Alimentación y deporte II

Deja que la comida sea tu medicina y que la medicina sea tu comida. Hipocrates

Para poder entender más cuestiones acerca de la alimentación en el deporte, hay que tener en cuenta otra serie de conceptos sobre los combustibles que yavimos en esta entrada. Como quedó más o menos claro en dicha entrada, si queremos llevar una dieta equilibrada con respecto al deporte los hidratos de carbono van a ser la base sobre la que se asiente nuestro rendimiento deportivo.

Desde el punto de vista dietético hay que distinguir dos tipos de hidratos de carbono:

a)      Los absorbibles cuyas moléculas tienen un tipo de enlace que tu organismo lo puede romper y por lo tanto digerir. A su vez se distinguen dos tipos de absorbibles:

a.       De absorción rápida. En general son hidratos de pequeño peso molecular y con reducidas dimensiones. Llegan a la sangre al poco tiempo de ser digeridos.

b.      De absorción lenta. De elevado peso molecular y un elevado número de enlaces que hace que sea más lenta su digestión.

b)      No absorbibles cuyas moléculas están unidas por unos enlaces que tu organismo no los puede romper. Son las fibras.

Otro concepto importante es el Índice glucémico. Con éste se expresa la capacidad de un alimento de liberar glucosa a la sangre después de ser ingerido. Matemáticamente se expresa como:

Índice glucémico de un alimento en un tiempo determinado tras la ingesta= (Área de glucemia correspondiente a la glucosa (referencia)/ Área de glucemia correspondiente al alimento estudiado)*100

Por lo tanto, si un alimento tiene un Índice glucémico alto aumenta la capacidad con un PICO MÁXIMO de glucosa en sangre aunque también DESCIENDE DE FORMA RÁPIDA. Con un Índice glucémico bajo el incremento de la glucemia es lento y paulatino, sin picos altos, pero manteniendo cifras de glucemia por encima de lo normal durante un tiempo prolongado.

El Índice glucémico depende, entre otras, del tipo de hidrato de carbono ya que cuanto mayor sea su peso molecular más prolongada debe ser la acción digestiva y menor será el índice glucémico. En algunos alimentos depende del tipo y grado de cocción (a más cocción menos digestión y mayor el Índice glucémico), el grado de madurez (en las frutas, a más madurez más Índice glucémico).

Último concepto: La carga glucémica. Esta corresponde al índice glucémico en relación con la ración del alimento. Con este concepto se puede determinar que algunos alimentos con un Índice glucémico elevado si se consumen en poca cantidad su incidencia sobre el nivel de azúcar en sangre es menor.

Ahora veamos alimentos según su índice glucémico y carga glucémica:

	Índice glucémico	Carga glucémica
Índice glucémico alto
Plan blanco tipo baguette	95	15
Miel	87	18
Bebidas deportivas isotónicas	74	13
Patata hervida	74	25
Barritas energéticas	70	13
Higos secos	61	16
Índice glucémico moderado
Kiwi	53	6
Macarrones	47	23
Plátano	52	12
Espaguetis	44	21
Índice glucémico bajo
Manzana	38	6
Lentejas	30	5
Leche	27	3

Como se puede apreciar en la tabla los macarrones no tienen un Índice glucémico alto, por lo que no elevará nuestros niveles de azúcar en sangre en un plazo corto de tiempo, pero sí tienen una carga glucémica elevada por lo que tienen altos contenidos de hidratos de carbono en cada ración. En la comida correspondiente a las 3 o 4 horas antes a la actividad, la pasta no debe hervirse en demasía para que su Índice glucémico se mantenga relativamente bajo.

También hay que tener en cuenta que para los alimentos con índice glucémico alto el nivel de glucosa en sangre asciende rápidamente pero también desciende rápidamente por lo que NO DEBEMOS DEJAR DE COMER este tipo de alimentos en actividades físicas prolongadas.

Como te habrás dado cuenta todo esto es importante para saber que debemos comer antes de una actividad física para afrontarla con las reservas de glucógeno cargadas y también para saber que tipo de alimentos debemos llevarnos en actividades de larga duración como la bicicleta o una maratón.

Los domingos que salgo en bicicleta con la gente de la peña hacemos una parada para desayunar cuando llevamos más o menos la mitad de la etapa realizada. La gente con la que salgo lleva, por lo general, bastantes años montando en bicicleta y saben muy bien que es lo que deben comer en ese desayuno: Pasas, higos secos, barritas energéticas.

En mi caso para la bicicleta siempre he sido práctico, metódico e incluso maniático para algunas cosas: cuando engancho las zapatillas automáticas en los pedales siempre empiezo por el derecho y cuando lo desengancho también empiezo por este. Cada bolsillo del maillot lo tengo destinado desde siempre para las mismas cosas: el bolsillo derecho para la cartera, teléfono y llaves, el del medio para desmontables, cámaras y parches para la reparación de los pinchazos y el tercero para la comida que me tomo sobre la bicicleta. Esta comida es fundamentalmente a base de barritas energéticas y plátanos maduros entre otros. Siempre intento reservarme comida hasta el final ya que nunca se sabe cuando me puede hacer falta.

Alimentación y Deporte (I)

Todo arde si le aplicas la chispa adecuada. HS

Si una de las razones por la que estás haciendo deporte regularmente es para mantener la línea o para perder algún kilito (esta motivación es muy común), es imprescindible que sepas que hacer deporte no te mantiene la línea que pretendes si comes cualquier cosa que se te antoje y cuando quieras. Si el deporte es un medio para conseguir esta finalidad es importante que conozcas que tipo de combustible utilizamos en nuestro organismo cuando hacemos deporte.

Combustible muscular.

Los músculos, para poder ejercer sus funciones, utilizan estos tres tipos de combustible: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Los hidratos de carbono se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno muscular (en los músculos que estemos usando) y de glucógeno hepático. El glucógeno se descompone en glucosa que es la unidad básica (enlaces de carbono sencillos) que queman las mitocondrias de los músculos formando CO2 y agua (entre otros). La energía de la glucosa es POCA pero RÁPIDA. El cerebro es un gran consumidor de hidratos de carbono.

Las grasas están formadas por unidades más complejas que la glucosa (tienen enlaces de carbono dobles más energéticos) por lo que aportan MUCHA más energía que la anterior pero de tipo LENTO.

Las proteínas aportan poca energía pero su contribución como combustible aumenta cuanto más intenso sea el ejercicio y especialmente cuando los depósitos de glucógeno empiezan a escasear.

La intensidad del deporte que estés practicando hará que el músculo use más glucosa o más grasa. A medida que la intensidad es mayor o la actividad deportiva dura mucho tiempo aumenta la cantidad de glucosa consumida y disminuye el aporte de grasa, por lo tanto, si la intensidad es suficiente, el GLUCÓGENO muscular y hepático SE TERMINA AGOTANDO. Cuando se acaba el glucógeno se obtiene la energía a base de quemar grasas, aunque esta energía como se ha visto no es rápida y comenzarás a ir más lento. Como se ha comentado antes, el cerebro es un gran consumidor de hidratos de carbono, por lo que puedes llegar a notar mareos si has agotado las reservas de glucógeno.

El agua.

El 60% de tu cuerpo es agua y es importante mantener este porcentaje de agua aún cuando estamos realizando deporte. El agua es el principal componente de la sangre. Si nos deshidratamos la sangre se volverá más viscosa y el corazón tendrá que realizar un mayor esfuerzo para bombear la sangre. Por otra parte la sangre también nos permite regular nuestra temperatura corporal, por lo tanto si tiene menos concentración de agua el cuerpo estará más expuesto al aumento de temperatura. 

Además de agua, en el sudor también se pierden sales minerales, cloro, sodio y potasio. Estos minerales intervienen, entre otras cosas, en la regulación de las contracciones musculares. Esta pérdida de minerales está relacionada con los calambres.

Seguro que habrás visto alguna vez, la típica la imagen del ciclista que, en etapas de alta montaña, aprovecha la bajada de un puerto para ir comiendo. Lo que come son aportes de glucosa que hará que sus DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO SE LLENEN, para compensar los que ha ido gastando a lo largo de la etapa y poder así afrontar el resto de puertos que le quedan a un ritmo alto. De esta forma, además, evitará las temidas pájaras que le podrían dar si gasta completamente su glucógeno muscular y hepático, haciendo que vaya mucho más lento al comenzar a quemar las grasas.

Maratón de Madrid 2013

I have run I have crawled I have scaled these city walls,
these city walls only to be with you
But I still haven't found what I'm looking for

He corrido, me he arrastrado he trepado los muros de esta ciudad,
Sólo para estar contigo
Pero todavía no he encontrado
Lo que estoy buscando

But I still haven't found what I'm looking for. U2.

Tras meses de preparación he realizado la maratón de Madrid de 2013 el pasado 28 de abril.

Ha sido una prueba dura y difícil que he realizado junto a dos compañeros de la peña ciclista JUYMAR a la que pertenezco: Joaquín y José Luis. Ambos han tenido problemas para entrenar las últimas semanas. José Luis y yo teníamos claro que queríamos ir a un ritmo de 5 minutos el kilómetro (para hacer un total de 3 horas 30 minutos). Joaquín intuía que no nos podría acompañar todo el tiempo. 

Mi mujer Maribel ha hecho labores de intendencia y coordinación y ha ido viajando por el suburbano para poder irnos a ver a diferentes puntos del recorrido con la cámara en mano. Es una auténtica campeona y ella ha realizado su particular maratón. Le he propuesto tres puntos kilométricos donde nos puede ir a ver y la conexión en transporte público es buena: El 13, el 25 y la meta.

Km 0. Al llegar a la salida vamos a un cajón de la zona intermedia- baja, lo que implica que vamos a empezar a correr con gente quizá un poco más lenta del ritmo que queríamos ir. Y así es, comenzamos a un ritmo de 6 minutos el kilómetro.

Km 4 (aproximadamente). Aquí se separa la carrera de los 10 km del recorrido del maratón  y media maratón. Me recuerdo que el año pasado corrí la de 10 kilómetros y conseguí bajar de 38 minutos. Este año es diferente, los ritmos y la filosofía de cada carrera son diferentes. Pienso que después de tantos meses cogiendo más fondo que velocidad echo de menos las distancias más cortas que me permiten ir más rápido. Ahora ya podemos ir a un ritmo de 5 minutos el kilómetro. Pero con tanto zigzag para adelantar a gente acumulamos más metros que los que nos marcan las pancartas. Personalmente esto me ha venido bien ya que no quería que me ocurriera lo que me pasó en la maratón de Valdemoro, no quería ir más rápido del ritmo que me había propuesto. No hay mal que por bien no venga.

Km 13. Mi mujer nos espera para hacernos unas fotos. Un par de fotos, un beso y para delante.

Km 16. Joaquín se despide de nosotros y baja el ritmo. “Si no te encuentras bien, párate” le digo.

Km 17. En la zona de Sol había bastante gente y muy buen ambiente y hasta un par de gaitas gallegas animando a los corredores de esa zona. Miro a un lado y a otro buscando a mi amigo Manu ya que si hoy curraba lo mismo se pasaba a verme. No le veo. Por aquí empezamos a ir a un ritmo de 4:30-4:40.

Km 21. La mitad de la carrera y donde empieza realmente esta. Mentalmente me convenzo para empezar a restar kilómetros en lugar de sumarlos. Así lo veo más factible.

Km 23. Empiezo a notar una molestia en la tripa como si fuera flato. Me empiezo a preocupar ya que ese mismo tipo de molestia me fastidió bastante la media maratón de Aranjuez de marzo de este año y tuve que bajar bastante el ritmo cuando estaba para bajar de una hora y media. Me descubro dándole vueltas a la cabeza si será flato o no, si va a ir a más... buffff. Me convenzo mentalmente para  apartar las malas ideas y me digo a mi mismo de que se me va a pasar. A los pocos kilómetros ni recuerdo la molestia.

Km 25. No veo a Maribel, no paro de mirar a un lado y a otro de la gente que nos rodea intentando ver su pañuelo azul y nada. Me quedo un poco preocupado. Si no me ve pasar es posible que se quede más rato esperando y vaya un poco justa para llegar a la meta. En este punto es donde José Luis tenía pensado decidir si continuar con la maratón o acortar sin pasar por la casa de campo. Sigue hacia delante, tiene alguien a quien dedicarle la maratón.

Km 26. Entrada a la casa de campo. Veo a Ramón, un compi de la empresa. Le pregunto como está, le deseo suerte y tiramos para delante. E l viento, el frío y unas pequeñas subidas nos pasan factura y vamos paulatinamente bajando el ritmo que íbamos llevando hasta los 5 minutos el kilómetro. En este kilómetro cojo unos de los dos geles que guardo en el bolsillo trasero de la malla y me lo tomo acompañado de agua.

Km 28. Avituallamiento de geles. Cojo uno para sustituirlo por el que ya me he tomado. A la que lo guardo en el bolsillo trasero de la malla se me cae. Seré torpe. Pienso que ahí llevo el mp3 y que cuando lo saque con ese tengo que tener cuidado para que no se me caiga.

Km 29. Me pongo el mp3. Busco canciones de U2. No me gusta ir a las carreras con el mp3, pero hoy lo llevo porque creo que en algún punto determinado lo necesitaré como los geles. Y uno de esos puntos es la casa de campo ya que aquí apenas hay gente que anima.

Km 30. Parece que vamos saliendo de la casa de campo pero antes una buena subidita para salir. Cuando bajamos intentamos recuperar. Ahora sí que hay gente que anima. En los kilómetros siguientes no vamos más rápidos que a 5 minutos el kilómetro. Intuyo que el tiempo que queríamos hacer no lo vamos a conseguir aunque eso ahora da igual, ahora hay que terminar.

Km 34. Desde el kilómetro 32 no paro de restar mentalmente. ¡Ahora solo quedan 8! José Luis me dice que tire, que vaya a mi ritmo. Le doy la botella de agua y voy para delante.

Km 37. A pesar de que ya solo quedan 5 empiezo a notar como voy lento, las piernas cargadas. Por más que lo intento no puedo ir más rápido que 5:30. Un corredor me pide agua de la botella que llevo encima, se la doy sin pensarlo.

Km 38. Solo 4 km para terminar y esto se me está haciendo muy lento. Las piernas están cargadas, noto los cuádriceps cargados pero sobretodo como los bíceps femorales están a punto de darme un tirón. La zona de Atocha es un hervidero de gente animando.

Km 39. Antes de subir la cuesta que da a la puerta principal del retiro me da un tirón en el bíceps femoral de mi pierna derecha. Intento continuar pero no puedo. Me paro. Al intentar estirar noto como otros músculos me tiran. Una persona me dice si me ayuda le digo que no con la cabeza. Estiro sentado. Se me acerca una mujer: “Ahora no te puedes retirar” me dice. La verdad es que por ahora ni lo había pensado, solo me estoy tomando un momento para que se me pase el tirón. Cuando me levanto ando y a los pocos metros empiezo a correr. No noto nada del tirón.

Km 40. Ya no queda nada. Quedan como dos vueltas al perímetro largo del parque donde entreno. Este pensamiento me hace ir hacia delante. No pienso en ritmos.

Km 41. La cuesta de Alcalá a la entrada del retiro. En la carrera de los 10 km del año pasado aquí sufrí para aguantar el ritmo, ahora voy mucho más lento y cansado de otra manera.

Km 42. Veo la meta. Solo quedan los dichosos 195 metros. Una amiga que ha corrido la media me anima desde las vallas, le digo: “¿Dónde está Maribel?” me dice “está delante”. Quiero dedicar a Maribel la carrera y la voy buscando entre los centenares de personas que rodean el recorrido. No la veo. Cruzo la meta. 3:41 por mi Garmin. Paro. Y es ahora cuando noto las piernas absolutamente cargadas. Una persona del SAMUR me pregunta como estoy.

Ando por toda la zona de avituallamiento y por fin veo a Maribel al otro lado de la valla. La seguridad es tan alta que hasta que no salgo de esa zona varios minutos después no estoy con ella. Por fin nos encontramos. Nos abrazamos.

En la zona de meta nos encontramos con José Luis, ha hecho mejor tiempo que yo, me ha debido adelantar cuando yo estaba estirando tras el tirón. Nos estamos quedando fríos. Nos vamos. Maribel se quedará a esperar a Joaquín que llega a los pocos minutos.

Un poquito de fisiología

“Carlitos, ¿hoy te animas a correr conmigo?” El Fibri.

Para comprender mejor todas las cuestiones relacionadas con el entrenamiento es interesante y necesario tener una serie de conocimientos básicos sobre algunos conceptos fisiológicos.

Consumo máximo de oxígeno.

Podríamos hacer un símil entre la cilindrada de un coche con el consumo máximo de oxígeno. A mayor cilindrada más rápido será nuestro coche, al igual ocurre que a mayor consumo máximo de oxígeno (VO2max) más rápido será el deportista. El VO2max mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar en un tiempo determinado y se suele medir en mililitros de oxígeno por kilogramo del deportista y por minuto (ml/kg*min) aunque también se puede expresar de forma absoluta (sin peso). Esto también se denomina potencia aeróbica (quizá esto te suene de otra entrada).

A medida que te entrenes aeróbicamente aumentarás tu VO2max y con ello tu rendimiento pero llegará a un límite genético.

Este valor solo se puede determinar en una prueba de laboratorio.

Umbral del lactato.

El lactato es un producto que es considerado de desecho cuando los músculos están trabajando anaeróbicamente. Este tipo de trabajo se produce cuando se está realizando un esfuerzo tal que el nivel de oxígeno que estás aportando no es suficiente para “quemar” el glucógeno muscular. El lactato se acumula en tu organismo lo cual no es ningún problema hasta que llega a una intensidad umbral. A partir de ese momento, el organismo no es capaz de asimilar todo el lactato que produce y obligará a bajar la intensidad del ejercicio. Esto es lo que le ocurre a un ciclista cuando “le sacan de punto”, cuando ves que un corredor no es capaz de responder a un ataque de un compañero o cuando literalmente tienes que parar de realizar una actividad porque “no puedes más”.

Por lo que el umbral del lactato o umbral anaeróbico es la carga de trabajo que un deportista puede soportar durante un tiempo determinado (comparándolo con una velocidad o potencia desarrollada).

Para determinar el umbral del lactato se utilizan medidores de lactato que los deportistas profesionales utilizan habitualmente. Como no contamos con estos medidores hay diversas fórmulas para obtener este umbral del lactato según las pulsaciones, pero antes se debe ser un deportista entrenado para poder medir este umbral del lactato. Recuérdame que te cuente estas fórmulas cuando estés bien entrenado.

Ambos parámetros guardan relación en cuanto que se puede considerar el % de umbral del lactato respecto a la VO2max en un ritmo o potencia generada. Esto es cuanto oxígeno es capaz de consumir tu cuerpo en tu umbral del lactato. Con un ejemplo quizá lo entiendas:

El corredor 1 tiene un VO2max de 55 ml/kg*min y umbral del lactato: 70%

El corredor 2 tiene un VO2max de 50 ml/kg*min y umbral del lactato: 80%

El corredor 3 tiene un VO2max de 45 ml/kg*min y umbral del lactato: 75%

En principio pensaríamos que con los valores de VO2max el corredor 1 es más rápido (tiene más cilindrada), pero si vemos los valores con el umbral del lactato predeciríamos que el corredor 2 es capaz de consumir más oxígeno en su umbral del lactato:

Corredor 1=55*0,7= 38,5 ml/kg*min

Corredor 2=50*0,8=40 ml/kg*min

Corredor 3=45*0,75=33,75 ml/kg*min

Pero recuerda que no hemos dicho nada del nivel de esfuerzo que vienen desarrollando. Los corredores 1 y 2 requieren de 40,5 ml/kg*min para ir a un ritmo de 5 minutos el kilómetro, el corredor 3 requiere de 32 ml/kg*min. Por lo tanto, con los datos calculados anteriormente, el corredor 3 puede mantener ese ritmo más tiempo ya que es el único que está corriendo por debajo de su ritmo del umbral del lactato. Para que puedas comparar, un deportista de fondo de élite puede llegar a tener un % de umbral del lactato del 90%.

CONCLUSIÓN A LA PARRAFADA ANTERIOR: Para mejorar pedaleando, corriendo o nadando, hay que trabajar primero el VO2max por lo que deberás trabajar aeróbicamente. Después tu organismo se deberá acostumbrar al lactato para aumentar así su umbral. Y, finalmente (en conjunto con todo lo anterior) deberás trabajar tu economía de movimientos (técnica de carrera, bicicleta o natación).

Solo he conocido personalmente a un hombre que ha nacido para triunfar en el deporte. Le llaman cariñosamente Fibri.

Fibri, con casi cuarenta años, ganó una San Silvestre Vallecana Popular a principios de la década del 2000 con la friolera de un tiempo de 31 minutos en 10 km y siguió ganando carreras populares en Senior y Veteranos, años después. Fuimos compañeros en un trabajo hace ya unos años. Antes de que comenzara la jornada laboral, un buen grupo de compañeros entrenábamos juntos, entre ellos estaba Fibri. La primera vez que le vi correr yo no le acompañaba pero me llamó la atención la mala técnica de carrera que utilizaba: parecía que arrastraba el talón izquierdo, e incluso tenía la espalda algo encorvada. Eso sí, cuando corríamos juntos, a pesar de su mala técnica, su ritmo de calentamiento era el ritmo en el que yo tenía pensado hacer las series. Solo una sesión de entrenamiento y aprendí que si quería correr con Fibri tendría que hacer mis series cuando él hiciera el calentamiento. Muchos días antes de que él se pusiera a entrenar yo ya estaba calentando para poder correr con él. Me veía calentar y me gritaba (con su voz peculiar): “Carlitos, ¿hoy te animas a correr conmigo?”  

Siempre contaba que descubrió tarde el atletismo ya que no fue hasta que llegó a la mili cuando un superior le dijo que correr se le daba bien. Fue entonces cuando se dio cuenta que sus facultades genéticas (un alto VO2max y un altísimo umbral del lactato) se iban a ver contrarrestadas con su técnica de carrera, por lo que empezó a entrenar ésta. Coincidió con varios atletas profesionales de renombre dedicados al medio fondo, fue liebre de otro gran conocido deportista, pero no triunfó como ellos. Desde entonces le he visto en contadas carreras populares y en la última me comentó que las obligaciones paternales le impedían salir a correr todo lo que quisiera. Quien sabe, lo mismo en la próxima carrera oigo una voz peculiar que me grita: “Carlitos, ¿hoy te animas a correr conmigo?”