Alimentación y deporte (III)

Para acabar con las entradas dedicadas a la alimentación y al deporte y recordándote que hemos hecho una primera aproximación, que hemos seguido hablando de hidratosde carbono y de hidratación terminamos hablando de la dieta a llevar a cabo si practicas habitualmente deporte.

Para que la dieta sea apropiada, sus componentes energéticos (glúcidos, lípidos y proteínas) deben participar en determinadas proporciones.

Reparto por macronutrientes:

·         Hidratos de carbono: de 50-60%.

·         Lípidos: 20-30%

·         Proteínas: 12-20%

Reparto por comida:

La ingesta calórica debe distribuirse de forma correcta entre las distintas comidas del día:

a)      Desayuno: Representa una ingesta de energía y nutrientes clave en el equilibrio nutricional. En los últimos años se ha destacado la importancia del desayuno. Se ha comprobado que un desayuno inadecuado ocasiona cambios metabólicos que pueden tener un efecto negativo en el control del peso. Debe realizarse una ingesta destacada de hidratos de carbono en forma de cereales o tostada, lácteo y alguna pieza de fruta.

b)      Tentempié a media mañana: Se deben evitar ayunos superiores a las 3-4 horas. Este nuevo pequeño desayuno debe estar compuesto por alimentos de fácil asimilación (fruta, batidos, pequeños bocadillos…)

c)       Comida: En el caso del deportista, en esta comida hay que incluir raciones de proteínas. Es recomendable el aporte de proteínas de origen vegetal en forma de legumbres junto a carne o pescado.

d)      Merienda: Al igual que por la mañana, deben evitarse períodos prolongados de ayuno. Se pueden incluir zumos o fruta, yogures, frutos secos.

e)      Cena: Más importante cuando la comida ha sido liviana. Es recomendable que sean alimentos elaborados al vapor o hervidos ya que ayudarán a la digestión. En el deportista se recomienda una participación destacada de hidratos de carbono.

En la siguiente tabla se indica un ejemplo de pauta y elaboración de una dieta para un día con un aporte calórico normal.

Raciones diarias recomendadas	Grupos de alimentos	Subgrupos	Medida casera por ración	Alimento	Gramaje (gr)
2/3	Verduras		1 plato	Guisantes congelados	180
			1 plato	Maíz	180
			1 plato	Verduras crudas	200
			1 plato	Ensalada variada	200
			1 unidad grande	Pimiento rojo	250
			1 unidad grande	Tomate	250
3/6	Farináceos		1 porción pequeña	Pan blanco	60
			1 plato	Patata	250
			1 plato	Pasta	60
			1 plato	Arroz	60
			1 plato	Legumbre	60
			2 medidas individuales	Cereales	60
			6 unidades	Biscotes	70
			8 unidades	Galletas	50
2/3	Frutas		1 pieza	Fruta	120
			2 piezas	Mandarinas	120
			2 piezas	Albaricoques	120
			2 piezas	Ciruelas	120
			medio bol	Fresones	100
			medio bol	Cerezas	100
			2 rodajas	Melón, sandía	200
			1 copa	Zumo de frutas	120
			1 puñado	Fruta desecada	20
			2 unidades	Higos	20
2/4	Lácteos	Leche y yogur	1 vaso	Leche	200
			2 unidades	Yogur	250
		Quesos	1 porción	Queso fresco	80
			1 loncha	Queso semicurado	40
			2 cucharadas	Queso seco rallado	20
			2 unidades	Queso en porciones	36
1,5/2,5	Alimentos proteicos		1 ración	Pescado blanco	125
			1 ración	Pescado azul	125
			2 latas	Pescado en conserva	80
			2 unidades	Huevo	100
			2 lonchas	Jamón york	80
			2 lonchas	Jamón salado y curado	80
			1 plato	Legumbre seca	60
3/5	Grasas	Aceites	1 cucharada	Aceite de oliva	10
			1 cucharada	Aceite de girasol	10
		Otras grasas	1 ración	Mantequilla	10
			1 ración	Margarina	10
			1 cucharadita	Mayonesa	10
			4 cucharadas	Nata líquida	40
			1 puñado	Frutos secos	15

Carrera Nike H2O

La fuerza no proviene de la capacidad física, sino de una voluntad indómita. Mahatma Gandhi.

“Conócete a ti mismo”… rezaba en el Templo de Apolo en Delfos, una frase que hubiera podido escribir Sócrates, padre de la filosofía.

Lo que fui… Nunca hice deporte. Nunca me llamó la atención. La razón puede deberse a que, estando en el colegio, era una niña grande, más grande que la media, a lo largo y ancho… Eso significaba que era diferente con respecto a los demás, que, en  clase de educación física, eran mejores y más rápidos. Yo era muy lista, pero  en aquella hora semanal, no podía demostrar mi valía, no podía estar a la altura, seguramente porque yo misma me lo creía. 

Lo que soy… Ciertamente he conocido el senderismo, buceo, piragüismo, natación, patinaje, escalada… Son prácticas que me encantan pero mi dificultad es que no soy constante, no con el deporte. Quizás es porque priorizo con otros aspectos de mi vida: mi pareja, el trabajo y la casa. Suena a excusa pero es mi realidad. Hasta hace poco no sabía buscar tiempo para mi (sinceramente, aún no sé muy bien) para centrarme en algo que yo quiera hacer, algo que no sea un deber. Sabes de qué hablo, ¿verdad? Seguro que tu también rellenas los huecos de tiempo que te sobran con el odiado “tengo que”.  Créeme, tengo cientos de listas con cosas por hacer…  Borro y marco, borro y marco… ¡Qué agotamiento!

Hace poco, debido a mi volumen de trabajo y su responsabilidad (doy gracias por tener un trabajo), empecé a sentir taquicardias por las noches, en una conversación con un amigo me quedaba sin aire y se me aceleraba el corazón, otras veces mi cuerpo se agarrotaba mientras cocinaba… Durante un tiempo estas sensaciones se multiplicaron día a día, ya no eran episodios esporádicos, se repetían constantemente y me dejaban agotada. Entendí que eran alarmas que mi cuerpo me estaba enviando, diciéndome claramente, “algo no estas haciendo bien”, “¿cuánto tiempo podrás seguir así?” La realidad más cruel la observé, no mirándome en el espejo, si no a través de los ojos de mi marido, enfadado, asustado y preocupado. En ese momento, dejé de pensar que podía con todo, que era imprescindible, para pensar fríamente: “tengo un problema... Yo soy el problema”. Es curioso que, una vez detectado el origen del mal, sea medianamente fácil ponerle solución. Una mujer a la que admiro profundamente, Jose (y a su marido, el Sr. Ducatti), en  el Camino de Santiago, me dijo que estaba en el momento para empezar a cuidarme... En ello estoy, intentando cambiar.

Lo que seré… Mi primera carrera, quizás mi punto de inflexión…  Mi amiga Noelia me propuso hacer la carrera de la mujer, este pasado domingo 5 de Mayo. El problema, 7 km me separaban de la meta, y mi cuerpo, más flexible por las pocas sesiones que llevo de Yoga, hacía meses que no corría. (No os quiero confundir: puedo andar sin conocimiento en marchas de senderismo ó trekking. Me encanta. La otra cruz de la moneda es que me he puesto mayas y he salido a correr 5 veces en los 10 años que estoy con mi chico… Es decir… deportista, deportista… pues no). Le di muchas vueltas. Me planteé hacer una de menos kilómetros, algo que yo pudiera hacer. Algo que fuera un objetivo cercano y, sobre todo, algo que pudiera hacer con mi Carlos, alguien que, incansablemente, durante mucho tiempo, ha intentado motivarme para hacer cosas con él (me compró una bici, me compró mayas y unas deportivas para correr...). 

 

Él, a quien he perseguido por calles, metros, buses en carreras que nos han llevado desde Cantabria a Cuenca, muchas en Madrid, como la San Silvestre Vallecana Internacional o la Maratón. Me enteré por casualidad de la carrera Nike Running, de 5 km, en Rivas (¡gracias Iris!) Sin pensármelo dos veces, se lo comenté a Carlos y a mi amiga Noe. Finalmente, nos apuntamos Carlos y yo, y otra gran amiga, Laurita. No salimos a entrenar ya que la carrera estaba muy cerca y porque al no tener coche para movernos, no sabíamos si podríamos ir a la carrera. Gracias a nuestro ángel de la guarda, Joaquín, pudimos hacerlo... 

Llegamos muy temprano, el inicio de la carrera (y el final), era prácticamente en la entrada de la tienda Nike del centro comercial H2O. Había algo de gente pero seguro que llegarían más personas. Haciendo algo de tiempo, dimos alguna vuelta por la tienda, re-desayunamos y calentamos un poquito. El circuito tenía una parte chula en tierra y otra parte en el párking y consistía en dar dos vueltas. Nuestra carrera, la de 5 km, compartía recorrido y tiempo, con la gente que se había inscrito para la de 10km. 

En la salida, nos situamos detrás para que los fuertes y los que creen que pueden serlo, no nos tuvieran de obstáculos. La marcha la iniciamos a un ritmo tranquilo, sin prisas. Cierto es que nos adelantaban algunos que en poco más de un kilómetro, bajaban el ritmo considerablemente o se ponían a andar. Nosotras dosificamos nuestras fuerzas, sin agotarnos, para que pudiéramos llegar al final sin complicaciones. La primera vuelta al circuito, la parte de la tierra, era muy cómoda, muy fácil y llevadera. 

La parte del párking, 8 vueltas en zigzag, era lo peor, el golpe psicológico que te susurra “qué haces aquí”. La monotonía de esta parte no pudo con nosotras. Continuamos a un buen ritmo, guiadas en todo momento por Carlos y Joaquín que nos animaban constantemente, preguntándonos que tal estábamos, ofreciéndonos agua, haciéndonos fotos… Vamos, ¡un lujo! Adelantamos y dejamos atrás a varios compañeros. Seguimos, viendo la meta muy cerca, los escasos metros eran separados por la monotonía del zigzag. Hacía un calor de justicia, me quité la camiseta que llevaba para que Carlos pudiera ver el mensaje que le había escrito en la de tirantes que llevaba: No te des por vencido. ¡Puedes con todo! Ayúdame. 

Sé que se emocionó, yo también, pero había que acabarla. Me despisté y empecé a apretar el ritmo, pensando que estaba en la recta de la meta. No era así, quedaban dos zigzag más. Cuando llegué a la recta Laurita apretó, seguida de Joaquín y yo intenté hacer lo mismo, pero a mis pulmones (traidores llenos de Nicotina), no se querían llenar de oxígeno, por lo que ignoré y continúe para llegar al final, diciéndole a Laura un hasta ahora. Carlos no se separó de mí. Me animaba. Escuchaba su voz por encima de mis pensamientos, “vamos campeona, ya no queda nada, vamos“. Sé que le cogí la mano entrando en meta y quise levantarla, “él es el campeón, no yo”, pensaba. Me emocioné, le abracé, le besé, y ¡a Laurita y a Joaquín! ¡A todos! La euforia se adueñó de mí, sonreía tontamente. Conseguí una victoria sobre mi misma. Ahora sé que puedo, que soy capaz, que el límite lo pongo yo. Y también sé, que sin todos ellos, sin mi Carlos, Laurita y Joaquín, no lo hubiera hecho. ¡Gracias chicos! ¡Gracias!

Conócete a ti mismo…  Llevaba 6 días sin fumar, el martes, por estrés caí… Ayer no lo hice, hoy tampoco, mañana…  Quien sabe. Mi mantra es: Ahora sé que puedo, que soy capaz,  que el límite lo pongo yo. ¡Lo conseguiré! ¡Tú también puedes!

XI Carrera para la lucha contra el VIH.

Recuerdo que la primera carrera a pie a la que me apunté fue una Intercampus (carrera que promueve la Universidad Carlos III y que va entre Leganés y Getafe) allá por el año 1996. Esa carrera la hice con unos amigos del colegio- instituto y recuerdo que pagamos 500 pesetas por persona (lo que hoy serían 3 euros). Si eres aficionado a las carreras sabrás que actualmente el precio medio mínimo para apuntarte a una carrera son 10 euros. ¡Más de tres veces que lo que me costó en su día esa carrera! 

Es cierto que ha habido mejoras en las carreras a lo largo del tiempo: las camisetas que dan hoy no suelen ser de algodón como las de antes, si no de un material mejor (y transpirable). También es cierto que ha mejorado bastante el sistema de cronometraje con los famosos chip e incluso también ha mejorado bastante el avituallamiento final. Personalmente, teniendo en cuenta que tengo el armario lleno de camisetas de carreras (regalo todas las que me dan en las carreras salvo la de la San Silvestre internacional), que el sistema de cronometraje y la posición que he quedado me dan igual ya que compito contra mí mismo (salvo que tenga que acreditar el tiempo si es carrera homologada y necesito demostrar el tiempo que he hecho) y el avituallamiento no lo termino comiendo en el momento (salvo que sea una media maratón), mi opinión es que es una auténtica salvajada lo que hay que pagar por correr. 

Además pienso que hay auténticos intereses comerciales en la organización de las carreras lo que provoca que los precios sean tan dispares cuando lo organiza una empresa a cuando lo hace una asociación deportiva. Esto por no hablar cuando otros organismos quieren sacar tajada de esta afición. Conocido es el caso del Carnet del Corredor que iban a imponer hace un par de años para poder apuntarte a una carrera o las licencias de un día que hay que gestionar (y pagar) en algunas carreras.

Otras muchas carreras se hacen para recaudar fondos para fines sociales y estas carreras tienen una motivación aparte para apuntarse y correrlas. Te animo a hacerlas, pero es importante que te informes bien cuanto y a quien va a destinado el dinero recaudado.

Finalmente quedan ya muy pocas carreras que son totalmente gratuitas. Es el caso de la carrera que os presento: la XI Carrera para la lucha contra el VIH. 

Se celebrará el próximo día 16 de junio a las 10:30 y tiene solo 5 kilómetros por lo que si has empezado hace poco a correr puede ser una carrera para que la puedas disfrutar a tu manera y si llevas más tiempo corriendo es una carrera ideal para probarte. Será en la casa de campo y la inscripción es gratuita hasta el 12 de junio. Además hay prueba infantil a las 10:30.

Infórmate e inscríbete aquí.

¡Anímate y vente!

Hidratación

Como adelantamos en esta entrada, mantener la concentración de agua en el cuerpo es importante para poder realizar ejercicio adecuadamente.

Los ingresos de agua se hacen por:

·         Agua de bebida en diversas formas (agua, zumos, leche…)

·         Agua de composición de los alimentos sólidos. Esto depende de el tipo de alimentos (las verduras y frutas son las que más composición de agua tienen) y la cocción (los crudos tienen más contenido en agua que los cocinados).

·         Agua metabólica liberada en la movilización y oxidación de los nutrientes.

Las pérdidas de agua se deben por:

·         La transpiración evaporada por la piel, que no el sudor.

·         El aire espirado por la respiración.

·         La orina, en la que se expulsan de nuestro organismo sustancias tóxicas y de desecho.

·         La sudoración, que es un proceso activo de secreción de agua, con intervención de las glándulas sudoríparas y gasto energético. Interviene en la termorregulación, porque el sudor, al evaporarse, enfría la piel. Evaporando 1 litro de sudor se liberan casi 600 kcal. Al sudar se pierde más aguas que sales, pero éstas hay que reponerlas para no sufrir calambres musculares.

·         Las heces.

El ejercicio modifica los equilibrios hídricos corporales, aumentando de manera considerable las pérdidas hídricas ya que se produce mayor sudoración, mayor transpiración y mayor espiración de aire. A continuación se presenta una tabla de equilibrios hídricos en litros de un sujeto con actividad física moderada y en ejercicio intenso:

	Ejercicio moderado	Ejercicio largo e intenso
Ingresos
Agua bebida	1,25	2,25
Agua alimentos sólidos	0,8	1
Agua metabólica	0,25	0,75
Pérdidas
Orina	1	0,8
Transpiración	0,8	1,5
Sudoración	0,25	2
Heces	0,25	0,2
Balance
Litros/día	0	-0,5

Se calcula que el volumen de necesidades hídricas en el deportista está aproximadamente en:

1 ml de agua por kcaloría ingerida. Como es difícil calcular las kcalorias ingeridas supongamos que un deportista recibe una dosis calórica de 5.000 kcal por lo que necesita 5 litros de agua de los que aproximadamente 2,5 litros están contenidos en los alimentos, por lo que es necesario que bebas 2,5 litros de agua al día.

Hidratación durante el ejercicio.

Cuando estés realizando ejercicio y tengas sensación de sed ya habrás perdido el 1 % del peso corporal por lo tanto la ingestión de agua se debe forzar por lo que BEBE AUNQUE NO TENGAS SENSACIÓN DE SED.

A partir de la media hora de ejercicio es necesario compensar los déficits hídricos, a partir de la hora es imprescindible. Recuerda beber unos 150 ml cada 15- 20 minutos dependiendo del tipo de deporte y temperatura ambiental.

Si la bebida que utilizamos para rehidratarnos cuando realizamos ejercicio tiene aporte de sales (electrolitos), además de estimular la sensación de sed, permite el reemplazo de los iones perdidos por la sudoración. Estas son las bebidas isotónicas.

Cuando hice la vía de la plata en bicicleta en el verano de 2008 desde Sevilla hasta Astorga me di cuenta de la importancia de la hidratación continua ya que por mucho que me hidratara y bebiera casi de continuo el color de la orina era muy parecido al marrón. Yo y mis compañeros empezábamos a montar en bicicleta al amanecer y a la hora de comer llegábamos al final de la etapa donde descansábamos en la piscina del pueblo entre chapuzón y chapuzón. 

En verano, aprovechando que a mediodía llego a casa salgo a montar en bici según termino de comer. Eso si no hace mucho calor. Esos días termino bebiendo más de 2 litros de agua cada 3 horas aproximadamente y eso que la sensación térmica sobre la bici hace que la temperatura no sea tan alta.

Si tu única hora para poder hacer deporte son las que hace mucho calor te recomiendo que adquieras una mochila para transportar una bolsa de agua de la que puedes ir cogiendo agua a través de un tubo a la boca e ir bebiendo casi continuamente. Son las conocidas como “camelback”, aunque esta es una marca de ese tipo de mochilas, verás que hay muchas marcas más. No hagas muchos esfuerzos y llévate una GORRA.