Edificando la base

Vísteme despacio que tengo prisa.

Ahora que estás saliendo a pedalear o correr o nadar durante dos/tres días a la semana seguramente te “habrá picado el gusanillo” para empezar a ir un poco más deprisa. Con esta entrada pretendo mostrarte que para empezar a ir un poco “más deprisa” primero deberás aguantar a ir todavía “más lento”.

Este “ritmo lento” es un entrenamiento llamado aeróbico. Este tipo de entrenamiento se basa en que los músculos que estás poniendo en funcionamiento consumen el oxígeno que estás aportando en ese momento a través de tu respiración. Para que te hagas una idea básica, estarás entrenando aeróbicamente si eres capaz de hablar mientras realizas tu actividad. Evidentemente no lo pruebes si estás nadando…

Para los principiantes el fin de este entrenamiento aeróbico es la mejora y el mantenimiento de la resistencia cardiovascular, fortaleces los músculos, los tendones y aumentarás el número de capilares. Además el cuerpo se fortalece a escala celular ya que generarás más mitocondrias (las generadoras de energía).

Para los que ya corréis habitualmente este entrenamiento aeróbico os vendrá bien para recuperar el cuerpo entre esfuerzos más severos.    

Si contáis con un pulsómetro que os indique las pulsaciones que estás marcando en ese momento, se considera que estás realizando el entrenamiento aeróbico cuando tus pulsaciones están entre el 60 y el 70 % de tu ritmo cardiaco máximo. Para calcular de una manera sencilla y básica este ritmo cardiaco máximo tienes que restar a 220 tu edad, a esa cifra deberás multiplicarla por 0,6 y 0,7 para saber en que intervalo de pulsaciones debes moverte para hacer el entrenamiento aeróbico. Es cierto que si te documentas verás que este cálculo de la frecuencia cardiaca máxima no es muy aceptado. Por lo que te animo a que vayas conociendo las sensaciones de tu cuerpo para determinar cuando estás realizando este entrenamiento aeróbico.

Cuando lleves de 3 a 4 meses realizando tres salidas semanales de entrenamiento aeróbico puedes empezar a plantearte ir un poco “más deprisa”, de lo cual ya hablaremos en otra entrada.

Analizando los años que llevo realizando deporte y las diferentes disciplinas que he practicado me doy cuenta que, sin querer, he llevado una vida deportiva “sana”. Empecé practicando la bici aumentando los kilómetros progresivamente. La bicicleta, siendo una actividad fundamentalmente aeróbica en la que no hay golpeteos que puedan provocar más fácilmente las lesiones, me permitió reforzar los músculos para el atletismo que comencé a practicar a la vez que la bici. Después llegó la natación, con la que descubrí las series y donde empecé a estresar al cuerpo. La natación, al igual que la bicicleta es un deporte poco lesivo por lo que a pesar de ese estrés no llegué a lesionarme. Comencé practicando un deporte aeróbico para después pasar a otros deportes más exigentes. Ahora practico cualquiera de los tres deportes.

La media maratón de Valdemoro

Vencer a los demás te hace fuerte, vencerse a uno mismo te hace poderoso. Anónimo.

Como preparación a la maratón de Madrid que voy a hacer el próximo día 28, el pasado domingo 14 de abril hice la media maratón (21.095 m) de Valdemoro. La cual consistía en dar dos vueltas a un circuito de algo más de 10.500 metros. Hacer una carrera dando un número de vueltas a un circuito tiene la desventaja de que se hace más monótono, pero tiene la ventaja de que si quieres hacer la carrera en progresivo de menos a más sabes donde puedes apretar. Como esta era mi intención, la carrera era ideal.

Últimamente no suelo participar en carreras multitudinarias donde apenas se puede correr bien hasta pasados un par de kilómetros y donde además el precio mínimo para la inscripción son 15 euros. Todo eso me parece una pasada. Afortunadamente en Valdemoro solo éramos 600 participantes (entre la carrera de 10,5 km y la media maratón) y el precio de la inscripción era de 10 euros.

En la línea de salida voy convenciéndome de que no quiero correr más rápido de 4:30 el kilómetro durante la primera de las dos vueltas, “cuando vuelva a pasar por aquí ya apretaré si puedo”. Dan la salida. Pulso el inicio del Garmin para que me vaya indicando el tiempo y la distancia. Acostumbrado a correr distancias más cortas automáticamente y sin querer siempre voy a un ritmo más alto en la salida. La subida del principio me ayuda a ir más lento. Me voy fijando en el ritmo: 4:25, 4:27. Bien. Al rato miro la distancia que llevo y ¡solo llevo 54 metros! Me doy cuenta que sin querer he parado el tiempo al poco de arrancar, por eso solo marcan los 54 metros. Estoy hecho un torpe. Le doy de nuevo al inicio y me fijo que cuando paso por el kilómetro 1 marca 1:03. Si calculo que he ido de media a 4:30 este primer kilómetro me va a tocar sumar 3:30 al tiempo del garmin para estimar el tiempo real que lleve. Con el paso de los kilómetros noto que me voy dejando llevar, que podría apretar más pero no quiero ya que quiero correr en progresivo.

La carrera recorre Valdemoro, su centro urbano y sus zonas residenciales. A lo largo del recorrido hay pequeñas subidas y bajadas. Voy buscando sensaciones de las subidas y me quedo con la del kilómetro 8 para cuando vuelva a pasar por allí, se va a hacer dura y más cuando está tan cerca del final. Cuando paso otra vez por meta en el kilómetro 10,5 marca 44:57. He ido más rápido que el ritmo que me he propuesto. Mal. Al menos estoy en tiempos para hacer menos de una hora y media. Según paso por meta y saludo a Maribel que no para de darme ánimos. Empiezo a ir algo más rápido. Veremos lo que aguanto.

Lo que en la primera vuelta eran pequeñas subidas en la segunda se me van haciendo cada vez más duras. Cojo agua del avituallamiento del km 15, le cojo la botella a un niño muy pequeño que sujeta la botella gracias a la ayuda de su padre: “mira cariño, dale el agua a este corredor”. Cuando se la voy a coger se pone nervioso y derrama un poco de agua, le doy las gracias: “¡gracias campeón!”. Su padre a su vez me da las gracias. Para no atragantarme con el agua de la botella la vacío un poco antes de beber y cuando me la llevo a la boca veo que me he quedado corto, la he vaciado demasiado. Pienso en la maratón, si hace calor y necesito más agua no voy a poder vaciarlas tanto y me voy a atragantar seguro. Pronto pienso en otra cosa y me centro en la carrera que estoy haciendo y en ir restando kilómetros hasta la meta.

La subida que hice en el kilómetro 8, que ahora es el 18 se hace dura, aquí no mantengo nada el ritmo. Cuando llego arriba pienso que solo me quedan 2,5 km y aumento el ritmo tanto como para no dejarme nada cuando llegue a meta. Ya voy sufriendo. Voy calculando el tiempo real (sumándole 3:30 al tiempo del garmin) y calculo que puedo llegar en menos de 1:30:00. Entro en meta con un tiempo de 1:29:50.

He conseguido bajar de 1:30:00 pero no he hecho la carrera tan en progresivo como quería. Esto me tiene que enseñar para el maratón que tengo en dos semanas que NECESARIAMENTE tengo que CONTROLAR MÁS MI RITMO e ir más lento ya que a partir del km 30 puedo reventar.

Al rato de terminar la carrera no paro de darle vueltas a que en la maratón que tengo en un par de semanas voy a correr el doble de distancia que la que acabo de hacer y estoy reventado. Veremos como la termino…

Estirar (II)

Estirar (II).

Conocer los medios que aseguran la victoria todavía no es conseguirla. Sun Tzu.

Los estiramientos que aparecen en esta entrada los he extraído del libro “Como rejuvenecer el cuerpo estirándose” de Bob Anderson. 1980. Editoral Integral.  Pensarás que el libro del que he extraído los estiramientos es antiguo, pero a día de hoy sigue siendo el libro de referencia sobre este tema.

Recuerda que LAS NOCIONES para estirar están en la entrada anterior. Deberás revisar esa entrada para saber como debes hacer los estiramientos que vienen a continuación.

Es importante que realices todos estos estiramientos, tanto si pedaleas, corres o nadas. Si nadas, además, deberás complementarlos con otros estiramientos específicos para tus extremidades superiores, que los explicaremos en otra entrada.

BÍCEPS FEMORAL E ISQUIOTIBIALES.

El bíceps femoral y los isquitiobiales son unos músculos de tu cuerpo que se encuentran en la parte posterior de tus muslos.

El bíceps femoral es un músculo importante para correr ya que flexa la pierna sobre el muslo. Si recuerdas muchos futbolistas tienen problemas con roturas o sobrecargas con este músculo.
Los isquitiobiales son un grupo muscular (entre ellos se encuentra el bíceps femoral) que tienen inserciones en la pelvis y en la tibia (fijaros el recorrido que tienen). La función que cumplen es la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.

Estiramiento:

Endereza la pierna que vayas a estirar y con la planta del pie de la otra pierna, toca ligeramente el interior del muslo de la pierna a estirar. Dóblate lentamente hacia delante desde las caderas (como indica la figura). Recuerda cambiar de extremidad.

Además deberás incluir este:

Agarra la parte exterior del tobillo con una mano, coloca la otra mano y el antebrazo alrededor de la rodilla doblada. Tira de la pierna hacia el pecho y nota como se estira este grupo muscular.

Puedes hacer más estiramientos como este (quizá te suenen):

Puedes hacer cualquiera de las tres modalidades que aparecen. Adáptate a la que mejor te venga.

CUADRICEPS.

Este es otro grupo muscular formado por cuatro cabezas musculares (de ahí su nombre). Los cuatro músculos convergen y forman un tendón muy grueso que se inserta en la base y lados de la rótula. La función que realiza este grupo muscular es esencial para andar, correr y montar en bici.

Estiramiento:

Para estirarlos primero hay que sentarse con la pierna doblada y el talón tocando el glúteo. El otro pie deberá tocar el lado interior del muslo de la pierna a estirar. Es importante que el pie de la pierna a estirar esté extendido hacia atrás.

También puedes hacer una variante con el siguiente estiramiento: la pierna a estirar la puedes sujetar primero con la mano del mismo lado de la pierna que estiras y, si quieres mayor tensión,  agárrala también con la otra mano. De esta manera, estiras también el pié. Fíjate en el modelo de la figura.

GEMELOS (GASTROCNEMIO) Y SÓLEO.

Estos músculos están situados en la región posterior de la pierna, en su parte inferior. Seguro que te suena donde está ya que más de una vez se te habrá subido un gemelo. Su función es la extensión plantar del pie.

Estiramiento:

El estiramiento básico de este grupo muscular es bien sencillo: ponte de pie un poco alejado de un soporte sólido y apóyate en él. Dobla una pierna y coloca su pie en el frente a ti, con la otra pierna detrás. Mueve la cadera hacia delante manteniendo la espalda recta.

Con la misma postura del mismo estiramiento anterior deberás doblar un poco la rodilla y además estirar el Sóleo.

ADUCTOR.

Este grupo muscular se encuentra en el pubis. Su acción principal es acercar el muslo hacia el centro del cuerpo. Una lesión muy común es la pubalgia que, afecta a muchos futbolistas.

Estiramiento:

El estiramiento de esta zona se realiza desde la posición de sentado, juntando la planta de los pies y agarrando la punta de éstos y llevándolos hacia el pubis, tira de ti doblándote desde las caderas.

Recuerda que como comienza esta entrada: Conocer los medios que aseguran la victoria todavía no es conseguirla, por lo que no solo debes conocer como debes estirarte (los medios) si no que debes ponerlos en práctica para conseguir lo que te propongas.