbono, por lo que puedes llegar a notar mareos si has agotado las reservas de glucógeno.

El agua.

El 60% de tu cuerpo es agua y es importante mantener este porcentaje de agua aún cuando estamos realizando deporte. El agua es el principal componente de la sangre. Si nos deshidratamos la sangre se volverá más viscosa y el corazón tendrá que realizar un mayor esfuerzo para bombear la sangre. Por otra parte la sangre también nos permite regular nuestra temperatura corporal, por lo tanto si tiene menos concentración de agua el cuerpo estará más expuesto al aumento de temperatura. 

Además de agua, en el sudor también se pierden sales minerales, cloro, sodio y potasio. Estos minerales intervienen, entre otras cosas, en la regulación de las contracciones musculares. Esta pérdida de minerales está relacionada con los calambres.

Seguro que habrás visto alguna vez, la típica la imagen del ciclista que, en etapas de alta montaña, aprovecha la bajada de un puerto para ir comiendo. Lo que come son aportes de glucosa que hará que sus DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO SE LLENEN, para compensar los que ha ido gastando a lo largo de la etapa y poder así afrontar el resto de puertos que le quedan a un ritmo alto. De esta forma, además, evitará las temidas pájaras que le podrían dar si gasta completamente su glucógeno muscular y hepático, haciendo que vaya mucho más lento al comenzar a quemar las grasas.