lunes, 23 de septiembre de 2013

Mi primera pájara


Todavía no había cumplido los dieciocho años y aquel verano salía a montar en bici un día sí y otro también. Siempre salía por el carril bici y después por la zona de San Martín de la Vega. Aquel verano mis padres y yo pasamos 10 días en Alicante. Me lo pasé muy bien allí ya que hice amistad con la gente que vivía en la zona y eso que al principio no les conocía. A pesar de eso, echaba de menos a mi bicicleta así que al día siguiente de volver de Alicante me levanté pronto, desayuné un café rápido y me fui a quitar el mono de bici haciendo una ruta corta hasta San Martín de la Vega. Ida y vuelta unos 48 km.

Cuando llegue a San Martín y empezaba el camino de regreso a casa me crucé con un compañero de mi peña JUYMAR. Le llamábamos el 54. Ese era su mote porque ese era su número de socio del club. Sencillo. Paramos y nos saludamos "pero niño ¿Ya vuelves tan pronto? ¡Anda! ¡Anda! Acompáñame a Chinchón" (hasta allí ida y vuelta son 100 km). Sabía que serían muchos kilómetros pero también es cierto que estaba volviendo muy pronto por lo que me animé. Fuimos subiendo por la cuesta que conocemos como Valgrande y después se llega a Chinchón una vez que subes por los Molinos. En esta última cuesta notaba que seguir al 54 estaba siendo un suplicio. Recuerdo que en Chinchón pinché y tuve que cambiar la cámara. Eso me remató. Cuando volví a subir a la bicicleta después de arreglar el pinchazo mis sensaciones eran bastante malas. Parecía que no tenía fuerza para nada e incluso me costaba pensar. Las piernas ya no daban más de sí y el cuentakilómetros no pasaba de 22 km/h llaneando. Estaba completamente apajarado. Me comí un plátano que llevaba en un bolsillo del maillot pero ya era demasiado tarde. Apenas noté que me aportaba energía. La vuelta a casa pasaba por Titulcia, Ciempozuelos y San Martín. El 54 me seguía acompañando y yo no paraba de decirle que él se fuera hacia delante, que yo ya llegaría a Getafe pero él, perro viejo sobre la bici, no paraba de animarme y en Titulcia me invitó a una coca cola. Aproveché la parada para llamar a casa para decir que llegaría tarde, que no me encontraba muy bien pero que no se preocuparan, que iba con un compi de la peña.

De Titulcia a Ciempozuelos apenas hay 5 kilómetros pero se me hicieron eternos. Una vez que pasamos Ciempozuelos hacia San Martín había un coche que estaba aparcado en un camino perpendicular a la carretera y su conductora estaba intentando cambiar una rueda, había pinchado. El 54 me dijo que íbamos a parar a descansar ahí un rato. La conductora al ver que parábamos nos pidió ayuda para cambiar la rueda y yo me disculpé diciendo que no estaba para ayudar. Lo que hice fue tumbarme en el suelo y levantar los pies apoyados en el capó. Una pena no haber hecho una foto del momento, uno cambiando la rueda de un lado mientras otro estaba tumbado con los pies en el capó por el otro lado. El 54 cambio la rueda y le pidió un favor a la chica: si me podía acercar a casa. Y así fue. No recuerdo como en un coche sin portón entraron dos bicicletas de carretera, la conductora, el 54 y yo pero así fuimos hasta Getafe. Descargué la bicicleta del coche apenas a 200 metros de casa y no tenía fuerzas para montar. Mi padre me abrió la puerta con el ceño fruncido (no le hizo falta decirme nada, para mí con eso bastaba para saber que la había cagado) y un bol lleno de fruta que me comí sin cambiarme.

De todo se aprende y lo que aprendí de esa experiencia es que desde entonces al montar en bici hago un desayuno en condiciones, que no hago más kilómetros de los que me he propuesto, que como antes de que me llegue la sensación de la pájara y que siempre que veo un ciclista en apuros pregunto si puedo ayudarle.

domingo, 25 de agosto de 2013

Nuevo tipo de estructuración del entrenamiento: planificación inversa.



¿Recuerdas todo lo que hemos estado viendo respecto a la estructuración del entrenamiento donde primero se ha de trabajar la capacidad aeróbica a principio de temporada para después desarrollar la capacidad anaeróbica cuando se trata de mejorar la forma de cara a un objetivo? Pues cógelo todo y dale la vuelta con la planificación inversa… 

La planificación inversa es una nueva corriente de entrenamiento general donde los períodos se intercambian.
SOLAMENTE LA DEBES PONER EN PRÁCTICA SI LLEVAS AL MENOS UN PAR DE AÑOS PRACTICANDO DEPORTE ASIDUAMENTE. Y esto es así porque, como ya hemos comentado, la planificación de los entrenamientos de una temporada se tiene que hacer en base a la vida deportiva desarrollada hasta entonces. Cuando llevas varios años adaptando tu cuerpo a hacer deporte tienes una base fisiológica para poder desarrollar esta nueva estructuración del entrenamiento. 

El impulsor de este tipo de estructuración del entrenamiento es Ian King que en los años 90 la puso de moda en el mundo de la natación. Los dos últimos ganadores del Tour (Wiggins y Froome, pertenecientes al equipo Sky) llevan a cabo este tipo de estructuración del entrenamiento. 

Como ya hemos visto la planificación tradicional se basa en constituir una base aeróbica (míralo en esta entrada) al principio de la temporada y más adelante aumentar nuestro umbral anaeróbico cuando se acerca el objetivo de la temporada. Para lograr esto se empieza con mucha cantidad de kilómetros o tiempo a muy poca intensidad para ir aumentando posteriormente nuestros entrenamientos de calidad con menos volumen y mayor intensidad (consulta esta entrada).

Con la planificación inversa se empezaría la temporada con intensidad alta y poco volumen y con el paso de los meses se disminuye la intensidad mientras se aumenta el volumen. La planificación inversa busca desarrollar primero una base de potencia y velocidad, e ir poco a poco desarrollando la resistencia específica para poder aguantar las distancias y tiempos de la competición. Esto se basa en la teoría de que el entrenamiento de alta intensidad mejora también la capacidad de resistencia debido al aumento de la eficiencia energética del cuerpo. Tiene sentido pensar que un esfuerzo nunca es absolutamente aeróbico y siempre hay participación del sistema anaeróbico al igual que en un esfuerzo de bastante tiempo no solo forzamos las fibras lentas, si no que también forzamos las fibras rápidas (mira esta entrada). Hacer series de un minuto corriendo a alta intensidad nos puede ayudar para bajar nuestro tiempo en una media maratón.

Con esta estructuración del entrenamiento deberás tener en cuenta que cuando comiences la temporada no deberás empezar directamente a hacer series cortas de alta intensidad si no que deberás tener un período introductorio de al menos un mes en el que debes realizar gimnasio y actividades aeróbicas.

Como ves, en entrenamientos tampoco hay nada escrito…

lunes, 19 de agosto de 2013

Entrena cuestas, cueste lo que cueste


Las subidas te aportan fuerza y ésta es necesaria cuando nos estamos planteando nuestros objetivos a principio de la temporara ya que sin una base muscular, el entrenamiento posterior desembocará en lesión. También podemos entrenar sobre cuestas para aumentar nuestra forma física de cara a un objetivo cercano. Además, el entrenamiento en cuesta incrementa la frecuencia y la amplitud de tu zancada. Hay diferentes tipos de cuesta dependiendo del objetivo que busques con ellas:

Cuestas largas: Este tipo de cuestas no deberían superar el 5-6% de desnivel y tener una longitud de unos 600 a 800 metros. Con este tipo de cuestas trabajarás aeróbicamente y reforzarás la musculación. Por lo tanto son ideales para el principio de la temporada para ir aumentando nuestra capacidad aeróbica. Para estas cuestas no sobrepases las 8 repeticiones y haz un descanso entre cada una de ellas bajando al trote hasta el inicio de la cuesta.

Personalmente yo entreno este tipo de cuestas en el Cerro de los Ángeles de Getafe en el camino que sube a la basílica paralelo a la carretera. En el caso de que llueva o haya llovido las cuestas las hago en un circuito interior del Cerro que tiene una cuesta de más de 600 metros de longitud.

Cuestas cortas: Este tipo de cuestas deben superar el 15% de desnivel y no deben superar los 40 metros de longitud. Este tipo de cuestas trabajan anaeróbicamente y por lo tanto aumentan el umbral del lactato (que ya vimos en esta entrada). Son importantes para ir afinando nuestra forma en el caso de que queramos bajar de un determinado tiempo en una carrera o prueba. Para estas cuestas puedes hacer 2 bloques de 10 repeticiones cada uno, descansando bajando al trote en cada repetición y con 4 minutos de trote entre bloque y bloque.

Este tipo de cuestas las realizo en uno de los muchos puentes que conectan el barrio de El Bercial con el resto de barrios de Getafe. Este puente salva las vías del tren y la carretera de Toledo y es bastante pronunciado en la zona de Getafe Norte. Si vives por allí te sonará.

Como no puede ser de otra manera, antes de iniciar tu entrenamiento en cuestas busca el lugar indicado con las pendientes y longitudes que hemos comentado según el tipo de cuesta que vas a realizar, con terreno firme de tierra y con un terreno llano cercano para realizar el período de recuperación. Las sesiones de cuestas son bastante exigentes para el organismo. Si estás empezando a hacer entrenamiento mediante series no hagas más de una sesión a la semana hasta que tu organismo se acostumbre.

Como habrás visto en otras entradas en los tipos de entrenamientos mediante series hay que realizar éstas de manera progresiva: las primeras cuestas hay que realizarlas lentas para subirlas más rápidamente al final.

Antes de cada sesión de cuestas habrá que calentar un mínimo de 20 minutos y trotar 15 minutos de forma suave por un terreno llano para finalizar. Después hay que estirar.

Hay una lesión típica que surge tras la realización de las series de cuestas y se denomina periostitis. Esta es una inflamación del periostio y éste es una membrana que recubre la “espinilla”. Al realizar cuestas sobrecargamos esta zona, por lo que es posible que si no estiras adecuadamente tengas unas molestias en esta zona. Es importante estirar esta zona mediante el estiramiento del empeine tras las series de cuestas y si te duele ponerte hielo.