Entrenamiento piramidal

Si vienes practicando el rodaje fraccionado que comentamos en una entrada anterior, quizá fuera oportuno que empezaras a practicar uno de los entrenamientos más variados que conozco y que te puede venir bien para todas las distancias y deportes que quieras practicar. Yo lo llamo entrenamiento en pirámide y hay quien lo llama fartlek piramidal (¿recuerdas quien puso de moda los cambios de ritmo que denominan fartlek?)

La particularidad del entrenamiento en pirámide es ir aumentando progresivamente el tiempo de los cambios de ritmo (con descanso entre serie y serie) para después decrecer nuevamente el tiempo. Se empezaría con cambios de ritmo cortos, que irán aumentando en duración hasta llegar al punto más alto de la pirámide, a partir del cual se irá disminuyendo de forma progresiva hasta finalizar el entrenamiento.

El sistema de entrenamiento en pirámide se puede realizar: 1-2-3-2-1. Siendo cada número el tiempo de cada serie en minutos. Recuerda que entre serie y serie hay que dejar tiempo de descanso por lo que si dejamos un minuto sería 1-1-2-1-3-1-2-1-1. El tiempo del descanso variará dependiendo de varios factores: si estás al principio de la temporada y tu objetivo para estar en forma está muy lejano, sería oportuno no hacer las series rápido y descansar relativamente poco (1 minuto), así aumentamos la cantidad. En cambio si estás muy cercano a tu objetivo en la temporada y quieres hacer entrenamiento de calidad, el descanso entre serie y serie debe ser al menos el mismo tiempo que la serie porque estarás entrenando en calidad. ¿recuerdas lo que vimos en esta entrada respecto a la calidad y la cantidad?.

Un ejemplo:

Cantidad: cuando estoy empezando a correr y vengo realizando entrenamientos fundamentalmente de cantidad para un objetivo de 10 km que tengo lejano hago la siguiente pirámide: 1-1-2-1-3-1-4-1-3-1-2-1-1, siendo los 1 intercalados el tiempo de descanso que es corriendo al trote. En ningún caso las series las hago a tope, es decir puedo terminar la serie y seguir corriendo a un ritmo menor. En total salen 22 minutos que sumados a las 20 de calentamiento y 10 de vuelta a la calma salen 52 minutos de entrenamiento.

Calidad: en cambio cuando entreno calidad para esa carrera de 10 km que puedo tener en un par de semanas hago: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Siendo la segunda cifra que se repite el tiempo de descanso que hago al trote casi andando. Las series las hago a ritmo de carrera de 5 km y las termino de tal manera que no puedo seguir corriendo al finalizar la serie (a tope). Como verás no subo a los 4 minutos que si hago al entrenar cantidad ya que prefiero la fuerza al fondo que me supone esa serie. Sí subiría a los 4 minutos si estoy preparando una media maratón (pero las series las haría a ritmo de 10 km).

Esto es un ejemplo, aquí tú puedes hacer las variaciones que quieras.

Y esto para correr, pero también lo puedes hacer para la bicicleta y nadar. Particularmente este tipo de entrenamiento le conocí gracias al club de salvamento acuático y lo medíamos en distancias (metros). Por entonces hacíamos: 2 (series) x 25-25-50-25-100-25-50-25-25 (con 100 metros entre las series largas) con variaciones más largas al principio de temporada: 1x 25-100-25-200-25-400-25-200-25-100-25

Como ya vimos, los cambios de ritmo es un tipo de entrenamiento que alterna la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Recuerda que antes de realizar estas sesiones de entrenamiento tienes que haber calentado durante al menos 15 minutos y no debes realizar dos sesiones de este tipo en días consecutivos. Y por supuesto no te olvides de estirar.

Carlos Sastre

La etapa de hoy del Tour de Francia va a subir dos veces el puerto mítico Alpe d´huez. En el canal de Teledeporte va a comentar la etapa un ganador en dicha cima, Carlos Sastre. Gracias a la web de Teledeporte voy a intentar hacerle llegar un reconocimiento y una pregunta sencilla que me gustaría compartir con vosotros:

Me gustaría hacer un reconocimiento y una pregunta para Carlos Sastre de una persona aficionada a la bicicleta y al ciclismo desde hace algo más de 15 años:

Primero el reconocimiento para uno de los grandes ciclistas españoles que he seguido desde que comenzó como profesional en el equipo ONCE y donde fue gregario de lujo para los que entonces eran tus jefes de fila. Recuerdo que en la ultima contrarreloj de la vuelta a España del año 2000 a través de un pase que me consiguieron me rodeé de bicicletas ajustadas al milímetro y de ciclistas que se preparaban para salir mientras otros descansaban después de la contrarreloj. En la llegada me puse cerca de una cara familiar. Entre dudas al final le termine preguntando: "Te pareces un montón a Carlos Sastre ¿Eres su hermano?". Sí, me contestó. No paré de preguntarle sobre ti y sobre curiosidades de la bicicleta: entrenamientos, si utilizabas tubulares o cámaras, que desarrollos, ruedas, que opinabas del sloping (que entonces había puesto de moda GIANT en las bicicletas del equipo ONCE)... En esa Vuelta, hiciste un meritorio octavo puesto ¡y maillot de la montaña! Quizá en ese momento te empezaron a tomar en serio para ser el jefe de filas después de ser el gregario de lujo que fuiste y poder conseguir una vuelta de tres semanas. Después llegarían victorias de etapa, segundos puestos en la vuelta, etapa en Ax 3 Domaines en el 2003 dedicada a tu hija con el chupete en la boca, terceros puestos en el Tour.

Y por fin el premio del maillot amarillo tras otro etapón en Alpe d´huez en 2008. Eso sí, tenías que salvar el escollo de la ultima contrarreloj frente a Cadel Evans. Recuerdo que yo estaba de los nervios desde por la mañana el día de la contrarreloj. Si dicen que el maillot amarillo te da alas, así fue lo que ocurrió. Hiciste la contrarreloj de tu vida y defendiste el amarillo. Ese día quedará como una de las etapas que más me ha emocionado junto a Verona 1999 y Hautacam 2000. ¡Ganador del Tour del 2008! ¡Y Oscar con el maillot verde! Cuando cruzaste la meta de la contrarreloj hiciste otro gesto que demuestra lo campeón que eres también fuera de la bicicleta dedicándole el triunfo al Chava.

Te he seguido también en tu marcha cicloturista que, por cuestiones de fechas, solo pude hacer en su tercera edición. Te conocí el día antes de la marcha y me sorprendió lo cercano que eres. Me preguntaste si era la primera vez que hacía la marcha y te dije que sí. Recuerdo que me diste unos consejos y el fundamental era que después del primer avituallamiento no me quedara solo ya que en esa zona sopla mucho el viento. Pues al día siguiente, en la marcha después del primer avituallamiento, cuando empecé a notar el viento de cara miré a un lado y a otro y ¡estaba sólo! Para un consejo que me da un ganador del Tour y me lo salto a la torera, jejeje...

En tus marchas siempre empiezas con los primeros y terminas con los últimos, pedaleando al lado de la gente aficionada a la bicicleta. Otra demostración de lo campeón que eres. Toda la gente que ha ido a tu marcha, si tiene ocasión, repite.

Y segundo, mi pregunta: Carlos, después de haberte dedicado a la bici en cuerpo y alma ahora que la has colgado ¿a que dedicas tu tiempo?

La París- Roubaix y el León de Flandes.

La cama donde dormía en casa de mis padres formaba parte del mueble que ocupaba toda una pared de la habitación que compartíamos mi hermano y yo. Cada vez que bajaba la cama aparecían en el hueco que ocupaba ésta las portadas de la revista Ciclismo a fondo con los ciclistas de carretera de entonces en plena acción: Pantani, Ullrich, Escartín, Armstrong, Zabel, Freire… pero de todos ellos llamaba la atención un ciclista con la cara y el maillot completamente embarrado, ¿Que carrera estaba haciendo ese loco y quien era?

Ese ciclista estaba disputando la París- Roubaix. Ésta es una prueba ciclista de un día que se disputa sobre un recorrido de más de 250 km. A pesar de que es casi completamente llana, es una de las pruebas que no dejan impasible a nadie (los ciclistas profesionales la aman o la odian) y es que a lo largo de su recorrido los ciclistas tienen que atravesar casi 30 tramos de pavé. Este pavé son caminos cubiertos por adoquines que pueden tener una diferencia de altura de uno a otro de hasta cuatro centímetros y donde puede haber hasta otros cuatro centímetros entre adoquín y adoquín. Por lo general, los ciclistas tratan de evitar los adoquines yendo por el propio borde de la carretera lo que provoca que la gran cantidad de aficionados que abarrotan los bordes del recorrido se tengan que apartar. Si no lo hacen a tiempo se pueden provocar caídas como la que sufrió este año Stijn Vandernbergh cuando iba en el grupo delantero a falta de 16 kilómetros. La distancia total de los tramos de pavé suele ser aproximadamente de 50 kilómetros y comienzan a partir del kilómetro 100 del recorrido y llegan hasta la misma localidad de Roubaix. Estos tramos se clasifican según el número de estrellas que está en función del trazado, del tramo, de su distancia y del estado del pavé siendo el máximo de 5 y se consideran los más duros. El Bosque de Arenberg y el Carrefour de l´Arbre son los dos tramos que tienen las cinco estrellas.

La velocidad a la que se rueda hace que apenas se pueda controlar la bicicleta cuando se pasa por uno de esos tramos de pavé (Fabian Cancellara, ganador de este año, hizo una velocidad media en la prueba de ¡44,02 km/h!) por lo que las vibraciones hacen polvo de tal manera las articulaciones que los ciclistas profesionales utilizan doble cinta en el manillar y no cargan a tope de presión los neumáticos para que así amortigüen algo los botes. Por si esto fuera poco, esta prueba se disputa el segundo fin de semana de abril lo que hace que, debido al clima continental de Bélgica, se recorra casi siempre sobre agua y barro.

La carrera fue impulsada por el diario deportivo Le vélo en 1896 (lo que la hace el monumento del ciclismo más antiguo) y comenzó como entrenamiento para la prueba más conocida por aquellos tiempos, la Burdeos- París. La llegada entonces ya estaba donde sigue estando hoy en día: en el mítico velódromo de Roubaix, donde se corren los últimos 750 metros. La salida ya no se realiza en París, si no en Compiégne, a unos 50 kilómetros al norte de París.

Solo ha dejado de disputarse en 7 ocasiones, de 1915 a 1918 y de 1940 a 1942.

El ciclista embarrado que aparecía en la portada de la revista Ciclismo a fondo era Johan Musseuw. Nacido en 1965. Compitió entre 1988 a 2004 a nivel profesional consiguiendo un total de ¡104 victorias! Consiguió su primera victoria como profesional en el año 1989 y en 1990 se llevó dos etapas en el Tour de Francia siendo una de ellas ni más ni menos que en la última etapa en plenos Campos Elíseos. Al principio se especializó en el sprint para después especializarse en las clásicas. Siendo ciclista y de Bélgica, donde todos los meses de abril se celebran grandes clásicas ciclistas, no queda otra que luchar por éstas. Ganó la copa del mundo (prueba que consistía en intentar sumar el mayor número de puntos en función de la posición que se consiguiera en las grandes clásicas de la temporada) en 1995 y 1996 y además este último año consiguió también el maillot de rayas horizontales como campeón del mundo.

Su forma de correr las clásicas, con gran obstinación, añadido a su peculiar cara de sufrimiento hizo que en el pelotón se le conociera como el León de Flandes. Mediáticamente fue en Bélgica lo que aquí en España fue Perico Delgado a finales de los ochenta.

La carrera que le catapultó fue la París- Roubaix. Y por varias razones: fue tercero en 1995, ganó la edición de 1996, tercero en 1997, pero en 1998 se cayó en uno de los tramos de pavé. Se fracturó la rodilla y se temió que nunca más pudiera coger la bicicleta. Tras un largo período de recuperación, consiguió volver a la competición. Sin embargo, poco tiempo después, volvió a lesionarse, esta vez en un accidente de coche. Aún así no perdió la esperanza. Volvió a ganar la edición del año 2000, donde entró en meta señalando la rodilla que se fracturó dos años antes, fue segundo en la de 2001 y  en el año 2002 de nuevo volvió a ganar la París- Roubaix. En total ganó tres ediciones y podio en otras tres.

En la actualidad el belga Tom Boonen ha cogido el testigo de Johan Musseuw ya que ha conseguido batir a su compatriota en el número de victorias de la París- Roubaix con cuatro (2005, 2008, 2009 y 2012).