Técnica de carrera

Como ya comentamos en una entrada anterior: es fundamental entrenar el fondo, posteriormente habría que aumentar nuestro umbral anaeróbico y junto a esto es necesario economizar nuestros movimientos mediante la mejora de la técnica. Con la mejora de la técnica, además de economizar nuestros movimientos también conseguiremos evitar lesiones.

Y es que cuando salimos a correr, un solo pie soporta un peso inimaginable. En el caso de un entrenamiento de 10 kilómetros de una persona de 70 kg cuya zancada sea de 1,2 m tenemos que: 10.000/1,2 * 70 = 583.333 kg ¡Más de media tonelada!

En esta entrada vamos a ver cual es la mejor técnica para correr.

Para correr adecuadamente es necesario que sigas estos sencillos consejos:

·         Mira hacia adelante y alinéate con tus pies. No hagas bailar tu cabeza. Mantén la barbilla alta y la vista al frente, no mires al suelo.

·         Tus hombros deben estar relajados y el balanceo de tus brazos deben ser hacia el pecho, dejándolos más pegados a éste que hacia afuera. Este movimiento te debe de ayudar a avanzar.

·         Centra la pisada en el antepié, que es donde debes aterrizar primero. Una ligera flexión de la rodilla en la recepción, reduce el impacto en nuestras articulaciones. La caída del pie debe coincidir bajo tu centro de gravedad o un poquito hacia delante.

·         Mantén el cuerpo alineado. Hacia el final de la zancada, tu pie debe estar en línea con el suelo, detrás de la rodilla, que a su vez, tiene que estar debajo de la cadera. Para conseguirlo debes inclinarte un poco hacia adelante, de manera que tu movimiento se volverá más efectivo.

·         Relaja tus puños. Mantén las manos sueltas.

Errores fundamentales:

·         Extensión completa de la pierna de apoyo.

·         No elevar las rodillas lo suficiente.

·         Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.

·         Mover los brazos con trayectoria casi lateral.

·         Llevar los brazos muy flexionados.

·         Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.

·         Rigidez en el cuello.

·         En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.

·         Centrar la pisada en los dedos del pie.

·         Centrar la pisada en el talón.

Un consejo para mejorar tu técnica.

Scott Jurek es un ultrafondista norteamericano. Las distancias de carrera en las que ha competido rondan desde las 50 a las 100 millas (de 80 a 160 km) pasando por pruebas de hasta 240 km. En su libro Correr Comer Vivir da una serie de recomendaciones en cuanto a la técnica de carrera que, viniendo de un ultrafondista (el cual debe repetir esa técnica más de 120.000 veces en pruebas de 100 millas), es importante tener en cuenta. Uno de los consejos que da es respecto a aumentar la frecuencia de zancada: 

El error más habitual entre los corredores son las zancadas excesivas: dar zancadas demasiado grandes y lentas, llegando más lejos con el pie dominante y tocando el suelo con el talón. Esto implica estar más tiempo en contacto con la superficie, lo que significa que el talón, que es una zona de por sí vulnerable, choca con el terreno con mayor fuerza, generando de esa manera un impacto mayor en las articulaciones. Entrenar con una tasa de 170 a 180 pasos es la forma más rápida de corregir este problema. Si das pasos más pequeños, ligeros y rápidos, estarás minimizando la fuerza de impacto y podrás correr durante más tiempo y de forma más segura. Así también conseguirás ser un corredor más eficiente. Según diferentes estudios, casi todos los corredores de élite que compiten en distancias entre los 3 y los 46 km corren en tasas de entre 170 y 180 pasos por minuto.

Además el aumento de la frecuencia de paso puede reducir de manera sustancial la carga mecánica a la cadera y la rodilla durante la carrera pudiendo prevenir y ayudar en el tratamiento de lesiones asociadas a la carrera. Esto es importante para todos aquellos que tenéis dolores en la rodilla.

¡Haz la prueba! Un día que salgas a correr intenta dar 30 pasos durante 10 segundos (si ves que no llegas, acorta la zancada, no aumentes la velocidad). Esa es a la frecuencia a la que debes correr. Sabiendo la cadencia de pasos que debes dar, prueba a correr durante dos minutos a esa frecuencia y ve aumentando gradualmente el tiempo que corras así de un día para otro.

Tipos de fibras musculares

“Un velocista mediocre podría llegar a ser un maratoniano decente, pero un maratoniano decente no podría llegar a ser un velocista siquiera mediocre” Javi.

Como ya se comentó en una entrada anterior, es importante conocer los dos tipos de fibras que contienen nuestros músculos. Quizá después de esta entrada podrás entender por qué cuando jugabas al baloncesto en el colegio, a pesar de que saltaras muy fuerte, no llegabas a hacer un mate como el resto de tus compañeros pero sí que a esos mismos compañeros les “sobabas el morro” cuando hacíais carreras largas en educación física.

En nuestros músculos tenemos dos tipos de fibras:

·         Las fibras lentas: Son mucho más resistentes que las rápidas por lo que se fatigan menos. A cambio son menos fuertes que las rápidas.

·         Las fibras rápidas: Son mucho más potentes que las lentas pero se fatigan mucho más y generan más lactato. Si aún no sabes que es lo que es el lactato puedes ver esta entrada.

El porcentaje de cada uno de estos tipos de fibras en los músculos viene determinado genéticamente por lo que explica el rendimiento que cada persona puede tener en un determinado deporte. Aquellas que tengan un porcentaje más alto de fibras lentas podrá rendir mejor en deporte de esfuerzo constante y de resistencia y los que tengan un porcentaje alto de fibras rápidas rendirán mejor en aquellos deporte en los que sea necesario capacidad de salto y sprint.

Los ciclistas profesionales tienen un elevado porcentaje de fibras lentas y esto es debido al esfuerzo largo y continuo al que deben someter su cuerpo durante tantas horas y tantos kilómetros. Pero aquellos ciclistas especializados en los sprints, cuyas piernas son algo más gordas que la de los demás, tienen además un buen porcentaje de fibras rápidas ya que su mayor rendimiento es en esfuerzos cortos y estresantes. A cambio estos tienen otra contrapartida: cuando llegan las etapas de alta montaña, donde hay que subir puertos largos se quedan atrás pues a esfuerzos largos y prolongados  su rendimiento muscular baja mucho.    

Es importante que sepas que con el entrenamiento es posible modificar las características de las fibras rápidas haciéndose más lentas. No siendo posible al revés: que las fibras lentas se puedan hacer rápidas. Esto explica que una de las razones por las que el profesional de cualquier deporte elige retirarse porque “ha perdido chispa”. También explicaría el hecho de que grandes atletas o ciclistas que despuntaron en  el medio fondo o ciclistas clasicómanos de una etapa (donde es necesario un alto porcentaje de fibras rápidas), a la mitad- final de su carrera deportiva fueran muy competitivos en carreras de larga distancia o grandes vueltas de tres semanas (cuando ya habían aumentado el porcentaje de fibras lentas). Este es el caso del gran Haile Gebreselassie ganador en pruebas desde los 1.500 metros con 26 años para llegar a establecer plusmarcas anuales en maratón con 32 años. O el caso del ciclista francés Laurent Jalabert, ganador de Milán San Remo, Flecha Balona entre otras muchas (con 27 y 28 años) para después ganar el maillot de la montaña en el Tour (con 33 y 34 años).

Después de leer esta entrada podrás entender una de las muchas teorías que tenía mi entrenador de atletismo: “Un velocista mediocre podría llegar a ser un maratoniano decente, pero un maratoniano decente no podría llegar a ser un velocista siquiera mediocre.”

Carrera por la esclerosis múltiple

Hace unos días me escribió mi hermano Carlos un whasap: ”te he inscrito a la carrera por la esclerosis múltiple, la corremos juntos”… y esta mañana allí estábamos… hemos llegado pronto, recogido los dorsales incluso hemos encontrado a Mónica y Alberto con los que había quedado Carlos.

Cerca de las nueve nos colocamos en la línea de salida donde podemos porque hay un montón de gente y comienza  …5…4…3…2…1 ¡vamos!  a empezar a moverte…. Andando al  principio por la cantidad de corredores que somos y poco a poco empezando a trotar. Hoy no llevo mi música “hoy no te lo pongas” me dice Carlos… vale… es por esto por lo que soy más consciente de mi respiración y de llevarla a buen ritmo tal y como me ha enseñado David….2 veces inspira por la boca y uno por la nariz… Muy pronto Mónica y Alberto nos adelantan  y pienso “ve a tu ritmo e intenta mantenerlo”… y así comienzan los primeros kilómetros que me parecen los más pesados, me cuesta coger el ritmo y si a eso le añadimos un par de cuestas tremendas imaginaros…. Y siempre Carlos a mi lado animando “¡venga, vamos, muy bien…cuidado… por allí!” hasta que llegó mi primera parada, creo que fueron  10 o 15 segundos… paro, respiro y ¡seguimos! Continuamos los siguientes kilómetros 4, después el 5, se hace eterno de letrero en letrero y por fin ¡agua! menos mal… tengo la boca seca. Carlos me dice: “tú sigue que yo te la cojo y ahora te pillo”. Oigo a alguien que increpa a mi hermano, “son ganas de discutir corriendo” le digo. Al enterarme después que lo que realmente ha ocurrido es que ha empujado a mi hermano pienso que si le hubiese visto hacerlo me lo como con papas… bueno sigo… tengo que decir que a partir de este que creo recordar que seria el 5 ya muy poquitas cuestas mas o muy ligeras, pero no pude evitar una segunda de mis paradas…. 10 ó 15 segundos…. Y ¡seguimos!… por el camino vas fijándote en los que te van pasando y a los que pasas tú… recuerdo una chica que durante varios kilómetros mantuvimos el ritmo y su forma tan peculiar de correr, a Carlos también le llamó la atención. Vamos pasando el  7…8 y empiezo a darme cuenta de que cogemos buen ritmo porque incluso vamos adelantando…. Carlos me habla pero no puedo contestar, ahora no puedo, mira el reloj  “muy bien, muy bien” me dice,  y continuamos y pienso “este ritmo hay que aguantarlo hasta la meta… la respiración… “y vemos la meta... hay mucha gente animando a los que llegábamos y por supuesto mi cuñada… “¡campeones!” nos grita… diez kilómetros… hecha polvo… contenta, muy contenta, reto conseguido…. ¡Muchas gracias compañero! y ¡ahora a preparar el siguiente!

La cadencia de pedaleo

En una de las anteriores entradas hablamos del desarrollo de las bicicletas (aquí puedes verla si no lo has hecho ya) donde adelantamos que hablaríamos de la cadencia de pedaleo. La cadencia de pedaleo es la velocidad de las pedaladas que imprimes a la bicicleta. En concreto es el número de vueltas completas que da el pedal en un tiempo determinado por lo que se mide en vueltas por minuto o pedaladas por minuto. Si investigas un poco verás que hay aparatos llamados cadenciómetros que miden esta cadencia de pedaleo y cuyo funcionamiento es muy parecido al cuentakilómetros (que mide el número de vueltas a la rueda y en función del perímetro te da una velocidad). En la actualidad hay pulsómetros y cuentakilómetros que además te proporcionan el dato de la cadencia de pedaleo que estás imprimiendo a la bicicleta. De todas formas, es relativamente sencillo medir la cadencia de pedaleo que vienes generando. Simplemente basta con contar las pedaladas que das en 10 segundos (los segundos los puedes ver en un reloj o en tu cuentakilómetros) y multiplicar ese valor por 6. 

Como supondrás la cadencia de pedaleo es un tema importante para los ciclistas. En los últimos años se ha puesto muy de moda con “el molinillo” (argot que se utiliza para aquellos que van con cadencias de pedaleo muy altas) que utilizaban ciclistas como Armstrong o ahora Contador. Pero deberías saber que hace bastantes años ya se hablaba de esto y que había ciclistas preocupados por llevar una cadencia de pedaleo adecuada pero que, debido a los elementos rústicos de sus bicicletas con platos enormes y pocos piñones, no les permitían variar mucho su velocidad de pedaleo. 

A día de hoy, donde se pueden estudiar y determinar en laboratorio el VO2 max y el umbral anaeróbico del ciclista (mirar esta entrada para quesepas que son estos términos) así como la potencia que se le está imprimiendo a la bicicleta mediante potenciómetros en la rueda trasera, se pueden llegar a una serie de conclusiones de la cadencia óptima (la que menos consumo de oxígeno requiere):

La cadencia óptima aumenta a medida que se mueve más potencia. Para que lo entiendas más fácilmente, a medida que tu pedaleo es más fuerte (independientemente del desarrollo que lleves) la cadencia óptima es mayor.

En llano la cadencia óptima es mayor que en subida. Los ciclistas profesionales manejan unas cadencias medias de 90 ped/min en llano y de 71 ped/min en subida. Esto es así porque en llano la inercia del pedalier (la parte que está en el cuadro entre los pedales y que contiene rodamientos) aumenta. 

También se ha determinado que la cadencia de cada ciclista está muy relacionada con patrones de motor fijo a nivel de la médula espinal. Esto nos viene a decir que la cadencia óptima también es una cuestión genética (si no lo era antes ya). 

Relacionado con lo anterior, en los estudios de laboratorio se ha encontrado que cuando se pedalea a la máxima intensidad (entrando en la fase anaeróbica), la cadencia elegida libremente por el ciclista coincide con la que sería la cadencia óptima en términos de economía. Esto tiene su explicación ya que tu propio organismo regulará tus movimientos para economizarlos al máximo.

Los años de entrenamiento también influyen en la elección de la cadencia. En concreto, la cadencia de pedaleo aumenta en función de los años de entrenamiento, posiblemente debido al aprendizaje motor relacionado con una mejor coordinación muscular.

Aún no hemos hablado de las fibras musculares (lo haremos) pero has de saber que la elección de la cadencia también tiene cierta relación con el porcentaje de fibras musculares del ciclista. Este porcentaje depende de la genética. Los ciclistas con un mayor porcentaje de fibras rápidas, tenderán a pedalear más atrancados. Y lo contrario los ciclistas con más fibras lentas. Las fibras rápidas son más fuertes, y por lo tanto, están más capacitadas para pedalear con menos cadencia. Pero también se fatigan más por lo que generamos más lactato yendo a una cadencia más lenta. 

La conclusión a esta entrada es que la cadencia óptima la encontrarás por ti mismo debido a tus facultades motoras y genéticas y al cabo de años de entrenamiento, pero es importante que en la medida de lo posible siempre vayas a más de 65 pedaladas/minuto para que tus músculos no se fatiguen en exceso. Esta frecuencia es fácil de calcular: algo más de una pedalada por segundo. 

Siempre que oigo hablar de la cadencia de pedaleo me vienen a la memoria imágenes de Fernando Escartín (ciclista español que hizo pódium en el Tour del 99). Con su nariz espigada, de pie y retorciéndose sobre su bicicleta cuando subía un puerto. Siempre atrancado y luchando por avanzar entre las cuestas. Siempre con esa baja cadencia de pedaleo y a la vez subiendo tan deprisa.