La media maratón de Valdemoro

Vencer a los demás te hace fuerte, vencerse a uno mismo te hace poderoso. Anónimo.

Como preparación a la maratón de Madrid que voy a hacer el próximo día 28, el pasado domingo 14 de abril hice la media maratón (21.095 m) de Valdemoro. La cual consistía en dar dos vueltas a un circuito de algo más de 10.500 metros. Hacer una carrera dando un número de vueltas a un circuito tiene la desventaja de que se hace más monótono, pero tiene la ventaja de que si quieres hacer la carrera en progresivo de menos a más sabes donde puedes apretar. Como esta era mi intención, la carrera era ideal.

Últimamente no suelo participar en carreras multitudinarias donde apenas se puede correr bien hasta pasados un par de kilómetros y donde además el precio mínimo para la inscripción son 15 euros. Todo eso me parece una pasada. Afortunadamente en Valdemoro solo éramos 600 participantes (entre la carrera de 10,5 km y la media maratón) y el precio de la inscripción era de 10 euros.

En la línea de salida voy convenciéndome de que no quiero correr más rápido de 4:30 el kilómetro durante la primera de las dos vueltas, “cuando vuelva a pasar por aquí ya apretaré si puedo”. Dan la salida. Pulso el inicio del Garmin para que me vaya indicando el tiempo y la distancia. Acostumbrado a correr distancias más cortas automáticamente y sin querer siempre voy a un ritmo más alto en la salida. La subida del principio me ayuda a ir más lento. Me voy fijando en el ritmo: 4:25, 4:27. Bien. Al rato miro la distancia que llevo y ¡solo llevo 54 metros! Me doy cuenta que sin querer he parado el tiempo al poco de arrancar, por eso solo marcan los 54 metros. Estoy hecho un torpe. Le doy de nuevo al inicio y me fijo que cuando paso por el kilómetro 1 marca 1:03. Si calculo que he ido de media a 4:30 este primer kilómetro me va a tocar sumar 3:30 al tiempo del garmin para estimar el tiempo real que lleve. Con el paso de los kilómetros noto que me voy dejando llevar, que podría apretar más pero no quiero ya que quiero correr en progresivo.

La carrera recorre Valdemoro, su centro urbano y sus zonas residenciales. A lo largo del recorrido hay pequeñas subidas y bajadas. Voy buscando sensaciones de las subidas y me quedo con la del kilómetro 8 para cuando vuelva a pasar por allí, se va a hacer dura y más cuando está tan cerca del final. Cuando paso otra vez por meta en el kilómetro 10,5 marca 44:57. He ido más rápido que el ritmo que me he propuesto. Mal. Al menos estoy en tiempos para hacer menos de una hora y media. Según paso por meta y saludo a Maribel que no para de darme ánimos. Empiezo a ir algo más rápido. Veremos lo que aguanto.

Lo que en la primera vuelta eran pequeñas subidas en la segunda se me van haciendo cada vez más duras. Cojo agua del avituallamiento del km 15, le cojo la botella a un niño muy pequeño que sujeta la botella gracias a la ayuda de su padre: “mira cariño, dale el agua a este corredor”. Cuando se la voy a coger se pone nervioso y derrama un poco de agua, le doy las gracias: “¡gracias campeón!”. Su padre a su vez me da las gracias. Para no atragantarme con el agua de la botella la vacío un poco antes de beber y cuando me la llevo a la boca veo que me he quedado corto, la he vaciado demasiado. Pienso en la maratón, si hace calor y necesito más agua no voy a poder vaciarlas tanto y me voy a atragantar seguro. Pronto pienso en otra cosa y me centro en la carrera que estoy haciendo y en ir restando kilómetros hasta la meta.

La subida que hice en el kilómetro 8, que ahora es el 18 se hace dura, aquí no mantengo nada el ritmo. Cuando llego arriba pienso que solo me quedan 2,5 km y aumento el ritmo tanto como para no dejarme nada cuando llegue a meta. Ya voy sufriendo. Voy calculando el tiempo real (sumándole 3:30 al tiempo del garmin) y calculo que puedo llegar en menos de 1:30:00. Entro en meta con un tiempo de 1:29:50.

He conseguido bajar de 1:30:00 pero no he hecho la carrera tan en progresivo como quería. Esto me tiene que enseñar para el maratón que tengo en dos semanas que NECESARIAMENTE tengo que CONTROLAR MÁS MI RITMO e ir más lento ya que a partir del km 30 puedo reventar.

Al rato de terminar la carrera no paro de darle vueltas a que en la maratón que tengo en un par de semanas voy a correr el doble de distancia que la que acabo de hacer y estoy reventado. Veremos como la termino…

Estirar (II)

Estirar (II).

Conocer los medios que aseguran la victoria todavía no es conseguirla. Sun Tzu.

Los estiramientos que aparecen en esta entrada los he extraído del libro “Como rejuvenecer el cuerpo estirándose” de Bob Anderson. 1980. Editoral Integral.  Pensarás que el libro del que he extraído los estiramientos es antiguo, pero a día de hoy sigue siendo el libro de referencia sobre este tema.

Recuerda que LAS NOCIONES para estirar están en la entrada anterior. Deberás revisar esa entrada para saber como debes hacer los estiramientos que vienen a continuación.

Es importante que realices todos estos estiramientos, tanto si pedaleas, corres o nadas. Si nadas, además, deberás complementarlos con otros estiramientos específicos para tus extremidades superiores, que los explicaremos en otra entrada.

BÍCEPS FEMORAL E ISQUIOTIBIALES.

El bíceps femoral y los isquitiobiales son unos músculos de tu cuerpo que se encuentran en la parte posterior de tus muslos.

El bíceps femoral es un músculo importante para correr ya que flexa la pierna sobre el muslo. Si recuerdas muchos futbolistas tienen problemas con roturas o sobrecargas con este músculo.
Los isquitiobiales son un grupo muscular (entre ellos se encuentra el bíceps femoral) que tienen inserciones en la pelvis y en la tibia (fijaros el recorrido que tienen). La función que cumplen es la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.

Estiramiento:

Endereza la pierna que vayas a estirar y con la planta del pie de la otra pierna, toca ligeramente el interior del muslo de la pierna a estirar. Dóblate lentamente hacia delante desde las caderas (como indica la figura). Recuerda cambiar de extremidad.

Además deberás incluir este:

Agarra la parte exterior del tobillo con una mano, coloca la otra mano y el antebrazo alrededor de la rodilla doblada. Tira de la pierna hacia el pecho y nota como se estira este grupo muscular.

Puedes hacer más estiramientos como este (quizá te suenen):

Puedes hacer cualquiera de las tres modalidades que aparecen. Adáptate a la que mejor te venga.

CUADRICEPS.

Este es otro grupo muscular formado por cuatro cabezas musculares (de ahí su nombre). Los cuatro músculos convergen y forman un tendón muy grueso que se inserta en la base y lados de la rótula. La función que realiza este grupo muscular es esencial para andar, correr y montar en bici.

Estiramiento:

Para estirarlos primero hay que sentarse con la pierna doblada y el talón tocando el glúteo. El otro pie deberá tocar el lado interior del muslo de la pierna a estirar. Es importante que el pie de la pierna a estirar esté extendido hacia atrás.

También puedes hacer una variante con el siguiente estiramiento: la pierna a estirar la puedes sujetar primero con la mano del mismo lado de la pierna que estiras y, si quieres mayor tensión,  agárrala también con la otra mano. De esta manera, estiras también el pié. Fíjate en el modelo de la figura.

GEMELOS (GASTROCNEMIO) Y SÓLEO.

Estos músculos están situados en la región posterior de la pierna, en su parte inferior. Seguro que te suena donde está ya que más de una vez se te habrá subido un gemelo. Su función es la extensión plantar del pie.

Estiramiento:

El estiramiento básico de este grupo muscular es bien sencillo: ponte de pie un poco alejado de un soporte sólido y apóyate en él. Dobla una pierna y coloca su pie en el frente a ti, con la otra pierna detrás. Mueve la cadera hacia delante manteniendo la espalda recta.

Con la misma postura del mismo estiramiento anterior deberás doblar un poco la rodilla y además estirar el Sóleo.

ADUCTOR.

Este grupo muscular se encuentra en el pubis. Su acción principal es acercar el muslo hacia el centro del cuerpo. Una lesión muy común es la pubalgia que, afecta a muchos futbolistas.

Estiramiento:

El estiramiento de esta zona se realiza desde la posición de sentado, juntando la planta de los pies y agarrando la punta de éstos y llevándolos hacia el pubis, tira de ti doblándote desde las caderas.

Recuerda que como comienza esta entrada: Conocer los medios que aseguran la victoria todavía no es conseguirla, por lo que no solo debes conocer como debes estirarte (los medios) si no que debes ponerlos en práctica para conseguir lo que te propongas.

Estirar

Entrada dedicada a Saray, la eterna estiradora.

Como vimos en la primera entrada, ahora que te has propuesto una META que vas haciendo poco a poco y por la que estás construyendo tu base para un futuro OBJETIVO, es importante que nada te impida seguir avanzando. Uno de los factores que pueden evitar que avances son las lesiones y vamos a evitarlas ESTIRANDO.

Estiramos para que las conexiones entre los músculos, tendones y huesos sean más elásticos evitando la rigidez y por lo tanto los hacemos más fuertes.

Yo recuerdo muy bien aquellos estiramientos en clase de educación física en los que de pie y con las piernas separadas tratábamos de llegar al suelo con la punta de los dedos de la mano y repetíamos mediante vaivenes una y otra vez hasta que casi tocábamos el suelo. Seguro que tú también los recordarás. Este tipo de estiramientos se denominan estiramientos balísticos Y NO LOS DEBES PRACTICAR. En la actualidad este tipo de estiramientos NO se recomiendan. Ahora el tipo de estiramiento que recomiendan es el Estiramiento Activo Aislado y se trata de estirar un músculo aislado cada vez. Cada vez que hablemos del estiramiento será de un músculo en particular.

En esta entrada no pretendo mostrarte estiramientos (ya llegarán) debido a que, posiblemente,  solo te fijes en el dibujo o en la foto. Lo que pretendo con esta entrada es que conozcas las nociones de lo que DEBES y NO DEBES hacer cuando estires:

1.       Es importante que SIEMPRE estiremos cuando hagamos deporte. Haz siempre diez minutos de estiramientos. Si un día solo puedes practicar una hora de tu deporte favorito dedícale 50 minutos a éste y NO TE OLVIDES de los 10 minutos de estiramientos.

2.       Cuando comiences el estiramiento dedica de 10 a 15 segundos.

3.       Llega hasta el punto en que sientas una tensión MODERADA y relájate mientras MANTIENES el estiramiento.

4.       La sensación de tensión debería disminuir a medida que sostienes la posición correspondiente. Si no es así, suéltate un poco hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo.

5.       La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Incluso hay determinados estiramientos que la respiración nos ayudará en gran medida a realizar el estiramiento.

6.       Al principio cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. NO PASES DE 15 SEGUNDOS DE ESTIRAMIENTO.

7.       Como te habrás dado cuenta si no me has hecho caso en el punto anterior, los músculos están protegidos por un mecanismo llamado el reflejo de estiramiento. Si estiras en exceso las fibras musculares, un reflejo nervioso responderá enviando una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen. 

Cuidado con estirar si estás lesionado. Ten en cuenta que no deberás estirar si tienes determinadas lesiones como roturas fibrilares. A medida que la rotura vaya curándose podrás ir haciendo estiramientos PROGRESIVOS.

Recuerda que el estiramiento se debe ADAPTAR A TU ESTRUCTURA MUSCULAR. Es decir, si en un determinado estiramiento tu mano tiende a la punta del pie, si no llegas a tocar la punta del pie NO PASA NADA siempre que notes como estira el grupo muscular objetivo.

Aprovecha los estiramientos para RELAJARTE.

Te recomiendo que, en la medida de lo posible, hagas estiramientos tumbado.

Desde un tiempo a esta parte además de la rutina de estiramientos que hago DESPUÉS de hacer deporte estoy incluyendo unos estiramientos para ANTES de hacerlos. Por supuesto los de antes son más progresivos que los de después. A mi me vienen bien, quizá tú deberías probar que tal.

Muchos estiramientos que te contaré en la próxima entrada los empecé a practicar a raíz de una o varias lesiones. No los realizaba o los realizaba incorrectamente por lo que tuve que empezar a hacerlos a partir de entonces para prevenir. Te animo a que aprendas de mis errores y desde YA empiezas a estirarte correctamente.

Este domingo haré la media maratón de Valdemoro.